Dem Körper eine Ruhepause vom Essen gönnen und dadurch abnehmen? Das ist ist intermittierendes Fasten, auch bekannt als 16:8 oder Intervallfasten. Was sich das bringt und wie du davon profitierst, haben wir für dich unter die Lupe genommen.
Was ist intermittierendes Fasten?
Beim Intervallfasten kommt es weniger darauf an, was du isst, sondern wann du isst. Durch wechselnde Phasen des Essens und Nichtessens soll dein Körper zur Fettverbrennungsmaschine werden. Durch diese Art und Weise kann man vom Fasten profitieren, ohne dass Heißhunger auftritt.
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Es gibt verschiedene Methoden bzw. Phasen, die für das Fasten angewendet werden. Manche essen 16 Stunden nichts und dann 8 Stunden alles. Andere wählen die striktere Version 20:4. Wichtig ist, dass du für dich herausfindest, welcher Zeitraum am besten zu dir passt - so kannst du die Trendernährung optimal auf deinen Alltag abstimmen.
- Wähle einen für dich möglichen Zeitraum, indem du fasten und essen kannst. Selbst als Schichtarbeiter kannst du mit den Zeiträumen spielen und intermittierendes Fasten in dein Leben integrieren.
- Während des Fastens darfst du keine Kalorien aufnehmen. Daher sind nur ungesüßter Kaffee, Tees und Wasser erlaubt.
- In der Essensphase darfst du gerne alles essen, was dein Herz begehrt - wir empfehlen trotzdem Zucker, Fast Food und Co. in Maßen zu genießen - denn nichts ist wichtiger, als eine optimale Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen.
Beispiel: Du entscheidest dich für 16:8 und dir fällt es leicht, auf dein Frühstück zu verzichten. So kannst du deine erste Mahlzeit zwischen 12 und 13 Uhr genießen. Bis 20 Uhr solltest du dann deine letzte Mahlzeit einnehmen.
Welche Arten von intermittierendem Fasten gibt es?
16:8 - 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Die 16:8-Methode zählt wohl mit Abstand zu den beliebtesten. Vielen Menschen fällt es leicht, ihr Frühstück ausfallen zu lassen und erst ab 12 Uhr zu essen. 16:8 basiert auf dem „time-restricted feeding“ - die Zeit des Essens ist also auf den Tag bezogen zeitlich begrenzt. Vorteil: Du kannst diese Methode optimal in deinen Berufsalltag integrieren - sollte es dir schwer fallen, auf dein Frühstück zu verzichten, könntest du auch schon morgens deine erste Mahlzeit einnehmen - dann hast du 8 Stunden Essenszeit.
20:4 - Methode
Dieses Prinzip ist das gleiche wie 16:8. Man isst 4 Stunden alles, was man möchte - darauf folgen 20 Fastenstunden.
5:2 - Methode
Das 5:2-Prinzip beruht auf der britischen Ernährungsexpertin Michelle Harvie. An 5 Tagen der Woche darf man ganz normal essen. 2 Tage wird gefastet - wobei man nicht völlig auf Nahrung verzichten muss, denn für Frauen gibt es an diesen Tagen 500 Kalorien, für Männer 600. Wann die Fastentage gewählt werden, bleiben jedem selbst überlassen - positiv: Dieses Prinzip lässt sich leicht in den Alltag integrieren.
6:1 - 1 Tag fasten
Jane Kennedy, Journalistin und Autorin aus Kalifornien, ist die Entwicklerin des 6:1 - Prinzips: 1 Tag fasten, 6 Tage essen. So wird dem Körper eine Pause vom ständigen Essen gegeben - er kann sich erholen. Der positive Nebeneffekt? Ein deutlicher Gewichtsverlust. Kennedy empfiehlt außerdem am Abend vor dem Fastentag nichts Schweres zu essen, damit der Körper nicht zu kämpfen hat. An diesem Fastentag liegt der Fokus auf Flüssigkeit - Wasser, ungesüßte Tees und Kaffee schwarz.
Für wen ist Intervallfasten geeignet?
Im Prinzip für jeden gesunden Menschen, der Körperfett verlieren möchte - ohne den lästigen Verzicht herkömmlicher Diäten. NICHT geeignet ist die Diät für Schwangere, Kinder und Menschen, die an einer Essstörung leiden. Wir empfehlen aber jedem: Bitte mit einem Arzt abklären.
Welche Vorteile hat Intervallfasten?
Intermittierendes Fasten bietet viele Vorteile. Der Körper wird zu einer Fettverbrennungsmaschine und trotzdem muss man auf nichts verzichten. In Studien wurde herausgefunden, dass eine Verringerung der Kalorien lebensverlängernde Wirkung zeigt und Krankheiten verbessern soll. Auch was das Abnehmen angeht: Studien zeigen durchwegs positive Ergebnisse! Wir müssen aber darauf hinweisen, dass alles in Maßen genossen werden sollte. Denn letztendlich entscheidet die tägliche Kalorienbilanz, ob man ab- oder zunimmt.
