Wer lange gesund und fit bleiben möchte, der benötigt auch eine starke Muskulatur. Diese schützt dich vor Verletzungen und beugt im hohen Alter vielen Krankheiten vor, die durch Muskelschwund entstehen können. Eine der besten Methoden ist es dabei, sich auf die Grundübungen zu konzentrieren, besonders wenn man nur wenig Zeit hat.


Denn diese Übungen fördern und stärken gleich mehrere Muskeln oder teilweise sogar den gesamten Körper. Das hat den Vorteil, dass man in kurzer Zeit ein effizientes Ganzkörpertraining absolvieren kann. Nach dem anstrengenden Training kannst du dann eine Runde im Online-Casino von NetBet entspannen oder sogar Sportwetten abschließen.

Welche Grundübungen gibt es?
In der Regel gibt es fünf wichtige Grundübungen, die den meisten Sportlern ein Begriff sein sollten. Diese decken praktisch alle Muskeln im Körper ab und bilden zum Beispiel für Gewichtheber oft die Trainingsgrundlage. Aber auch alle anderen können von diesen Übungen erheblich profitieren.

Zu den Grundübungen gehören:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge / Rudern

Manchmal wird das Rudern separat aufgeführt, in anderen Fällen zusammen mit Klimmzügen. In beiden Fällen trainiert man primär die gleiche Muskelgruppe (oberer Rücken), deswegen kann man diese Übungen auch zusammenfassen.

Weshalb sind Grundübungen so vorteilhaft?
Die richtige Ausführung dieser Übungen erfordert nicht nur Muskelkraft, sondern auch Koordination und Balance. Dadurch ist der gesamte Körper gefordert und nicht nur ein einzelner Muskel. Wer zum Beispiel eine Kniebeuge absolviert, braucht nicht nur eine starke Beinmuskulatur, sondern muss auch den Rücken stabilisieren und richtig atmen.

Viele größere und kleinere Muskeln sind dabei aktiv und helfen beim Heben des Gewichts. Wenn man zusätzlich eine Lang- oder Kurzhanteln einsetzt, ist man nach 10 bis 15 Wiederholungen komplett erschöpft und man spürt das auch im ganzen Körper.

Im Vergleich dazu werden zum Beispiel auf einer Beinstrecker-Maschine nur die Oberschenkel beansprucht. Man spricht deswegen auch von einer Isolationsübung, weil ein Muskel isoliert und gezielt trainiert wird. Auch diese haben in einem Trainingsplan ihren Platz, sie sollten aber in den meisten Fällen als Zusatz und nicht als Ersatz dienen.

Was sagt die Wissenschaft zu Grundübungen?
Viele Studien belegen, wie wichtig und vorteilhaft Grundübungen zum Aufbau von Muskeln sind und sogar dabei helfen, Fettmasse abzubauen. So kam eine Studie von 2017 zu dem Ergebnis, dass Grundübungen (Multi-Joint) gegenüber Isolationsübungen (Single-Joint) am Ende sowohl zu mehr Kraft führen als auch die Kalorienverbrennung wesentlich stärker anregen. Der Körper ist dabei einfach mehr gefordert und muss mehr arbeiten.

Deswegen sind Grundübungen auch ideal, um denn Fettanteil zu reduzieren. Dabei steht aber nicht der Gewichtsverlust im Vordergrund. Denn besonders Anfänger werden zu Beginn schnell neue Muskeln aufbauen, die sich sogar in einem höheren Körpergewicht widerspiegeln können. Auch die Teilnehmer der Studie gewannen an Gewicht, weil dem Verlust von 2 kg Fett eine Zunahme von mehr als 3 kg Muskeln gegenüberstand.

Das Körpergewicht ist deshalb beim Muskelaufbau kein guter Indikator. Der Fettanteil im Körper, der Hüftumfang oder sogar der Blick in den Spiegel sind in den meisten Fällen nützlicher als der Gang auf die Waage. Das trifft ganz besonders auf Anfänger zu, die mit dem richtigen Training in den ersten Monaten rasch Muskeln aufbauen können.

Was gibt es sonst noch zu beachten?
Grundübungen können dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen und deinen Körper zu stärken. Aber es handelt sich dabei um einen eher komplexen Bewegungsablauf, den man zuvor mit weniger Gewicht perfektionieren sollte. Auf diese Weise beugst du Verletzungen vor.

Zudem solltest du immer ein Gewicht wählen, mit dem du saubere 10 bis 15 Wiederholungen schaffst. Es gibt hierbei jedoch keine festen Grenzen, sondern das eigene Wohlempfinden steht im Vordergrund. Vorsicht vor dem „Ego-Liften“, also mehr Gewicht zu nehmen als man sicher heben kann. Dabei erhöht sich nämlich das Verletzungsrisiko ganz erheblich. Informiere dich also vorab, wie man alle Grundübungen sicher ausführen sollte und lasse dich durch einen Profi beraten.