Jetzt ist Erholung angesagt. Auch wenn du jetzt mit einem Auge schon wieder auf deine nächsten sportlichen Ziele schaust – mach mal Pause! Wer sich sportlich steigern will, muss nicht härter trainieren, sondern effektiver regenerieren. Gerade bei den derzeit herrschenden Temperaturen bietet sich die Regeneration in der Therme an.
"Höher, schneller, weiter". Was in der Antike noch die durchaus positive Parole der ersten sportlichen Bewegung war, gilt heute – ergänzt um das fordernde Wörtchen „immer ...“ – als Leitspruch der Generation „Burn-out“. Und zwar nicht nur auf der Überholspur der Karriere, auch im Hobbysport versuchen wir uns selbst stets zu übertrumpfen. Immer höher, immer schneller, immer weiter ...
Ohne Schweiß gibt’s keinen Preis, sagt nun mal der Volksmund. Dass selbiger aber auch meint, in der Ruhe liege die Kraft, haben wir zwar schon mal gehört, beherzigen wir aber kaum. Spüren tun wir es dafür umso mehr, und zwar vermehrt jetzt im letzten Abschnitt eines langen Sportjahres: Die nicht ausheilen wollende Bänderzerrung, die Rückenschmerzen und übrigens auch die schlechte Zeit beim letzten Halbmarathon, die miese Laune und der ständigen Schnupfen – das sind typische Symptome bei all jenen, die sich auch in der Freizeit von ihrem persönlichen Leistungsdruck haben niederknüppeln lassen und ihre Kraft nicht in der Ruhe gesucht, sondern in der Rastlosigkeit verloren haben.
Was die Moral von der Geschicht ist? Das sagt uns Dr. Heidemarie Felgitsch, Kurärztin im Kurzentrum der Parktherme Bad Radkersburg: „Für den sportlichen Erfolg hilft viel nicht immer viel. Im Gegenteil: Wer es mit dem Training übertreibt und die Ruhe- und Regenerationsphasen zu kurz kommen lässt, verschlechtert seine Fitness und schadet seiner Gesundheit.“
MEHR PAUSEN FÜR MEHR POWER
Erfolg können nur diejenigen haben, die es verstehen, das richtige Maß zwischen An- und Entspannung zu finden. Es ist nämlich, wie wir an dieser Stelle oft schon mit Hinweis auf die Trainingslehre gepredigt haben, nicht das Work-out allein, das den Body stärker und uns Menschen fitter macht. Das Training setzt hierfür vielmehr lediglich den Anreiz. Der eigentliche Stärkungsprozess, und damit der Trainingserfolg, findet in der Phase der Regeneration statt.
„Regeneration bedeutet dabei aber viel mehr, als sich einfach nur auszuruhen oder zu entspannen“, sagt die Ärztin und erklärt das richtige Erholungs-Prozedere: „Es geht nun darum, den Körper wieder aufzufrischen, ihn zu erneuern, seine Leistungsfähigkeit nicht nur wiederherzustellen, sondern eventuell sogar zu verbessern.“
OHNE RUHE KEINE KRAFT
Zur Erinnerung: Bei sportlicher oder allgemein körperlicher Tätigkeit kommt es zu Stoffverlusten, (Brennstoffe wie Kohlenhydrate und Mineralstoffe) sowie zu einer Störung der Stoffwechselbalance (pH-Regulation, Temperaturhaushalt) und zur Entstehung diverser Stoffwechselprodukte (wie Laktat). Für den Körper bedeutet dies zunächst eine Schwächung. Nur wenn dieser erschöpfte Zustand wieder vollkommen ausgeglichen wird (wie das geht, erfährst du hier), kehren Kraft und Vitalität zurück. Und zwar in einem stärkeren Maß als zuvor. Der Körper wappnet sich damit, um erneuten Erschöpfungen besser stand halten zu können. „Man kann es mit dem Lernen für eine Prüfung vergleichen: Nur durch eine Pause ist es uns möglich, das soeben Gelernte nachhaltig zu merken“, erklärt Dr. Felgitsch.
