Stöcke für den nächsten Trailrun? Wir haben uns Tipps zum richtigen Umgang mit den sinnvollen Helferlein geholt und zeigen euch die wichtigsten Techniken für Trailrunner.
Laufen mit Stöcken ist ein mitunter noch ungewohntes Bild, ist in Wettkämpfen nicht immer erlaubt, kann auf steilen Trails aber bergauf wie bergab mit klaren Vorteilen punkten und will auf jeden Fall geübt werden. Wir haben „Trail-Queen“ Sabine Kozak auf ihren heimischen Trails über dem Wörthersee besucht und uns Tipps zum Umgang mit den Stöcken geholt.
Bergauf haben die Stöcke – analog zum Langlaufsport – den Vorteil mehr Vortrieb generieren zu können. Die Arme unterstützen dabei die Beine und sorgen so wahlweise für mehr Geschwindigkeit oder helfen den Beinen Energie zu sparen. Bergab geben sie Sicherheit auf schwierigem Terrain, erleichtern die Kontrolle der Geschwindigkeit und entlasten die Gelenke. In der Ebene oder in welligem Terrain werden sie meist mittig gehalten und „mitgetragen“. Was aber sowohl mit als auch ohne Stöcke als Grundregel im Gelände bestehen bleibt: Körperspannung halten und lieber mit kleinen Schritten und hoher Frequenz laufen – sowohl berg- als auch talwärts. Das sorgt für sicheren Tritt und schont Hüfte und Kniegelenke.
1. Diagonal bergauf
In moderaten Steigungen, auf breiten und nicht zu wurzeligen oder steinigen Wegen, ist die Diagonaltechnik optimal. Der vordere Stock wird dabei gegengleich zum Schritt nah am Körper und möglichst knapp hinter dem Fußballen des vorderen Fußes eingestochen. Von dort nach hinten durchschieben und den Griff für maximale Stockschublänge analog zum Langlaufen oder Nordic Walking loslassen (Schlaufen am Handgelenk vorausgesetzt).
2. Doppelstock bergab
Bergab verrichten die Stöcke gute Dienste als Balance-, aber auch Bremshilfe. Je nach Gelände setzt man die Stöcke vor dem Körper ein und kontrolliert durch gezieltes Gegendrücken aus den Armen die Geschwindigkeit. Dies entlastet einerseits die Gelenke und schont die Beinmuskulatur, andererseits geben vier Kontaktpunkte zum Boden über rutschiges oder sehr steiles Gelände auch deutlich mehr Sicherheit.
3. Doppelstock bergauf
Gerade (aber nicht nur) auf engen Trails kann die Doppelstock-Technik bergauf die Beine entlasten. Dabei werden beide Stöcke gleichzeitig vor dem Körper eingestochen, mit kräftigem Schub der Arme unterstützt man dann den Schritt.
4. Doppelstock bergab zum Verlängern der Schritte
Die Doppelstock-Technik kann aber auch für mehr Geschwindigkeit respektive einfaches Überwinden von kleinen Hindernissen genutzt werden. Dazu die Stöcke hinter dem Hindernis aufsetzen und aktiv abdrücken, um sanft und kontrolliert über Stufen zu gleiten oder den Schritt deutlich zu verlängern.
5. Stöcke tragen
Werden die Stöcke für kürzere schnelle Passagen im Flachen nicht benötigt, müssen sie nicht gleich weggepackt werden. Am besten greift man die Stöcke ausbalanciert in ihrem Schwerpunkt und führt sie so unter Beibehaltung der gewohnten Laufbewegung einfach mit.
6. Stockhaltung anpassen
Wird es bergauf richtig steil, kann der Stock schnell mal zu lang werden. Dann ist es an der Zeit aus den Schlaufen zu rutschen und die Stöcke entsprechend weiter unten am Schaft zu greifen. Die Technik funktioniert am besten mit der Doppelstock-Technik – diese ist auf engen Pfaden oder über unwegsames Gelände ohnehin erste Wahl.
