Überbelastete Bänder, gereizte Sehnen, Läuferknie. Gemeinsam mit dem Sportphysiotherapeuten Andreas Daxberger erklären wir euch hier in kompakter Form, wo bei Läufern die Problemzonen liegen, wie man Schmerzen und Fehlern vorbeugt. Und was zu tun ist, wenn gar nichts mehr geht.
Meist kommt man leider zu spät drauf, dass etwas falsch läuft. Wenn zum Beispiel das Knie schon schmerzt, sich ein tiefer Schmerz im Gesäß bemerkbar macht oder die Achillessehne brennt. Dann hat man sich eine der drei häufigsten Verletzungen im Laufsport eingehandelt: Läuferknie, Piriformis-Syndrom oder eine gereizte Achillessehne.
Das Läuferknie macht sich mit einem stechenden Schmerz an der Knie-Außenseite bemerkbar. „Ursächlich dafür sind oft zu schwache Hüft-Außenrotatoren und Abduktoren", sagt Sportphysiotherapeut Andreas Daxberger. Oder ganz einfach ausgedrückt: Schuld ist der Hintern. „Bei den meisten Läufern mit diesem Problem ist der Gluteus medius, der mittlere Gesäßmuskel, zu schwach", erklärt es Daxberger. Dadurch kann der Läufer die Beinachse in der Bewegung nicht stabil halten und die Probleme nehmen ihren Lauf.
Gleich nach dem Läuferknie kommt in der Häufigkeit der Probleme das sogenannte Piriformis-Syndrom, eine Kompression im Gesäßbereich. Spürbar ist das durch einen tiefen Schmerz in der Gesäßmuskulatur. Ursprung ist wiederum eine schwache Hüftgelenks-Mobilität.
Bleibt noch die Achillessehne, die mit dem bis zu siebenfachen des Körpergewichts belastet wird. „Je höher das Tempo ist, desto höher ist auch die Belastung", weiß Daxberger.
WENIGER IST MEHR
So weit muss es aber gar nicht erst kommen. Die Wurzel allen Übels ortet Daxberger im Ehrgeiz. „Die Leute wollen zu viel in zu kurzer Zeit. Eine seriöse Trainingssteuerung baut die Umfänge und Belastungen langsam auf. Stattdessen laufen viele ehrgeizige Hobbysportler zu schnell, trainieren zu viele Intervalle und legen danach zu wenige Pausen ein." Sinnvoll wäre es außerdem, eine Laufanalyse machen zu lassen und auf diesem Ergebnis aufbauend die Beinachsen zu trainieren, sagt der Physiotherapeut klar und deutlich.
Stattdessen ist der Schmerz für viele schon ein ständiger Laufpartner, der zumindest die ersten ein, zwei Kilometer mitrennt, bis er sich nach Erwärmen der Muskulatur verabschiedet. „Eine Pause einlegen und den Reset-Knopf drücken", rät Daxberger in solchen Fällen. Soll heißen: „Sich von einem Profi im Rahmen einer Laufanalyse beraten zu lassen." Denn sonst werde der Schaden noch größer. Durch unbewusste Ausgleichshaltungen könne der Schmerz auch an ganz anderer Stelle auftreten, als die Ursache sitzt. Etwa in der Hüfte oder im Rücken, wenn die Beinachse nicht passt. „Irgendein Platzerl findet der Schmerz dann immer", warnt Daxberger.
Hat man Probleme in den Griff gebracht, sollte man für den Wiedereinstieg Vorbeuge- und Begleitmaßnahmen treffen. „Wichtig ist, die Rumpfstabilität zu trainieren und da vor allem auch die schrägen Bauchmuskeln. Dazu den schon erwähnten Gesäßmuskel und die Rückenmuskulatur." Auch die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur ist bei sehr vielen Hobbyläufern zu schwach ausgeprägt und meistens verkürzt.
CROSSFIT FÜR LÄUFER
Zweimal die Woche rund 30 Minunten funktionelles Krafttraining wären hierfür ideal – und dazu einige Übungen, die die Hüfte mobilisieren. „Man kann etwa Ausfallschritte machen und gleichzeitig den Oberkörper drehen", gibt Daxberger ein praktisches Beispiel für eine gute Mobilisationsübung der Hüfte.
Gut würden sich auch viele Crossfit-Übungen mit elastischen Bändern eignen, meint Daxberger. „Diese Übungen liegen derzeit wieder im Trend". Neu sind sie deswegen nicht, sondern eigentlich schon gut 30 Jahre alt – aber in ein trendiges Konzept verpackt, werden sie offenbar bereitwilliger angenommen. Und sie funktionieren. Andreas Daxberger rät, sich ein individuelles Programm zusammenstellen zu lassen – denn mit einem solchen könne man Schmerzen als Laufpartner am sichersten verhindern.
