Mach dich doch einfach an acht neue Laufwochen! Die drei Trainingspläne von Sportwissenschafter Mag. Kurt Steinbauer eignen sich für alle, die bereits über eine gewisse Grundkondition verfügen bzw. bereits die vorangegangenen Wochen aktiv waren. Natürlich kannst du auch quereinsteigen. Vorausgesetzt, du bist läuferisch auf dem Niveau, wie wir es unter „Ausgangslage“ jeweils beschreiben. Auch interessant.
Trainingsplan 1: DER NEULING
Ausgangslage: Ein echter Einsteiger bis du ja jetzt nicht mehr, du hast ja in den letzten Wochen gelernt, in niedrigem Tempo längere Zeit durchzulaufen. Und zum Abschluss der 8. Woche hast du deine ersten 60 Minuten am Stück geschafft.
Los geht's: Bisher musstest du dich um Tempovorgaben nicht kümmern. Jetzt ist dein Körper aber schon bereit, dass du ihm das Bewegen in unterschiedlichen Belastungsbereichen langsam beibringst. Das ist so etwas wie das kleine Einmaleins für Dauerläufer und eigentlich Pflicht für alle, die sich im Laufen weiter verbessern wollen. Besorg dir dazu am besten eine Pulsuhr und bestimme deine maximale Herzfrequenz (wie das geht, liest du im Kasten links "Der Puls ist dein Coach").
WOCHE 1: Mi. 40 min DL 1–2; Fr. 40 min DL 1–2; So. 60–65 min DL 1
WOCHE 2: Mi. 40 min DL 1–2; Fr. 40 min DL 1–2; So. 70–75 min DL 1
WOCHE 3: Mi. 45 min DL 1–2; Fr. 45 min DL 1–2; So. 70–75 min DL 1
WOCHE 4: Mi. 35 min DL 1–2; Fr. 35 min DL 1–2; So. 50 min DL 1
WOCHE 5: Mi. 40 min DL 1, dazwischen 5 x 3 min DL 3; Fr. 40 min DL 2; So. 50 min kupiertes Gelände DL 1–2
WOCHE 6: Mi. 45 min DL 1, dazwischen 5 x 3 min DL 3; Fr. 40 min DL 2; So. 60 min kupiertes Gelände DL 1–2
WOCHE 7: Mi. 50 min DL 1, dazwischen 5 x 3 min DL 3; Fr. 40 min DL 2; So. 60 min kupiertes Gelände DL 1–2
WOCHE 8: Mi. 40 min DL 1; Fr. 40 min DL 1; So. Testlauf 10 km DL 2
Trainingsplan 2: DER HOBBYLÄUFER
Ausgangslage: Du hast in den letzten Wochen darauf hintrainiert, eine 10-Kilometer-Strecke in einer Stunde bewältigen zu können. Du kannst dich jetzt mit Recht bereits einen gut trainierten Hobbyläufer nennen.
Los geht's: Bisher bist du hauptsächlich im Flachen gelaufen. Nun bist du allerdings so gut in Form, dass du dir Steigungen in jeder Form zutrauen kannst. Unser Tipp für dich: Entdecke die Natur, such dir naturbelassene Wege und schönes, kupiertes Gelände. Ein paar Hügel und Wälder finden sich in der Regel überall in der Nähe – mach sie doch zu deinem neuen Laufrevier! Und wenn du dort nach unserem Trainingsplan weitertrainierst, dann wirst du auch bald fürs „Höhenmeterfressen“ richtig fit und du kannst am Ende deiner Trainingswoche 16 locker einen 10 Kilometer langen Berglauf bestreiten. Oder dich ganz einfach am Naturerlebnis erfreuen, ohne außer Atem zu kommen.
WOCHE 1: Mi. 50 min DL 1–3 im kupierten Gelände (DL 3 nur kurz); Fr. 45–50 min DL 1–2; So. Longjogg 75 min DL 1
WOCHE 2: Di. 40–50 min DL 1–2; Mi. 50 min DL 1–3 im kupierten Gelände (DL 3 nur kurz); Fr. 45–50 min DL 1–2; So. Longjogg 90 min DL 1
WOCHE 3: Di. 40-50 min DL 1-2; Mi. 60 min DL 1–3 im kupierten Gelände (DL 3 nur kurz); Fr. 45–50 min DL 1–2; So. Longjogg 90 min DL 1
WOCHE 4: Di. 60 min DL 1; Do. 50 min DL 1–2; Sa. 90 min DL 1
WOCHE 5: Mi. 40 min DL 1–3 im kupierten Gelände Fr. 40–50 min min DL 1–2; So. 70 min wie folgt: 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1
WOCHE 6: Di. 50 min DL 1; Mi. 50 min DL 1–3 im kupierten Gelände; Fr. 40–50 min DL 1-2, So. 70 min wie folgt: 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1
WOCHE 7: Di. 50 min DL 1; Mi. DL1–3 im kupierten Gelände; Fr. 40–50 min DL 1–2; So. 10 min DL1 – 50 min DL 2 – 10 min DL 1
WOCHE 8: Di. 60 min DL 1; Do. 50 min DL 1–2; Sa. 30 min DL 1, dazw. 1 km im 10-km-Renntempo und 3 x 80-100 m Steigerungsläufe
Jetzt bist du fit für einen 10 Kilometer langen Lauf mit vielen Höhenmetern.
Trainingsplan 3: DER DAUERLÄUFER
Ausgangslage: Du hast am Ende deiner acht Wochen vom letzten Heft einen Halbmarathon in zwei Stunden geschafft. Deine Ausdauerwerte sind daher für einen Freizeitläufer sehr gut. Jetzt könntest du dir natürlich einen Marathon als neues Ziel vornehmen. Das Problem ist nur, dass du damit von deinem Niveau aus seriöserweise noch 12 Wochen brauchst – und dass du damit wesentlich mehr Zeit als bisher in dein Training investieren musst.
Los geht's: Lang dahinlaufen können viele – richtig schnell laufen aber schon viel weniger. Unser Vorschlag lautet daher: Mit deiner starken Grundkondition hast du die idealen Voraussetzungen, um spielerisch an deinem Speed zu feilen. Nach einer Regenerationswoche kannst du schon loslegen. Entdecke, wie lustvoll das Trainieren in unterschiedlichen Tempobereichen sein kann – viel abwechslungsreicher jedenfalls, als immer nur dahinzutraben. Und am Ende wirst du sehen, dass es keine Hexerei ist, bei einem Rennen (etwa bei einem Volkslauf) nicht nur durchzulaufen, sondern im vorderen Drittel ins Ziel zu kommen.
WOCHE 1: Di. 50-60 min DL 1; Do. 40 min DL 1; Sa. 60 min DL 1
WOCHE 2: Di. 15 min Einlaufen, 15 x 200 m im schnellen Tempo (ca. 1.000-m-Renntempo), dazw. jew. 80 sec. Pause, 15 min Auslaufen; Do. 50 min DL 1; Fr. 10 km DL 1; So. 10 km DL 2
WOCHE 3: Di. 15 min Einlaufen, 15 x 200 m im schnellen Tempo (ca. 1000-m-Renntempo), dazw. jew. 80 sec Pause, 15 min Auslaufen; Do. 50 min DL 1; Fr. 10 km DL 1; So. 12 km DL 2
WOCHE 4: Di. 15 min Einlaufen, 3 x 3.000 m im Halbmarathon-Renntempo (dazw. jeweils 5 min Pause), 15 min Auslaufen; Do. 50 min DL 1; Fr. 10 km DL 1; So. 14 km DL 2
WOCHE 5: Di. 50–60 min DL 1; Do. 40 min DL 1; Sa. 60 min DL 1
WOCHE 6: Di. 15 min Einlaufen, 3 x 3.000 m im Halbmarathon-Renntempo ((dazw. jeweils 5 min Pause), 15 min Auslaufen; Do. 50 min DL 1; Fr. 10 km DL 1; So. 70 min wie folgt: 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1
WOCHE 7: Di. 15 min Einlaufen, 3 x 5.000 m im Halbmarathon-Renntempo (dazw. jeweils 8 min Pause), 15 min Auslaufen; Do. 50 min DL 1; Fr. 10 km DL 1; So. 7 km locker, danach 4 km im 10-km-Renntempo
WOCHE 8: Di. 30–40 min DL 1 nieder; Mi. 10 min Einlaufen, 8–10 km DL 2, 10 km Auslaufen; Do. 30–40 min DL 1 nieder; Sa. 30 min DL 1 nieder, dazw. 1 km im 10.000-m-Renntempo, 3 x 80–100 m Steigerungslauf
Jetzt bist du fit für einen schnellen 10-km-Bewerb.
