In 7 Schritten vom Jogger zum Läufer

In 7 Schritten vom Jogger zum Läufer / Bild: Craft

DAS LAUFVERHALTEN
... von 80 Millionen Europäern hat ein großer Ausrüster vor einiger Zeit unter die Lupe genommen. Freizeitläufer schnüren demnach sechs oder sieben Mal pro Monat (also ein- bis zweimal pro Woche) ihre Laufschuhe und legen dabei jeweils zwischen fünf und 6,5 Kilometer zurück. Die Einheiten dauern im Schnitt zwischen 30 und 37 Minuten.

Natürlich handelt es sich bei diesen Zahlen um Durchschnittswerte, aber die sind doch symptomatisch: In der Praxis passt die Masse der Läufer wohl recht gut in dieses Profil – quasi: zweimal die Woche „Standardprogramm“.

Unser SPORTaktiv-Lauftrainer Mag. Kurt Steinbauer möchte dieses gängige Laufverhalten gar nicht schlechtreden: „Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist mit zwei wöchentlichen Bewegungseinheiten ja enorm viel getan“. Doch er sagt aber auch: „Eigentlich entgeht vielen Joggern auf ihrer Hausrunde das Beste – nämlich ihre Weiterentwicklung.“ Womit wir auch schon beim Titel dieser Geschichte angelangt sind: Den Unterschied zwischen „Jogger“ und „Läufer“ sehen wir analog zu unserem Experten so: Der Jogger bewegt sich – der Läufer dagegen „trainiert“. Heißt, er arbeitet gezielt daran, sich zu verbessern.

Und das ist gar nicht so aufwändig: Kurt Steinbauer empfiehlt reinen Laufsportlern ohne echte Rennambition „drei Laufeinheiten pro Woche, die aber unterschiedlich gestaltet werden müssen: einen langen Lauf, ein Intervalltraining und schließlich einen Lauf mit eingebauten Bergauf- und Bergab-Passagen“.

In 7 Schritten vom Jogger zum Läufer / Bild: Asics

DAS TRAININGSPRINZIP
Vorerst gehen wir aber der Frage nach, was den vielen Joggern eigentlich konkret entgeht: „Wer immer im gleichen Tempo und die gleiche Runde läuft, dem mangelt es am Trainingsprinzip der Variation. Dieses gehört zum Wichtigsten überhaupt.“ Wieso? Vereinfacht gesagt bedeutet ein wirksamer Trainingsreiz, dem Körper etwas abzuverlangen, das er noch nicht kennt. Im Anschluss an diese ungewohnte Belastung passieren Anpassungen, um fortan für die gleiche Belastung besser gerüstet zu sein.

Daraus erklärt sich ganz logisch, dass man mit ständig gleichen Laufeinheiten bald auf der Stelle tritt, weil der Körper die bekannte Belastung (fast) anstrengungsfrei abrufen kann. Durch gut geplante und abwechselnde Reize kann man dagegen, und zwar ohne großen zeitlichen Mehraufwand, den Körper viel intensiver zur Verbesserung zwingen. „Erstrebenswert ist ja an sich ein breites Spektrum der Energiebereitstellung. Wer aber immer nur in ein- und demselben Belastungsbereich trainiert, der ist auch nur in diesem schmalen Segment leistungsfähig“, nennt Kurt Steinbauer noch einen Grund für mehr Vielfalt im Training. Ein Beispiel, praktisch aus dem Leben gegriffen: Ein 5-km-Businessrun, bei dem ein ansonsten fleißiger Jogger plötzlich entgegen seiner Gewohnheit richtig Gas gibt, wird ein eher ungemütliches Erlebnis sein. Um ein Vielfaches entspannter (und vor allem schneller) wird der Hobbyläufer, der auch regelmäßige Intervalltrainings durchführt und hohe Belastungsspitzen gewöhnt ist, im Ziel ankommen.

In 7 Schritten vom Jogger zum Läufer / Bild: Salomon

EINHEIT 1: DER LANGE LAUF
Auch wenn es dem eben genannten Beispiel widerspricht – die Basis eines guten Trainingszustands ist der wöchentliche lange, ruhige Dauerlauf, auch Long Jog genannt. Auf ihn kann kein gewissenhafter Läufer verzichten, „sogar für 5.000-m-Wettkampfläufer ist er enorm wichtig“, erläutert unser Experte. Denn beim langen, langsamen Laufen entwickelt sich die Stoffwechselkapazität; heißt: die Muskulatur, unser ganzer Körper lernt, mit den begrenzten Kohlenhydratreserven schonend umzugehen, indem er neben Kohlenhydraten auch Fett verstoffwechselt.

