Es gibt sie tonnenweise, in Laufsportmagazinen, in kleinen Broschüren und dicken Büchern: Pünktlich zum Saisonbeginn werden die Hobbyläufer/-innen mit „persönlichen Trainingsplänen“ eingedeckt. Was an sich ein Paradoxon ist: Wie kann es einen „persönlichen Plan“ geben, wenn man die Person nicht kennt? Daher haben wir hier auf die üblichen Kasterln mit „persönlichen“ Plänen für Einsteiger, Marathonläufer usw. verzichtet, sondern wollen dir mit den folgenden Tipps helfen, den Sinn einer Planung zu verstehen und deine eigene Planung zu finden und zu gestalten.


1. Definiere dein Ziel!
Zuerst musst du wissen, warum du läufst, denn danach musst du dein Training gestalten. Schließlich ist es ein Unterschied, ob du läufst, um abzunehmen, oder ob ein Marathon dein sportliches Ziel ist.

2. Prüfe die Machbarkeit!
Laufen ist kein Wunschkonzert – das Ziel, das du dir setzt, muss realistisch, also machbar sein. Es ist vor allem abhängig von deinem körperlichen Zustand und von der Zeit, die du für das notwendige Training zur Verfügung hast.

3. Halte dich an die Trainingslehre!
Was für die Profis gilt, gilt für dich als Hobbyläufer/-in genauso! Unsere Körper reagieren völlig unterschiedlich auf verschiede­neTrainingsreize. Einfachstes Beispiel: Wer dreimal die Woche jeweils 45 Minuten im Dauerlauftempo joggt, forciert in erster Linie Ausdauerfähigkeit und Fettstoffwechsel; wer zweimal 60 Minuten Intervalltraining macht (abwechselnd schnelle und langsame Läufe), stärkt Kraft und Schnelligkeit.

4. Hör auf deinen Körper!
Der tatsächlich entscheidende Maßstab bei deiner Trainingsgestaltung ist dein Pulsschlag! Denn er steuert exakt nach deiner individuellen Belastung die verschiedenen Trainingsbereiche.

5. Stell dir einen Mix zusammen!
Durch den gezielten Einsatz der verschiedenen Trainingsbereiche – vom Grundlagenausdauertraining über Intervalltraining bis zur Regeneration – kannst du dir nun einen guten Trainingsmix zusammenstellen.

Wichtigste Kriterien:
• Gut 80 Prozent deiner Einheiten sollst du im Grundlagenausdauerbereich trainieren.
• Damit sich dein Körper weiterentwickelt, braucht er aber auch andere Trainingsreize: Tempowechsel, Streckenwechsel usw.
• Vergiss nicht auf die Pausen! Zu viel Ehrgeiz schadet – dein Körper braucht zwischen den Einheiten Pausentage, um das Training verarbeiten zu können.
• Nach sechs bis acht Wochen Training solltest du prüfen, ob sich deine Kondition verbessert hat. Denn danach ergibt sich, ob du dein Training steigern kannst oder nicht.

6. Führe ein Trainingstagebuch!
Allein die hier angeführten Punkte machen klar, warum du deinen Trainingsplan in einem Lauftagebuch niederschreiben musst. Nur wenn du es schwarz auf weiß hast, siehst du auf einen Blick, ob und wie oft du zum Beispiel in einem Monat tatsächlich alle notwendigen Trainingsbereiche einsetzt, du kannst auch viel besser kontrollieren, wie viel Zeit du investierst, wie viele Kilometer du läufst usw.

7. Geh zum Profi!
Tipps zu geben ist eine Sache – diese Tipps auch richtig umzusetzen, eine andere. Daher lautet der wichtigste Rat, den wir dir geben können: Am einfachsten und am sichersten kommst du zu einem für dich maßgeschneiderten Trainingsplan, wenn du dir von einem Sportmediziner oder Sportwissenschafter helfen lässt.
Dieses dafür investierte Geld ist bestens angelegt, denn der Nutzen, den du durch diese professionelle Planung hast, ist um ein Vielfaches höher. Garantiert!


Noch immer keinen Plan? Auch da können wir dir helfen: