Gerade in den wärmeren Zeiten des Jahres sind Obst und Gemüsesorten ein Hit auf jedem Sportler-Speiseplan. Nach dem Motto „Gut zu wissen, was das ist, was man isst“ nehmen wir auch im 3. Teil unserer Serie wieder drei viel gegessene Lebensmittel unter die Lupe – und checken speziell ihren Nutzen für sportliche Typen.
1. MARILLE (APRIKOSE) – GESUNDER INHALT UNTER WEICHER HAUT
Die Marille ist eine aromatische und gesunde Bereicherung des sommerlichen Speiseplans. Bei ausreichend Sonneneinstrahlung liefert diese köstliche Frucht mit ihrer so typischen weichen Haut viel Nährwert, vor allem reichlich Carotinoide wie das für Sportler wertvolle Beta-Carotin. Ihm verdankt die Marille auch ihre orange Farbe.
Ein Plus: Marillen haben trotz ihres süßen Geschmacks mit 8,5 g/100 g einen eher geringen Zuckergehalt, und auch ihr Kaloriengehalt ist mit nur 43 kcal pro 100 g ziemlich niedrig.
CAROTINOIDE
Zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Insgesamt kennt man 600 Substanzen, die zur Gruppe der Carotinoide zählen – so auch das Beta-Carotin: Es wirkt antioxidativ und schützt somit unseren Körper vor freien Radikalen. Positiv auch: Carotinoide sind ein Schutzschild für unsere Haut gegen UV-Strahlung.
VITAMINE
Vitamin C: Stärkt das Immunsystem und die Abwehrkräfte des Körpers, der beim Sport ohnehin stärker beansprucht wird. Zudem unterstützt Vitamin C die Aufnahme von Eisen, das ebenfalls in der Marille vorhanden ist. Ebenfalls in der Marille enthalten: Vitamine der B-Gruppe und Folsäure.
MINERALSTOFFE
Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen machen diesen Steinobst auch zu einem wertvollen Mineralstofflieferanten: Eisen z. B. Ist für den Sauerstofftransport im Blut wichtig und spielt eine Rolle in der Entgiftungsfunktion des Körpers. Da Eisen über Schweiß verloren geht, haben gerade Sportler hier erhöhten Bedarf.
EIN TIPP
Vor allem in getrockneter Form ist die Marille ein toller Energielieferant mit einem sehr hohen Eisengehalt. Wichtig ist aber, dass du getrocknetes Obst immer in ungeschwefelter Form kaufst – oder, noch besser, selber dörrst.
2. KOHLRABI – DIE GESUNDE KNOLLE
Der Kohlrabi zählt, wie auch Karfiol, Brokkoli oder Chinakohl, zur Familie der Kohlgewächse. Und diese Knolle, die es in weißer oder lila Farbe gibt, ist beliebt, weil ihr Kohlgeschmack nicht besonders ausgeprägt ist. Kohlrabi enthalten Senföl-Glykoside, die für den typisch leicht scharfen Geschmack verantwortlich sind. Ein Plus auch: Mit nur 23 kcal pro 100 g ist der Kohlrabi sehr kalorienarm, hat aber dank seines hohen Ballaststoffgehalts einen hohen Sättigungsgrad. Und gerade für Sportler ist er eine wahre Nährwert-Bombe!
MAGNESIUM
Sportler haben bekanntlich einen erhöhten Bedarf, weil viel Magnesium über den Schweiß verloren geht und ein Mangel Muskelkrämpfe, Muskelschwäche oder Kopfschmerzen hervorrufen kann. Mit Kohlrabi kannst du deinen Tagesbedarf gut abdecken.
KALZIUM
Ist für den Sportler ein ganz wichtiger Mineralstoff, um die Knochen zu stärken und dadurch z. B. vor Ermüdungsbrüchen zu schützen. Gut zu wissen: Die Aufnahme von Kalzium wird durch Fruchtsäuren verstärkt, aber durch Salz, Koffein oder Alkohol gehemmt. Hauptlieferant von Kalzium sind Milch und alle Milchprodukte.
AUSSERDEM
... hat Kohlrabi einen hohen Anteil an Vitamin C, Kalium, Eisen und Ballaststoffen.
TIPP
Um den Verlust an Inhaltsstoffen möglichst gering zu halten, solltest du die Knolle erst nach dem Kochen schälen oder überhaupt als Rohkost essen.
3. TOMATEN – ROT, RUND UND GESUND
Weltweit gibt es mehr als 2.000 verschiedene Arten der Paradeiser (Tomaten), die sich in Form, aber auch in der Farbe unterscheiden. Durch den hohen Wasseranteil (95 Prozent) sind Paradeiser sehr erfrischend. Ihre appetitlich aussehende rote Farbe verdankt sie dem Lykopin.
LYKOPIN
Gehört zur Gruppe der Carotinoide und schützt vor freien Radikalen (siehe Marille). Lykopin ist besonders gut resorbierbar, wenn es erhitzt wurde. Gerichte wie etwa die Tomatensoße sollten deshalb auf deinem Sportlerspeiseplan nicht fehlen. Wichtig ist, die roten Vitaminbomben nicht nur verkocht, sondern auch roh, püriert oder gemixt zu essen, in Form von z.B. Salaten. So enthalten sie die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Besonders reichlich ist in den Tomaten Vitamin C enthalten. Bereits 100 g decken ein Viertel deines Tagesbedarfs.
POLYPHENOLE
Von diesen Phenolsäuren und Flavonoide, die vor allem in den Randschichten von Obst und Gemüse vorkommen, ist besonders Quercetin in den Tomaten reichlich vorhanden. Es wirkt entzündungshemmend und verbessert die Fließeigenschaft und damit die Sauerstoffversorgung des Blutes.
VITAMINE
In Paradeisern besonders reichlich enthalten ist Vitamin C – bereits 100 g decken ein Viertel deines Tagesbedarfs! Vitamin B1, B2, Vitamin E und Niacin machen die Tomaten zu echten Vitaminbomben.
MINERALSTOFFE
Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Natrium, Zink und Eisen.
TIPP
Die grünen, unreifen Anteile des Paradeisers solltest du wegschneiden, denn sie enthalten Solanin. Beim Verzehr von unreifen, noch grünen Tomaten verursacht dieses Solanin Kopfschmerzen, Übelkeit und Durchfall.
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