Höher, schneller, weiter – läuft nicht mehr. SPORTaktiv-Autor und Hobbytriathlet Axel Rabenstein spürt, dass er älter wird. Deshalb hat er sich mit der Frage beschäftigt, was wir tun können, um effizient zu regenerieren und länger leistungsfähig zu bleiben.
Im August 2022 bin ich nach Ruanda gereist, um dort am Ironman 70.3 Rubavu teilzunehmen, dem ersten seiner Art in Zentralafrika. In meiner Altersklasse (M45) wurde ich Fünfter. Von elf. Dafür erhielt ich einen Startplatz für die Ironman 70.3 WM 2023 in Lahti.
Selbstverständlich nahm ich das Angebot an und trainierte ab sofort, so viel ich konnte. Bald stellte ich allerdings fest, dass ich die geplanten Trainingsvolumina gar nicht wegsteckte. Ich war häufig müde, weil ich mir nicht die Ruhephasen gönnte, die ich mit meinen heute 48 Jahren benötige.
Was nun? Der Gedanke: Experten fragen, was zu tun ist. Das habe ich getan, um darüber ein Buch über das Älterwerden als Sportler zu verfassen. Hier sind einige Erkenntnisse zu den drei Kernthemen Training, Ernährung und Erholung.
1. Training
Was in unserem Körper mit zunehmendem Alter vor sich geht, kann man so zusammenfassen: Unsere schnell kontrahierenden Muskeln (Fast-Twitch) verlieren ihre Stärke und Reaktionsfähigkeit; mit der geringeren Muskelmasse verändert sich unser Hormonniveau, was einen weiteren Muskelabbau begünstigt; unser Herz pumpt weniger Sauerstoff durch unseren Körper und wir benötigen in der Folge länger, um zu regenerieren.
Ich habe hierzu mit Dr. Ingo Froböse gesprochen, Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln, wo er das Zentrum für Gesundheit durch Sport und Bewegung sowie das Institut für Rehabilitation leitet. Um leistungsfähig zu bleiben und das Hormonniveau zu stimulieren, gibt es eine einfache Maßnahme: Gewichte stemmen. Und das auch als Ausdauersportler.
„Gezieltes Krafttraining wirkt dem Abbau von Fast-Twitch-Fasern entgegen“, erklärt Froböse, „es trainiert unsere Fähigkeit, Muskeln effektiv anzusteuern und verbessert die intramuskuläre Koordination.“ Hinzu käme ein erfreulicher Nebeneffekt: Mehr Muskulatur bedeute eine höhere Produktion von aufbauenden, anabolen Hormonen wie Testosteron, die uns beim Reparieren und Regenerieren helfen.Ohne Krafttraining geht’s schneller bergab. „Das ist das klassische Beispiel“, sagt der Professor: „Mann im fortgeschrittenen Alter, dünne Beine, dicker Bauch. Östrogene ohne Ende und kaum noch Testosteron. Durch Muskelmasse können wir unseren Testosteronspiegel lange hoch halten. Das beeinflusst eine Vielzahl an Prozessen in unserem Körper auf positive Weise.“ Natürlich gilt der Lösungsansatz Krafttraining auch für Frauen.
Um unserem Körper beim effizienten Erholen unter die Arme zu greifen, ist auch regelmäßiges Kaltduschen ein geeignetes Mittel. „Als Sportler müssen wir über die Fähigkeit der Temperaturregulation verfügen“, so Froböse: „Es ist eine wichtige Maßnahme, sich Kälte und Wärme auszusetzen. Saunieren, Kältebaden, Wechselduschen. So lernt unser Körper, seine Temperatur an die jeweiligen Anforderungen anzupassen. Er wird schneller auf Betriebstemperatur kommen und schneller wieder abkühlen, um sich effektiv zu erholen.“
2. Ernährung
Hierzu habe ich mit Asker Jeukendrup gesprochen. Er lehrt an der Londoner Loughborough University, betreut das niederländische Olympiateam für die Spiele in Paris 2024 und Kunden wie Red Bull, den FC Chelsea oder das Radteam Jumbo-Visma.