Sportlicher (aber auch geistiger) Erfolg unterliegt also einer simplen Gleichung: Leistung plus Pause = Leistungszuwachs! Anders herum funktioniert diese Formel übrigens genau so: Leistung minus Pause = Leistungsschwächung. „Genau darin liegt die Gefahr, die viele unterschätzen“, mahnt Dr. Felgitsch. „Eine unzureichende Regeneration nach einer Zeit der intensiven Belastung kann zu einer weitergehenden Schwächung des Körpers führen. Die merkbaren Folgen können eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit und eine Beeinträchtigung des Immunsystems sein, die sich durch vermehrte Infekte gerade in Grippezeiten niederschlägt.“ Sogar mental wirkt es sich aus, wenn sich der Mensch keine Pause gönnt. Mangelnde Motivation ist dabei noch das kleinste Übel – „körperliche Erschöpfung kann erwiesenermaßen sogar depressive Verstimmungen nach sich ziehen“.
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DAS MASS MACHT’S
Dass Ruhephasen zwingend notwendig sind, darf allerdings nicht als Freibrief verstanden werden, sich auf die faule Haut zu legen. Natürlich verleiten gerade trübe Oktober- und Novemberwochen dazu, das anstrengende Trainingsjahr abzuhaken und sich mit Pralinen und Rotwein auf der Couch zu belohnen. Auch richtig lange Erholungsperioden von bis zu drei Wochen sind jetzt zwar durchaus sinnvoll, die Expertin warnt aber vor der häufigsten Fehlinterpretation: „Wer Regeneration mit Faulenzen von Oktober bis März verwechselt, der startet im nächsten Frühling wieder bei null. Es gilt daher auch innerhalb längerer Regenerationsphasen eine ideale Mischung aus An- und Entspannung zu finden.“ Die richtige Methode der Regeneration zu finden hängt von Art und Umfang des Trainings ab. Grundsätzlich gilt: Je anstrengender die sportlichen Herausforderungen waren, desto intensiver sollte die Regeneration ausfallen. Diese Erholungs pausen beginnen bekanntlich bereits mit einem richtigen Cooldown unmittelbar im Anschluss an das Training oder den Wettkampf, genauso wie der trainingsfreie Tag danach, und endet schließlich optimalerweise mit einer mehrwöchigen Erholungsperiode.
Wie man diese einzelnen Erholungsphasen effektiv unterstützt und abwechslungsreich gestaltet, wollen wir hier mit unserer Expertin kurz beleuchten.
RICHTIG RUNTERKOMMEN
Dieser erste Schritt einer guten Regeneration beginnt bereits, wenn das Training endet. Beim Cooldown geht es darum, den Körper nicht abrupt von hundert auf null zu bremsen, sondern ihn kontrolliert zur Ruhe kommen zu lassen. „Langsames Auslaufen oder Weitergehen führt den aufgedrehten Organismus behutsam auf sein Normalniveau zurück.“ Übrigens, Cooldown heißt natürlich nicht, dass man auskühlen soll. Im Gegenteil: Schützt eure verschwitzten Körper nach dem Training gerade im Herbst blitzschnell vor Kälte! Jacken oder Pullis aus speziellem Funktionsgewebe (z. B. Fleece oder Microfasern) eignen sich am besten, da sie – im Gegensatz zur „saugenden Baumwolle“ –den Schweiß von der Haut aufnehmen und nach außen transportieren. „Warme Getränke und eine wohltemperierte Dusche oder ein Bad helfen zusätzlich, den Temperaturhaushalt rasch wieder ins Gleichgewicht zu bringen“, empfiehlt die Expertin, und erinnert dann gleich daran, unbedingt auch die trainingsfreien Tage einzuhalten, selbst wenn jetzt im Oktober noch ein Marathon oder ähnliches ansteht.
Jetzt aber wollen wir uns gezielt um die langfristigen Maßnahmen einer guten Regeneration kümmern und deren Sinn und Zweck beleuchten. Dabei geht es zum einen um die notwendige körperliche Entspannung und Erfrischung, aber auch um den mentalen Abstand vom Training.
