Zurück zu den Basics. Das kleine Lauf-ABC hat zwar schon ein paar Jährchen am Buckel, ist heute aber nicht weniger aktuell. Diese einfachen Übungen bringen den zweifachen Effekt. So verbesserst du deine Lauftechnik und gleichst dabei muskuläre Defizite aus.
„Und sie rennen und rennen und rennen.“ Mag. Christian Röhrling, seit über 20 Jahren als Trainer in der Leichtathletik tätig, kann sehr oft den Kopf schütteln über das „Training“ der meisten Hobbyläufer. „Dabei würden ihnen einfache Übungen aus dem Lauf-ABC mehr Abwechslung und Nutzen bringen, als nur auf Laufumfänge zu schauen.“
Gerade die Wintermonate sind ideal dafür, brauchen nicht viel Zeit: „Zweimal die Woche je 20 Minuten genügen bereits, man kann es locker in ein normales Lauftraining einbauen“, sagt der ÖLV-Trainer. „Für Ungeübte: Bitte langsam beginnen, euer Körper muss sich erst an die Übungen gewöhnen.“ Sechs davon hat Christian Röhrling ausgewählt – und Reinhold Hollauf, Topsprinter vom LAC Wolfsberg, zeigt vor, wie sie richtig gemacht werden.
LAUF-ABC ÜBUNG 1: MOBILISIERUNG DER FUSSGELENKE
- Ausführung: Im lockeren Lauf werden in einem Wechselspiel Fußballen, Sohle und Ferse betont gehoben bzw. gesenkt. Wichtig ist dabei ein aufgerichtetes Becken, das auch einen aufrechten Oberkörper bewirkt; der Blick ist gerade aus.
- Dauer:Lauf über 15 bis 20 m; 2–3 Wiederholungen.
LAUF-ABC ÜBUNG 2: SKIPPING
- Ausführung: Beim Skipping wird im langsamen Laufschritt jeweils das Knie des Schwungbeines bis zum rechten Winkel hochgezogen. Die Arme unterstützen aktiv den Schwung des Kniehubs. Wichtig ist wieder, dass Oberkörper und Hüfte immer aufrecht stehen, Blick ist geradeaus.
- Übe verschiedene Varianten: Kniehub auf einer Strecke immer mit dem gleichen Bein; Kniehub abwechselnd, mit und/oder ohne Zwischenschritt
- Dauer: Auf einer Strecke von 20 m wieder 2–3 Wiederholungen.
LAUF-ABC ÜBUNG 3: SEITLICHE NACHSTELL-SCHRITTE
- Ausführung: Dein Körper ist seitlich zur Laufrichtung ausgerichtet, Arme in die Hüfte gestützt oder weggestreckt; aus dieser Position drückst du dich kräftig vom Boden ab, springst seitlich in Richtung deiner Schulterlinie weiter. Dabei zieht immer ein Bein vor, das andere Bein wird nachgeführt. Zurück Wechsel der Beine. Wichtig: Du musst die Spannung und den Impuls des Abdrückens vom Boden im ganzen Körper spüren.
- Dauer: Auf einer 20-m-Strecke wieder jeweils 2–3 Wiederholungen in jede Richtung.
LAUF-ABC ÜBUNG 4: HOPSERLAUF
- Ausführung: Auch bei dieser Übung, die der Entwicklung der Sprungkraft dient, wird während des Laufens abwechselnd ein Bein impulsiv nach oben gezogen. Am höchsten Punkt wird der Oberschenkel kurz abgestoppt, um eine kurze Flugphase zu produzieren. Wieder: Oberkörper und Hüfte stehen aufrecht.
- Dauer: Lauf über 25 bis 30 m; 2–3 Wiederholungen.
LAUF-ABC ÜBUNG 5: SPRUNGLAUF
- Ausführung: Bei dieser Übung, mit der die Entwicklung der Schrittlänge trainiert wird, geht beim impulsiven Hochziehen des Schwungbeines die Bewegung viel stärker in die Horizontale als beim Hopserlauf. Also kräftiges Abdrücken vom Stützbein, der Impuls wird durch das Schwungbein und die Arme als Schwungmasse unterstützt. Wichtig: Der Fußabdruck muss flächig passieren, also mit der ganzen Fußsohle und nicht mit dem Fußballen.
- Dauer: Lauf über 25 bis 30 m; 2–3 Wiederholungen.
LAUF-ABC ÜBUNG 6: SEITLICHES ÜBERSTEIGEN
- Ausführung: Bei dieser Übung, die der Hüftmobilisierung dient, bewegst du dich wieder in der seitlichen Position vorwärts, indem in eine Richtung immer das gleiche Bein betont über das andere drübergeführt wird. Retour steigt dann das andere Bein über.
- Dauer: Lauf über 20 m; wieder 2–3 Wiederholungen pro Bein.
