Flüssige Energie: alle Infos zu Sportgetränken

„Sportgetränke bestehen in der Regel aus Wasser, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und weiteren Mikronährstoffen. Der entstandene Flüssigkeitsverlust soll damit ausgeglichen und der Körper mit frischer Energie versorgt werden“, legt Hans-Peter Haslinger von Melasan Sport grundlegend dar. „Pro Liter sollten sich etwa 40 bis 80 Gramm kurzkettiger Zucker wie Glukose, Dextrose oder Maltose darin befinden. Sind bei den Zuckerarten auch Maltodextrine enthalten, kann dieser Wert auf bis zu 100 Gramm angehoben werden.“

Von Philipp Rauscher, Nutrition Experte bei Powerbar erfahren wir: „Die wichtigsten Punkte sind die Kohlenhydratquellen und das Kohlenhydratverhältnis. Gerade wenn mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde unter Belastung konsumiert werden sollen, ist es wichtig, eine Mischung aus Glukose/Maltodextrin und Fruktose zu wählen, um eine maximale Kohlenhydrataufnahme im Darm und eine optimale Kohlenhydratoxidation im Stoffwechsel zu gewährleisten. Das ideale Verhältnis an Glukose/Maltodextrin zu Fruktose wäre 2 zu 1.“

Was ist zu den Mineralstoffen zu beachten? 50 bis 250 g Natrium pro Portion sollten drin sein, lautet die wichtigste Empfehlung von Powerbars Rauscher. Für den Melasan-Experten sollten Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium in einem stimmigen Verhältnis vorhanden sein. Wichtig sei aber auch, dass die Mineralstoffe gut aufgenommen werden können und dass das Getränk unter Belastung gut vertragen wird, fügt Haslinger hinzu. Bei Melasan würden daher ausschließlich natürliche Fruchtaromen und Farbstoffe verwendet.

Wie setzt man es richtig ein?
„Klassische Kohlenhydratgetränke sollten vor allem bei intensiven Ausdauerbelastungen von über 60 Minuten eingesetzt werden, um die Entleerung der Muskelglykogenspeicher hinauszuzögern. Dafür sollten alle etwa 20 bis 30 Minuten ca. 20 bis 30 g Kohlenhydrate in Form eines Sportgetränks oder Gels zugeführt werden“, so die Auskunft von Powerbar. Ähnlich die Melasan-Empfehlung: „Es sollten bis zu einer halben Stunde vor der Belastung sowie alle halbe Stunde während der Belastung rund 250 bis 300 ml getrunken werden“, erklärt Hans-Peter Haslinger.

Neben den klassischen Sportgetränken ist seit einigen Jahren auch ein Trend zu kohlenhydrat- und damit energiereduzierten Varianten zu beobachten. Wofür sind diese Getränke gedacht? „Reine Elektrolytdrinks machen Sinn, wenn die Muskelglykogenspeicher bei einem Training nicht die limitierenden Faktoren darstellen, das heißt bei Trainings bis 75, 90 Minuten; oder bei lockeren Einheiten, während denen vor allem der Fettstoffwechsel trainiert werden soll und es mehr auf die Zufuhr von Flüssigkeit ankommt“, so der Powerbar-Experte. Von Melasan gibt es eine „Lower Carb“-Linie – charakteristisch dafür ist die Verwendung von Glucoseverbindungen mit niedrigem glykämischen Index, sagt Haslinger: „Dieser gewährt einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und dadurch eine geringere Insulinausschüttung. Diese Getränke werden für lange Grundlageneinheiten und für alle sportlichen Tätigkeiten mit niedriger und mittlerer Intensität empfohlen. Für Diabetiker sind sie auch bestens geeignet.“