Nicht umsonst nehmen sich Profisportler nach einer harten Wettkampfperiode eine mehrwöchige trainingsfreie Zeit, streng kontrolliert auch vom Proficoach, der diese Erholungspausen schon im ganzjährigen Trainingsplan festgeschrieben hat. Weil aber dieser professionelle „Aufpasser“ den Hobbysportler/-innen nicht zur Seite steht, entfällt leider auch bei vielen zu ehrgeizigen, aber auch unwissenden Freizeitsportlern die so wichtige Regeneration. Oder sie wird, fast auch so schlimm, falsch angewandt. Daher übernehmen wir einmal mehr die Rolle dieses Coaches und erinnern euch gleich daran, dass es gerade in unserem Land eine Vielzahl an professionellen „Regenerationsplätzen“ gibt, wo es ein Leichtes ist, Geist und Körper wieder auszubalancieren: Österreichs Thermalbäder, oft als reine Wellness- und Beautytempel verkannt, vereinen auf perfekte Weise das Angebot von Mutter Natur, im heilsamen Thermalwasser etwaige Beschwerden auszuschwemmen, mit den Know-how von Trainings- und Fitness-Experten, die einen wieder auf ein sportliches Topniveau bringen.
EINFACH MAL ABTAUCHEN
Fakt ist: Thermalwasser hat eine ultimative Regenerationswirkung auf müde Sportlerkörper und -seelen! Es ist daher auch kein vordergründiges Rühren der Werbetrommel, wenn unsere Expertin Dr. Heidemarie Felgitsch am Beispiel ihrer Haustherme Bad Radkersburg die medizinischen Vorzüge von Thermalwasser erklärt: „Das beim Austritt 80 Grad heiße Wasser wird in der Thermenlandschaft auf 36 Grad abgekühlt, so dass eine angenehme Badewärme entsteht, die in besonderer Weise regenerativ wirkt: Durch die Wärme lockern sich automatisch Verspannungen in der gesamten Muskulatur; durch die hohe Konzentration wichtiger gesundheitsfördernder Inhaltssto ffe und den hohen Mineralsto ffgehalt werden Schmerzen im Bewegungsapparat gelindert. Und schließlich wird auch die Atmung tiefer und ruhiger.“
TRAINING ZUR ENTSPANNUNG
Weil es echten Sportsgeistern aber ohnehin nicht genügt, sich nur im Wasser treiben zu lassen, darf ruhig mehr Bewegung in die Regeneration kommen. Auch die Expertin sagt: „Gezieltes und moderates Bewegen aktiviert den Sto ffwechsel auf sanfte Weise und unterstützt damit die Vitalisierungsprozesse des Körpers. Die Kurse für Wassergymnastik oder Aquajogging, die in Thermen angeboten werden, sind dazu perfekt geeignet.“ Aber auch „an Land“ finden Bewegungseinheiten, wie ein Balancetraining oder Yoga-Kurse statt, die Bewegung mit Erholung kombinieren. Kleiner Tipp am Rande von Dr. Felgitsch an alle Ausdauersportler: „Wechselt im Winter die Sportart, um mehr Abwechslung zu erleben und Motivation zu tanken.“ Der Skisport bietet sich dafür bestens an: Man bleibt in Form und kommt auf andere Gedanken. Auch das ist Regeneration!
ERHOLUNG ÜBER DIE HAUT
Der schnellste und vielleicht angenehmste Weg zu Regeneration und Wohlbefinden führt allerdings nach wie vor über die Haut. Massagen tun Körper und Seele gleichermaßen gut – und das ist hinlänglich bewiesen. „Im Hirn kommt es durch Berührungen zu einer vermehrten Ausschüttung von Glückshormonen, bei einer gleichzeitigen Eindämmung von Stresshormonen“, erklärt die Medizinerin. Auch der Körper reagiert auf den sanften Druck, sowohl mit einer verbesserten Stoffwechselaktivität und Durchblutung, als auch durch eine muskuläre Lockerung. „Massagen sind quasi das i-Tüpfelchen der Regeneration. Das erklärt auch, warum von der medizinischen Massage bis zu Shiatsu in Österreichs Thermen eine bunte Vielfalt von Massagen angeboten werden.“
KOPF AUS, ERHOLUNG AN!