Klar, das geht nicht von heute auf morgen, sondern muss über viele Wochen hinweg mit langsamem Steigern der gelaufenen Distanzen und Zeiten durchgeführt werden. Wichtig ist, dass beim Long Jog wirklich in einem niedrigen Intensitätsbereich gelaufen wird – im sogenannten Grundlagenausdauerbereich. Die meist üblichen Pulsangaben sind in diesem Fall leider unbrauchbar: „Während dieser Bereich beim Durchschnittsläufer bei 120 bis 130 Schlägen pro Minute liegen wird, kann er sich etwa bei jungen Frauen auch bei Puls 155 bis 160 befinden.“ Die sicherste Lösung ist einmal mehr, in eine Leistungsdiagnostik zu investieren und dort die relevanten Pulswerte für die persönlichen Belastungsbereiche zu erfahren. Immer noch besser als auf irgendeine „Daumen mal Pi“-Pulsformel zu vertrauen, ist es allerdings, in den Körper hineinzuhorchen: „Wenn man beim Laufen das Gefühl hat, ständig ein wenig schneller laufen zu wollen, dann passt das Tempo für den Long Jog.“

In 7 Schritten vom Jogger zum Läufer / Bild: GORE Running Wear

BIS ZU ZWEI STUNDEN
Langsamer, dafür länger laufen ist also das Gebot. Länger bedeutet in diesem Fall: „Wer bisher eine Stunde unterwegs war, sollte auf 70 Minuten steigern. Hat man diese Belastung gut weggesteckt, kann man in der Folge langsam weiter steigern, aber mit Augenmaß. Fernziel sollten Läufe an die zwei Stunden sein.“ Die Steigerung erfolgt am besten im „3+1“-Rhythmus: drei Wochen zulegen, dann eine Woche mit reduzierter Belastung zur Erholung einbauen (siehe dazu Trainingsplan: Laufleistung in 8 Wochen steigern). Was SPORTaktiv-Coach Kurt Steinbauer ohnehin immer wieder predigt, gilt natürlich auch hier: Die „passiven Strukturen“ – also Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke – benötigen viel länger Zeit, um sich an gestiegene Belastungen anzupassen, als das Herz-Kreislauf-System. Also aufpassen – die relativ raschen und spürbaren Fortschritte in der Ausdauerleistungsfähigkeit, die bei einem gut getimten Trainingsaufbau folgen, verleiten oft zum Übermut. Man neigt dazu, zu schnell zu steigern – und läuft Gefahr, sich ein Überlastungssyndrom am Bewegungsapparat einzuhandeln. Dann ist erst einmal Schluss mit lustig, „denn solche Probleme können äußerst hartnäckig sein.“

Apropos lustig: Viele gut Trainierte lieben den langen, ruhigen Dauerlauf. Weil es auch eine meditative Komponente hat, anstrengungsfrei (und somit ohne Ausstoß von Adrenalin und anderen Stresshormonen) durch die Landschaft zu traben. In schöner Umgebung entwickelt sich ein Genusslauf reinster Form, man gelangt leicht in einen „Flow-Zustand“; das ist jener Zustand, von dem viele berichten, dass ihnen die besten Ideen im Laufen einfallen. Freilich gelingt auch das nicht von Anfang an, sondern setzt einen entsprechend guten körperlichen Zustand voraus, den die meisten Durchschnittsjogger nicht haben. Das nur als zusätzlicher Ansporn, sich zum Läufer weiterzuentwickeln.