„Asker, was sollte ich bei meiner Ernährung als älterer Sportler beachten?“
„Die meisten Ratschläge behalten ihre Gültigkeit. Ausreichend hydriert zu sein, bleibt essenziell. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten ändert sich nichts, nur dass du vielleicht etwas weniger benötigst. Du solltest möglichst unverarbeitetes Essen zu dir nehmen, frisch und ballaststoffreich, und auf die Aufnahme hochwertiger Öle achten. Was sich mit dem Alter allerdings ändert, ist unser Proteinstoffwechsel.“
„Das bedeutet?“
„Er wird langsamer. Wir entwickeln mit dem Alter eine sogenannte anabole Resistenz. Die meisten Studien hierzu sind auf Menschen im Alter von 70 und älter konzentriert, weil sich die Veränderungen hier besonders deutlich bemerkbar machen. Aber wir gehen davon aus, dass diese Entwicklung schon deutlich früher einsetzt, also auch schon mit 40 oder 50 Jahren.“ Mit dem Alter habe die gleiche Menge an aufgenommenem Proteinen nicht mehr den gleichen Effekt. „Wir müssten also mehr Proteine essen. In der Realität nehmen wir aber generell weniger Nahrung zu uns, da wir einen geringeren Ruheumsatz haben. Um sicherzugehen, dass unsere Erholung nach dem Sport nicht leidet, müssen wir als ältere Athleten mehr denn je darauf achten, ausreichend Eiweiß zu uns zu nehmen.“
Der Sporternährungs-Experte empfiehlt 1,2 bis 1,6 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, als älterer Sportler auch gerne 1,8 g. Tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sei besonders hochwertig, wer seine Proteine ausschließlich vegetarisch oder vegan aufnimmt, sollte noch akribischer sicherstellen, genug davon zu bekommen. Ein Shake kann helfen.
3. Erholung
Die Königsdisziplin des erfolgreichen Regenerierens ist eine ganz einfache: ausgiebig schlafen oder auch nur ruhen. Hierüber habe ich mit Dr. Daniel Erlacher gesprochen, Professor für Bewegungs- und Trainingswissenschaft an der Universität Bern.
Wie wichtig Schlaf für unsere körperliche Erholung sei, werde vor allem offensichtlich, wenn wir zu wenig schliefen, sagt Erlacher: „Erhält unser Körper nicht den benötigten Schlaf, gerät er unter Stress. Er schüttet das Stresshormon Cortisol aus, das uns in Alarmbereitschaft versetzt und den Körper veranlasst, Energie aus dem Immunsystem abzuziehen. Abbauende Hormone wie Myostatin werden vermehrt ausgeschüttet, sie hemmen das Wachstum und somit die Reparatur unserer Muskulatur. Gleichzeitig werden aufbauende Hormone wie Testosteron oder IFG-1 vermindert ausgeschüttet.“
Wer zu wenig schläft, serviert sich einen Hormoncocktail, der einer effizienten Regeneration entgegenwirkt. Zahlreiche Verhaltensstudien belegten zudem, so Professor Erlacher, dass wir durch Schlafmangel allgemein an Leistungsfähigkeit und Präzision verlören.
Der US-Forscher Dr. David W. Eccles von der Florida State University hat zudem beschrieben, dass wir uns noch schneller und besser erholen, wenn wir an unseren Ruhetagen nicht nur körperlich ruhen. Sondern nicht einmal einen Gedanken an den Sport verschwenden. Wenn wir uns nicht vorhalten, dass wir einen Tag Pause machen. Wenn wir uns am Pausentag nicht damit beschäftigen, was der Trainingsplan für die kommenden Tage bereithält. Kein Leistungsdenken. Keine Ambition. Kein Stress. Das ist so eine Art mentaler Boost für unsere Regenerationsfähigkeit.
Und wie geht damit ein Profi um, dass man mit zunehmendem Alter langsamer regeneriert und an Leistungsfähigkeit verliert? Der sechsmalige Ironman-Weltmeister Mark Allen empfiehlt vor allem Gelassenheit. Er ist heute 65 Jahre und hat mir Folgendes mit auf den Weg gegeben: „Was sich niemals ändert, ist die Tatsache, dass du Sport treiben solltest, weil er dir guttut. Sport sollte den Stress in deinem Leben reduzieren. Wenn er dich stresst, weil er dich frustriert, dann bist du wahrscheinlich auf dem falschen Weg. Das macht dir nicht nur schlechte Laune, es geht dir auch an die Fitness. Fordere dich. Aber genieße es noch mehr als früher.“
Mit dieser Einstellung bin ich dann auch am 27. August 2023 bei der Ironman 70.3 WM in Lahti an den Start gegangen. Und habe einen wundervollen Tag verbracht.
