Laufen mit den Armen: Wie man mit wenig Aufwand seinen Laufstil verbessert

Fersenauftritt, Rebound, Plantarfaszien und Achillessehne, Gesäßmuskel, Vorfußlandung. Immer stehen die Beine und Füße beim Laufen im Mittelpunkt des Interesses. Die Arme? Nicht einmal eine Randnotiz wert. Dabei kann man Laufökonomie und -stil verbessern und Überbelastungen vorbeugen, wenn man sich beim Laufen auch einmal den Armen widmet und ihrem nur scheinbar bedeutungslosen Herumschwingen, während die unteren Extremitäten für Vortrieb, Pace und Kilometerleistung sorgen. Der Grund dafür ist einfach: „Es geht um die Kreuzkoordination“, sagt Bernd Marl, der als Sportwissenschafter in Graz auch Laufanalysen und Trainings macht. „Also anders gesagt: Schwingt der rechte Arm nach vor, machen wir mit dem linken Bein einen Schritt und umgekehrt.“ Die Arme sind damit nicht bloße Anhängsel, sondern Taktgeber. Der Versuch macht dich sicher. Arme langsam zu schwingen und schnelle Schritte zu machen ist unmöglich – auch die Gegenprobe beweist den direkten Zusammenhang. 

„Die Arme haben aber auch einen Einfluss auf die Schrittlänge“, erklärt Marl. „Wenn du ausholende Bewegungen mit den Armen machst, wird auch der Schritt länger, während kurze Schwünge die Schritte kleiner machen.“ Man kann mit den Armen also die Beine gut steuern. „Viele Leute kommen stark mit der Ferse auf“, berichtet Bernd Marl aus der Praxis. „Dadurch nimmst du dir nicht nur Schwung, sondern belastest auch die Knie sehr stark. Schwingen die Arme kurz und schnell, geht es sich gar nicht aus, dass die Füße so weit nach vorne kommen.“ Der Auftrit wandert also Richtung Fußmitte, was deutlich schonender für Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat ist. Hier kommt nun auch die Armhaltung ins Spiel. Beim Gehen lassen wir die Arme locker hängen, sie pendeln einfach mit. Das ist gut, denn so sparen wir Kraft in den Armen. Wer beim Laufen aber mit ausgestreckten Armen unterwegs ist, wird schnell merken, wie ausladend die Schritte werden und sich das Gangmuster dem militärischen Stechschritt annähert – das Gegenteil eines ökonomischen Laufstils ist die Folge. „Der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm sollte weniger als 90 Grad betragen, dann spricht man vom sogenannten Läuferdreieck“, sagt Marl über die optimale Armhaltung beim Laufen. Die Arme können also gar nicht mehr so weit vorschwingen und die Frequenz steigt. „Man muss sich das vorstellen wie bei einem Pendel. Ist das Seil lang schwingt es lange nach vor und lange zurück. Ist es kürzer, ist der Ausschlag geringer und es schwingt schneller vor und zurück.“

Höhere Frequenz, kürzere Schritte und damit ein Auftritt, der weg von der Ferse geht – all das spart beim Laufen nicht nur Kraft, es beugt auch Überbelastungen vor. „Das sind oft kleine Veränderungen, mit denen man aber einen sehr großen Effekt erzielen kann“, sagt Marl. Natürlich ist der Laufstil nicht ­allein vom Schwung der Arme abhängig und gibt es da auch meist noch viele Kleinigkeiten bis zur Perfektion zu verändern. „Aber wenn man das verbessert, ist gerade bei Gesundheits- und Hobbysportlern schon sehr viel getan.“ Bei der richtigen Armarbeit gibt es aber neben dem Winkel noch ein paar Dinge zu beachten, um den optimalen Effekt zu erzielen. „Die Arme schwingen in der Gelenkspfanne des Schultergelenks, am besten ganz locker“, erklärt Marl. „Viele Läufer, denen man die Wichtigkeit der Armarbeit erklärt, neigen dann zur Übertreibung und ziehen die Unterarme so stark und weit nach hinten, dass sie extrem aufrecht laufen und fast schon in den Himmel schauen.“ Durch die Form der Gelenkspfanne lassen sich die Arme nicht ganz parallel zum Oberkörper bewegen – zumindest nicht ohne Anstrengung. Daher rotieren sie leicht nach innen. „Bis etwa zu Körpermitte“, sagt Marl. Darüber hinaus ist der Schwung der Laufökonomie schon wieder abträglich. Aber auch die Abhilfe dagegen ist einfach, wenn sie auch kaum jemand gerne hört: Rumpfstabilität.

Bleiben noch die Hände. „Immer wieder kommen Leute zu mir, die das Handgelenk nach oben gezogen haben oder in sonst eine Richtung verdreht haben“, erzählt Marl. Locker und gerade soll man es halten, die Finger nicht zur Faust ballen, weil das auf längere Sicht ebenfalls unnötig Kraft kostet. „Irgendwann sorgt das für Schmerzen im Unterarm, bis hin zum Krampf“, warnt der Experte. Die Daumen sollten locker auf den Zeigefingern liegen. Wem das anfangs schwerfällt: Die Finger bewusst überstrecken und dann einfach zurückfallen lassen. Das wäre die richtige Haltung. Immer noch werde der Anteil der Armarbeit unterschätzt. „Dass man daran etwas verändern könnte, daran denkt keiner der Läufer, die zu mir kommen“, sagt Marl. „Umso größer ist der Aha-Effekt danach, wenn sie die Arme bewusst richtig einsetzen.“

Dass Laufen so einfach ist, ist Fluch und Segen zugleich. Einerseits ist da die Freiheit, de facto ohne Vorbereitung loslegen zu können. Schuhe an, raus bei der Tür, los geht’s. Gehen kann jeder, gelaufen ist auch jeder Mensch in seinem Leben einmal. Daher nehmen sich die wenigsten Zeit, sich mit dem optimalen Bewegungsablauf auseinanderzusetzen. Sich einmal zeigen lassen, wie man mit kleinen Veränderungen viel mehr Spaß generieren kann. Von Leistung gar nicht zu reden. „Beim Golf oder Tennis würde ja auch keiner auf die Idee kommen, sich einfach mit einem Schläger auf den Platz zu stellen und loszuspielen“, sagt Marl. „Das lässt man sich zeigen.“ Wer beim Laufen eine Analyse machen lässt, hat in den allermeisten Fällen schon Probleme, Schmerzen, Verletzungen. Dabei lässt sich mit wenig Aufwand schon viel erreichen. Also, an die (Arm-)­Arbeit!