In 7 Schritten vom Jogger zum Läufer / Bild: Salomon

EINHEIT 2: INTERVALLTRAINING
Natürlich haben die langsamen, langen Läufe nicht nur Vorteile: „Durch die niedrige Intensität werden keine hohen Trainingsreize erzielt. Es erfolgt keine Entwicklung der Geschwindigkeit, der Bewegungsablauf bleibt eingeschränkt, die Muskulatur wäre mit längeren, schnelleren Laufabschnitten auch bald überfordert“, zählt Kurt Steinbauer auf. Hohe Trainingsreize führen insgesamt zu einer rascheren Weiterentwicklung. „Eine skandinavische Studie hat gezeigt, dass sich die Sauerstoffaufnahme am schnellsten bei Läufern verbesserte, die nach dem 4x4-Minuten-Prinzip trainierten. Also: Vier mal vier Minuten am Limit laufen, mit drei Minuten Trabpause dazwischen“, weiß der SPORTaktiv-Laufcoach. Vergleichbar ist das mit Kraftraining, wo Muskeln auf hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen am schnellsten mit Wachstum reagieren. Analog dazu lässt sich auch der Herzmuskel als wichtigster Faktor für die Sauerstoffversorgung durch hohe Belastungsreize am schnellsten trainieren

In 7 Schritten vom Jogger zum Läufer / Bild: Pitztal - TRAIL MANIAK

DAUERLÄUFER MACHEN TEMPO
Die „4x4“-Minuten-Methode für die wöchentliche Intervalltrainingseinheit ist grundsätzlich schon empfehlenswert, freilich fordern vier Minuten am Limit zu laufen hohe Überwindung. Als weniger belastend und ebenfalls effektiv würde unser Coach 15 x 200-m-Tempoläufe (mit einer Minute Gehpause dazwischen) empfehlen. Tipp für alle, die nicht auf einer Laufbahn laufen wollen: Auch mit einer GPS-Uhr kann man heute Distanzen sehr gut messen. Und für alle, die auf ihr Zeitkonto schauen: Mit Ein- und Auslaufen (gewissenhaftes Aufwärmen ist vor jedem Intervalltraining Pflicht!) ist die Laufeinheit in 30 Minuten bis 45 Minuten beendet.

Aufpassen: Ein Intervalltraining stellt eine noch höhere Belastung für den Stützapparat dar. Entsprechend behutsam sollte man damit beginnen und sich langsam an die Geschwindigkeit herantasten. Bei Bluthochdruck ist ein Intervalltraining nicht zu empfehlen, da sollte man eher bei den langsamen, langen Läufen bleiben: Durch diese entwickeln sich auch die Gefäße, dadurch reguliert sich auch der Blutdruck. Für das Herz-Kreislauf-System von gesunden Sportler dagegen sind auch hohe (Intervall-) Belastungen völlig unproblematisch.

In 7 Schritten vom Jogger zum Läufer / Bild: Salomon / Oberhofer

EINHEIT 3: „HÜGELLAUF“
Schließlich empfiehlt unser Experte eine dritte Laufeinheit pro Woche mit unterschiedlichen Belastungsbereichen „nach Lust und Laune“. Das funktioniert in der Ebene mit dem „Fahrtspiel“ über die Geschwindigkeit. Wer aber die Möglickeit hat, sollte das Laufen im hügeligen Gelände, mit Bergauf- und Bergabpassagen, nützen. „Durch das breite Belastungsprofil in unterschiedlichen Pulsbereichen profitiert die allgemeine Ausdauerleistungsfähigkeit enorm“, erläutert Kurt Steinbauer. „Bergauf- und Bergablaufen, überhaupt auf Naturwegen, schult auch die Koordination und belastet die Muskulatur auf vielfältige Weise. Es sorgt für einen Belastungsausgleich, beugt also auch ohne muskuläres Ausgleichstraining läufer spezifischen ,Dysbalancen‘ vor – zumindest bis zu einem gewissen Grad.“

Auch hier gilt: Gerade ans Bergablaufen moderat herantasten, um dem Körper Zeit für Adaptionen zu geben. Eine universell ausgebildete Muskulatur verhilft übrigens auch Wettkampfläufern zu besseren Zeiten, da die fortschreitende Muskelermüdung ein nicht zu unterschätzender „limitierender Faktor“ ist.

In 7 Schritten vom Jogger zum Läufer / Bild: GORE Running Wear

SO SCHÖN KANN LAUFEN SEIN ...
Wettkampflaufen ist freilich nicht jedermanns Sache, und das muss es auch nicht. Wer als Jogger aber einmal die eingelaufene Monotonie durchbricht, sein Training mit Variationen bereichert und gezielt gestaltet, der wird rasch die Verbesserungen merken. Nach einiger Zeit wird man möglicherweise erst feststellen, wie mühelos Laufen sein kann – und eine neue Dimension am Laufspaß entdecken. Allein das sollte Motivation genug sein, die Evolution vom Jogger zum Läufer wirklich durchzuziehen.