Doch die beste Massage und das wärmste Thermalwasser nützen nichts, wenn der Geist nicht loslässt: Die Regeneration fängt im Kopf an! Das ist übrigens auch der große Vorteil, den Thermenlandschaften oder Spas bieten: Hier ist die gesamte Atmosphäre so gestaltet, dass alle Sinne aufgefordert werden, sich zu erholen. Beispielsweise in einem „Licht-Klang Tempel“, in dem durch Wärme, harmonische Farbenspiele und sanfte Schwingungen eine Wohlfühlatmosphäre erzeugt wird, die den Kopf frei räumt und uns ganz automatisch ruhiger werden lässt.
BEREIT FÜR DEN NEUSTART
Okay, genug entspannt. Bekanntlich ist ja nach der Regeneration schon wieder vor dem Start in neue sportliche Herausforderungen. Und genau da spielen die meisten Thermenanstalten einen ganz starken Trumpf gerade bei den Hobbysportlern aus: Im Rahmen eines Erholungsaufenthaltes bietet sich denen nämlich gleichzeitig eine ideale Gelegenheit, auch die persönlichen sportlichen und körperlichen Parameter durchchecken zu lassen. Sprich: Aktueller Fitness- und Trainingszustand, etwaige Schmerz- und Schwachstellen im Körper, Kontrolle der Trainingsgewohnheiten, Abgleichen von Zielen und Träumen in der kommenden Saison, entsprechende Adaption oder vielleicht auch Ersterstellung eines professionellen Trainingsplans. Alles das ermöglicht eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik, die in vielen „sportlichen“ Thermen angeboten werden.
Nur so viel dazu: Diesen Check auch zu nutzen, drängt sich nicht nur zeitlich auf, sondern rechnet sich auch hundertprozentig. Weil ihr nach dem Regenerationsurlaub nicht nur ausgeruht und erholt seid, sondern auch einen Trainingsplan in der Hand habt, mit dem in der neuen Saison unnötige, zeitraubende Trainingsleerläufe ad acta gelegt sind.
ERHOLUNG AT HOME
Zum Abschluss dieser „Regenerations-Nachhilfe“ wollen wir aber auch noch ein paar Tipps liefern, wie man auch in den eigenen vier Wänden die ruhende Kraft tanken kann, die man braucht, um fit und fröhlich durch den Winter oder in die nächste Trainingsphase zu kommen. Und wir beginnen wieder mit warmem Wasser! Ein Vollbad in der Badewanne wirkt nämlich auch wohltuend regenerierend. Kleiner Tipp: Gebt eine Handvoll Meersalz ins Badewasser – schon die alten Ägypter haben mit diesem Hausmittel den Erholungsprozess gefördert. Wer keine Badewanne hat: „Wechselduschen“ stellen zwar größere Überwindung dar, bewirken aber dafür eine Menge. Der Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser kurbelt nämlich die Durchblutung an. Wichtig dabei: Beginnt immer mit einem warmen Guss und hört immer mit einem kalten auf. Auch an wohltuenden Knetkuren muss es zu Hause nicht scheitern: Selbst- oder Partnermassagen sind zumindest als Entspannungsrituale ebenso effektiv wie Profi-Knetkuren.
EINE GUTE NACHT
Für die einfachste und effektivste Art der Regeneration braucht es aber nicht mehr als ein Bett, eine gemütliche Decke, Ruhe und vielleicht einen Partner zum Kuscheln. Während des Schlafens erledigt der Organismus nämlich das, wozu er tagsüber keine Gelegenheit hatte, weil er mit den typischen Aktivitäten (Energie-bereitstellen, Denken, Verdauen, aktivsein etc.) beschäftigt ist. Physiologische Regenerations- und Speichervorgänge finden daher fast ausschließlich nachts statt. Der perfekte Sportlerschlaf dauert übrigens zwischen 6 und 8 Stunden und findet in einem abgedunkelten Raum bei einer Zimmertemperatur von circa 18 Grad statt. Und vor dem Schlafen sollten nur kleine und leichte Mahlzeiten gegessen werden.
Ein letzter Tipp am Ende: Genießt die Ruhe – das ist das eigentliche Geheimnis der Regeneration.
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