Sport in der Übergangszeit: 5 Tipps, die du bei deinem Herbst-Workout beachten solltest

25/10/2015 - 10:51

Der Herbst ist im Anmarsch! Die Tage werden jetzt langsam kürzer und draußen wird es immer kühler. Wer in der Übergangszeit sporteln möchte, sollte einige wichtige Dinge beachten. Wir haben 5 Tipps für ein optimales Herbst-Workout zusammengetragen, die sich vor allem die Hobby- aber auch Profi-Läufer zu Herzen nehmen sollten. Na dann raus an die „frische" Luft!

Sport in der Übergangszeit: Kleider machen Sportler / Bild: iStock / Maridav

1) KLEIDER MACHEN SPORTLER
In der Übergangszeit ist die Wahl der richtigen Sportbekleidung besonders wichtig, denn wir wollen beim Laufen ja weder frieren noch unangenehm schwitzen. Die optimale Herbst-Montur sollte daher ...

... atmungsaktiv sein,
... angenehm zu tragen sein,
... Schweiß optimal aufnehmen und wieder abgeben können,
... wärmeisolierende Eigenschaften aufweisen,
... wasser- und windabweisend sein und
... durch Pflegeleichtigkeit glänzen.

Tipp: Beim Sporteln in der Übergangszeit hat sich das Zwiebelschalenprinzip bewährt. Da es am Tag jetzt immer etwas kühler ist als im Hochsommer, man während des Trainings aber ins Schwitzen kommt, muss man sich an die wechselnden Bedingungen anpassen. Von Funktionsunterwäsche über den wärmenden Fleece-Pullover bis hin zur wetterabweisenden Jacke solltest du also alles am Körper tragen. Zuerst „eingepackt" losgelaufen, kannst du dich beim Training dann nach und nach entblättern.

Sport in der Übergangszeit: Aufwärmen nicht vergessen / Bild: iStock / djiledesign

2) AUFWÄRMEN NICHT VERGESSEN!
Vor dem Sport solltest du dich unbedingt ordentlich aufwärmen, dehnen und mobilisieren – vor allem in der kälteren Übergangszeit sind deine Gelenke meist steif und unbeweglich. Wer aber glaubt, mit ein bisschen ziehen und ein bisschen strecken sei die Sache getan, der irrt! In der Pre-Laufphase solltest du Folgendes beachten:

Aufwärmen: Dabei wird die Körpertemperatur mittels Bewegung erhöht und die Durchblutung angekurbelt. Fitte Personen können dies mit lockerem Laufen oder Seilspringen leicht erreichen.
Mobilisieren: Auf die erste Aufwärmphase folgt das Mobilisieren. Mobilisiere speziell jene Bereiche, die du dann beim Sport benötigst (z.B. Fußgelenke beim Laufen etc.).
Dehnen: Zum Dehnen vor dem Sport gibt es unterschiedliche Meinungen. Für die meisten Hobbysportler empfiehlt es sich aber, sich vor dem Training aufs Mobilisieren zu konzentrieren und das Dehnen als eigene Trainingseinheit anzulegen.

Sport in der Übergangszeit: Keine Angst im Dunkeln / Bild: iStock / winkelair

3) KEINE ANGST IM DUNKELN
Sehen und gesehen werden: Da die Tage in der Übergangszeit langsam kürzer werden, kann es schon mal passieren, dass du deine Lauf-Runde im Dunkeln absolvierst. Dabei ist es wichtig, dass du für deine Mitmenschen – vor allem für andere Verkehrsteilnehmer – ausreichend „sichtbar" bist. Wie du sicher unterwegs bist? Ganz einfach:

Trage, wenn möglich, eine helle Sport- bzw. Laufjacke mit Reflektoren oder bringe zumindest Reflektoren an dunkler Kleidung an. Du kannst natürlich auch eine leichte Lauf-Leuchtweste über die normale Jacke anziehen. Laufschuhe mit Reflektoren sind übrigens auch kein Fehler.
Mit Stirnlampen (speziell für Läufer) bist du für alle Verkehrsteilnehmer schon von Weitem zu erkennen. Diese gibt es bereits in fast allen Sportgeschäften zu kaufen.
Ein sehr nützliches Accessoire ist auch das blinkende Diodenarmband. Damit bist du für Autofahrer gut sichtbar.

Sport in der Übergangszeit: Übergangszeit = Schnupfenzeit / Bild: iStock / Judith Dzierzawa

4) ÜBERGANGSZEIT = SCHNUPFENZEIT
In der Übergangsphase Richtung Herbst fallen bekanntlich die Temperaturen – leider machen dann auch Krankheitserreger verstärkt die Runde. Wer in dieser Zeit im Freien sportelt, ist vor dem Schnupfen natürlich auch nicht gefeit. Mit diesem einfachen Tipp kannst du das Krankheitsrisiko aber einschränken: gesunde Ernährung!

Wichtige Vitamine wie Vitamin A (Karotten, Kürbis), Vitamin C (Paprika, Zitrusfrüchte) und Vitamin E (Pflanzenöle) in Obst und Gemüse stärken dein Immunsystem. Neben der richtigen Ernährung ist natürlich auch körperliche Betätigung, speziell Ausdauersport, gut für deine Abwehrkräfte. Aber an der Bewegung scheiterst es bei uns Sportlern ja nicht ...

Sport in der Übergangszeit: Ab unter die Dusche / Bild: iStock / IuriiSokolov

5) AB UNTER DIE DUSCHE
Beim Sport kommst du natürlich auch richtig ins Schwitzen. Wer nach seinem schweißtreibenden Workout aber noch länger im Freien bleibt, riskiert aufgrund der niedrigen Temperaturen aber gerne eine Erkältung. Duschen ist daher ein Muss! Aber Vorsicht: Viele springen nach dem Training sofort unter die Dusche. Einige Experten halten es für besser, wenn du fünf Minuten wartest, bevor du dich abspülst – dann kann dein Körper richtig nachschwitzen. Wer sich nur kurz unter die Brause stellt, tut übrigens seiner Haut etwas Gutes.