Wer fit auf die Piste geht, hat nicht nur mehr Spaß, sondern ist auch sicherer unterwegs. Wir zeigen dir, wie du dich – auch kurzfristig – auf den Pistenspaß vorbereiten kannst.
Die österreichische Alpenluft, der puderweiße Schnee und rasante Abfahrtsgeschwindigkeiten locken jeden Winter zahlreiche Menschen auf den Berg. Beim Skifahren fährt aber immer auch das Verletzungsrisiko mit, vor allem bei mangelnder Fitness und schlechter Vorbereitung. Ohne eine gute Vorbereitung bleibt auch der Spaß auf zwei Brettern aus. „Aufwärmen gehört zu den wichtigsten Dingen, leider wird es oft nicht gemacht. Ein auf die Belastung vorbereiteter Körper ist jedoch die beste kurzfristige Verletzungsprophylaxe“, erklärt Sport-Physiotherapeut Lukas Reiter. Das ist der springende Punkt. Wer unaufgewärmt die Piste hinabdüst, setzt seinen Körper vielen unerwarteten Risiken aus. Konkret sollen Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke adäquat auf die bevorstehenden Kräfte des Skifahrens vorbereitet werden.
„Zur weiteren Vorbereitung ist es natürlich notwendig, längerfristig zu trainieren“, zeigt Reiter weiters auf. Am effektivsten ist also eine längere Trainingsphase, die deinen Körper für spezifische Ski-Bewegungen stärken kann. Die folgenden Übungen kannst du sowohl als direktes Aufwärmen als auch als regelmäßiges Training verwenden.
Fotomodell: Daiyehan Nichols-Bardi
Kniebeugen für die Abfahrt
Die klassische Kniebeuge ist ein Muss für die Piste. Beim Kniebeugen ist wichtig, dass die Knie nicht nach innen knicken, die Fußsohlen fest am Boden bleiben und der obere Rücken nicht rund wird. Am besten trainierst du sie in verschiedenen Knie-Winkeln, damit du auf verschiede Abfahrtslagen gefasst bist. Um einen Skifahr-Effekt zu simulieren, empfehlen wir Trainingsabwechslung durch Konzentrik, Exzentrik und Isometrik wärmstens. Konzentrische Kniebeugen bedeuten eine verlangsamte Aufwärtsbewegung, exzentrisch ist das Gegenteil, also in Zeitlupe nach unten. Isometrisch wird die Kniebeuge in der Beuge gehalten, wie eine Abfahrtshocke. Für Zusatzgewicht kannst du einen Medizinball oder Skistöcke verwenden.
Fotomodell: Daiyehan Nichols-Bardi
Eine stabile Knieachse halten
Bänder-Verletzungen im Knie sind eine der häufigsten Diagnosen, die den Ski-Ausflug abrupt verkürzen können. Deshalb ist es wichtig Muskulatur und Bänder in dem Bereich zu stärken, damit beim nächsten Schwung genug Stabilität vorhanden ist. Ausfallschritte sind dafür perfekt. Gehe große tiefe Schritte nach vorne, mit gebeugten Knien und stabilem Rumpf. Für eine aktivere Ausführung stellst du ein Bein nach vorne und drückst dich reaktiv mit diesem wieder zurück in die Ausgangsposition.
Fotomodell: Daiyehan Nichols-Bardi
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Seitlicher Ausfallschritt
Die seitliche Variante der Ausfallschritte ist auch besonders für die Adduktoren (Oberschenkel-Innenseite) anspruchsvoll. Für eine gesteigerte Rumpfkräftigung rotierst du in der seitlich gebeugten Position den Oberkörper langsam in Richtung gestrecktes Bein und wieder zurück.
Fotomodell: Daiyehan Nichols-Bardi
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Seitstütz mit Beinanheben
Eine besonders intensive Kombinationsübung ist der Seitstütz mit Beinanheben. Dazu in seitliche Lage auf den Unterarm stützen. Platziere die Füße aufeinander und halte das Becken hoch. In dieser Position kannst du am besten isometrisch (also die Position haltend) trainieren. Zusätzlich kannst du das obere Bein heben und senken.
Im Rumpf liegt die Kraft
„Wichtige Bereiche beim Ski-Alpin-Sport sind auf jeden Fall die Bein- und Hüftmuskulatur und der dazugehörige Rumpf“, erklärt Reiter. Die Rumpfmuskulatur stellt die Verbindungen zu den Beinen dar und muss bei unerwarteten Bewegungen stabil bleiben.
Fotomodell: Daiyehan Nichols-Bardi
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Rotation im Stand
Eine unkomplizierte Übung dafür ist die Rotation im Stand. Die Beine parallel stellen, das Becken „neutral“ – also leicht nach vorne – kippen und den Bauch aktiv nach innen ziehen. Aus dieser Lage mit gestreckten Armen auf Brusthöhe entweder die Ski-Stöcke oder einen Medizinball kontrolliert von links nach rechts rotieren.
Fotomodell: Daiyehan Nichols-Bardi
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Stufe zwei des Rumpf-Schwierigkeitsgrads:
Auf ein Bein knien, das andere aufstellen, beide in einem rechten Winkel. Dann beugst du die Hände eventuell mit Medizinball vom knienden Bein schräg hoch auf die Seite des aufgestellten Beines. Die Bewegung wird vom Rumpf kontrolliert.
Fotomodell: Daiyehan Nichols-Bardi
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Eine Stufe höher geht’s noch:
Im Seitstütz den oberen Arm nach unten hinten unter den Oberkörper hindurch und schließlich wieder nach oben in gerade Position strecken. Die Hüfte bleibt dabei gerade, sodass die Bauchmuskulatur die Drehbewegung ausführt.
