Powerspender aus der Natur – also Nahrungsmittel, die der sportlichen Leistung einen Schub verpassen – sind zahlreicher, als man denkt. Freilich: Wer auf eine stimmige Gesamtbilanz in der Ernährung vergisst, dem nützt die stärkste Powerpflanze nichts. Alles klar soweit? Diese Lebensmittel sind natürliche Leistungssteigerer.
Was die Natur ohne manipulierenden Eingriff des Menschen hervorbringt, kann kein richtiger Leistungsbooster sein? Ein Irrtum, dem viele im Sport aufsitzen. Leistungssteigerer werden jedenfalls viel zu oft allenfalls in der Apotheke (oder gar auf dem Schwarzmarkt) vermutet. In Wahrheit liegen viele Powerpflanzen einfach in Supermärkten und Reformhäusern, wie Ernährungsexpertin Mag. (FH) Doris Hiller-Baumgartner weiß: „Es gibt Lebensmittel, die für Sportler besser sind als andere – weil sie die für die Ausdauer- oder auch Konzentrationsleistung benötigten Mikronährstoffe im richtigen Verhältnis beinhalten.“
Zwei Dinge vorweg
Erstens: Ohne ausgewogene, sportlergerechte Ernährung nützen auch solche Powerpflanzen recht wenig. Das Fundament heißt: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr (denn Wasser ist der allererste leistungslimitierende Faktor) und mindestens 55 Prozent der Tagesenergiezufuhr aus Kohlenhydraten! Und Punkt 2: Ebenso wichtig, wie nur auf die Leistung zu schauen, ist genuss- und freudvolles Essen. Also: Zu den Lebensmitteln greifen, die einem auch schmecken. Aber zum Glück gibt es eine breite Auswahl an optimalen Lebensmitteln.
Für die Ausdauer
Magnesium, Eisen, Antioxidantien wie Vitamin A, C und E – das sind die besonders relevanten Mikronährstoffe für die Ausdauerleistung. „Entscheidend ist aber auch das Verhältnis der Nährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) zum Energiegehalt, sprich die Nährstoffdichte“, erklärt Hiller-Baumgartner und listet hier „Powerprodukte“ aus der Natur auf:
- QUINOA
Die eigentlich in Südamerika beheimatete Pflanze wird auch in Europa immer öfter kultiviert. Gekochte Quinoa-Körner schmecken nussähnlich und können wie Reis verwendet werden, passen aber auch ins Müsli, als Suppeneinlage oder in Form von Laibchen.
- KAMUT
Aus dieser uralten Weizenart hergestelltes Brot oder Nudeln gibt es in vielen Reformhäusern zu kaufen.
- EMMER
Frisch gemahlen eignet sich diese alte Weizenart sehr gut, um schmackhafte Palatschinken (pikant oder süß gefüllt) herzustellen.
- HAFERFLOCKEN
Am besten wirken sie, wenn man sie über Nacht im Wasser quellen lässt und am Morgen mit Früchten bzw. Beeren ein Müsli zubereitet. Oder als Porridge.
- KICHERERBSEN
Sie werden zum Beispiel für Eintöpfe, Püree, Salate oder (in gemahlener Form) zur Zubereitung von Falafel und Laibchen verwendet.
- ROTE RÜBEN UND CO.
Dieses Wurzelgemüse (auch Karotten, Knollensellerie oder Pastinaken zählen dazu) besticht durch seinen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Gekochtes Wurzelgemüse ist sehr gut verträglich und als Teil der Mahlzeit unmittelbar vor dem Training zu empfehlen.
- KRÄUTER
Deren wichtigste Wirkstoffe sind die flüchtigen, aromatischen ätherischen Öle. Tipp: Aus reifen Früchten (Äpfel, Birnen, Bananen ...), Blattsalaten, frischen Garten- oder Wildkräutern (Petersilie, Koriander, Minze ...) und Wasser lassen sich feine „grüne Smoothies“ herstellen.
Für die Konzentration
„Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe haben auch einen riesigen Einfluß auf das Gehirn – und damit auf Leistungsfähigkeit, Konzentration, Stimmung und Regeneration“, weiß unsere Expertin. „Viele sportliche Bewerbe werden auch im Kopf gewonnen – nicht nur bei echten Konzentrationssportarten wie etwa Schießen.“ Neben ausreichend Sauerstoff und Flüssigkeit benötigt auch das Gehirn bestimmte Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Nüsse, Wurzeln, diverse Getreidearten und Körner – also viele der Lebensmittel, die auch für die Ausdauerleistung gut sind, passen auch fürs Gehirn. „Auch Beeren, Wild und Fisch sind zu empfehlen, ebenso wie Kräuter.“
Leinöl, Walnussöl, Rapsöl
Entscheidend ist die Optimierung der „Fettsäurezusammensetzung“: Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollen in einem ausbalancierten Verhältnis zueinander stehen, genauso wie das Verhältnis der Omega-3- zu den Omega-6-Fettsäuren. Deshalb kann man für die drei oben genannten Öle eine klare Empfehlung aussprechen. Wichtig: Leinöl und Walnuss öl sind kalt zu verwenden (also zum Beispiel für die Salatmarinade), während sich Rapsöl auch zum Kochen und Braten eignet.
