Viele Sportler verfahren nach der Regel „grober Klotz, grober Keil“ und glauben, dass große Leistungssprünge nur mit großen Maßnahmen zu realisieren seien. Stimmt nicht ganz, oft steckt der Teufel im Detail.

Die meisten Freizeitsportler dürften ein mehr oder weniger großes Profi-Idol haben. Das ist kein Problem und trägt viel zur Motivation bei. Leider macht es viele jedoch auch Glauben, dass sie echte Leistungssprünge nur durch große, umfangreiche und/oder teure Profimethoden erreichen können. Ganz falsch ist das zwar nicht, denn ein Grund, warum Profisportler Profileistungen erzielen ist, dass sie auf Trainer, Stäbe, und andere „große“ Helfer zurückgreifen können. Allerdings: Solange man nicht selbst zur Weltspitze gehören will, tun es auch viel kleinere Maßnahmen.

Denn, auch das ist Amateursport-Tatsache: Auf unteren Levels sind Leistungssprünge viel einfacher als ganz oben, wo es um prozentuale Bruchteile geht. Fünf wirksame Kniffe haben wir für den folgenden Artikel zusammengetragen.

Frau beim Schlafen
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1. Ein Stündchen Schlaf
Alle Freizeitsportler aller Disziplinen eint etwas: Sie haben einen Alltag mit Beruf, Familie und Verpflichtungen. Und je nachdem, wie intensiv man seinen Sport betreibt, leidet darunter eine der wenigen „Verpflichtungen“, die man kontrollieren kann – die Nachtruhe. Ein Kardinalsfehler. Nicht nur deshalb, weil zu wenig Schlaf zu Übergewicht beiträgt, sondern weil nur während der Nachtruhe zahlreiche Prozesse ablaufen, die direkt mit der sportlichen Leistung in Verbindung stehen:

  • Es wird Testosteron produziert. Unter anderem einer der wichtigsten Stoffe für den Muskelaufbau.
  • Heilungsprozesse laufen viel effizienter ab. Das gilt natürlich auch für feinste Mikro-Muskelrisse, die sich als Muskelkater bemerkbar machen.
  • Erlernte Bewegungsprozesse werden vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen.
  • Das Immunsystem lädt seine Akkus auf.

Schon eine Stunde mehr pro Nacht kann die sportliche Leistung merklich erhöhen, ohne dass man nur ein Jota an der Trainingsschraube drehen müsste.

 

2. Der Trick mit dem Schnürsenkel
Wer sich regelmäßig auf Bergtouren begibt oder auch nur abseits asphaltierter Wegen wandert, weiß, dass er gut daran tut, auf richtige Stiefel, statt flacher Trekkingschuhe zu setzen. Doch obgleich viele, die das verinnerlicht haben, auch weite Wege gehen, um passende Stiefel zu finden, machen sie doch noch häufig einen Fehler – und schnüren sie wie einen x-beliebigen Turnschuh.

Das kann nicht nur zu Druck- und Scheuerstellen führen, sondern tatsächlich auch die ganze Leistungsfähigkeit herabsetzen, weil der Fuß sich im falsch gebundenen Schuh nicht so natürlich abrollen kann. Dagegen gibt es vier Schnürtechniken, die man kennen und je nach Terrain auch anwenden sollte. Sie sind zwar enorm einfach, können aber einen ebenso enormen Unterschied machen. Zudem gibt es dazwischen auch noch Schnür-Zwischenschritte, die man ebenso beachten sollte – es ist eben viel mehr als nur „zwei Hasenohren“.

 

Ernährung Sport
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3. Ein bisschen Steinzeit
Viele Sportler kennen das Problem. Man hat da ein, zwei Kilo Speck, die sich auch durch noch so viel Training nicht eliminieren lassen; wie verhext. Natürlich könnte man die Sache rasch mit „FDH“ bereinigen. Allerdings würde das nicht nur das Fett schmilzen lassen, sondern auch die Leistung in den Keller treiben – schließlich werden ja bei ansonsten gleichbleibendem Leistungsumsatz weniger Nährstoffe zugeführt. Ziemlich kontraproduktiv.

Eine Lösung des Problems könnte aus einer Erkenntnis der jüngsten ISSN-Konferenz hervorgehen – das ist ein regelmäßiges Symposium der International Society of Sports Nutrition, also Sporternährungs-Profis. Da stellte ein Wissenschaftler fest, dass seine Versuchsprobanden, die er über drei Wochen hinweg im Paleo-Stil ernährte – also eine Ernährung, wie sie mutmaßlich unsere urzeitlichen Vorfahren konsumierten – zwar Gewicht verloren, gleichzeitig aber keine Leistungseinbußen zu verzeichnen hatten.

Als Freizeitsportler kann man diese Lehre eins zu eins auf sich übertragen. Man verzichtet einfach auf Lebensmittel, die es zu Jäger- und Sammlerzeiten kaum gab – aufgrund der damaligen Lebensgewohnheiten. Sprich:

  • Milchprodukte
  • Weizen- und Getreide
  • Zucker
  • Pflanzenfett (damals fehlten die Techniken zur Extrahierung)
  • Vorprozessierte Nahrungsmittel (Tüten und Co.)

Übrig bleiben viel Fleisch, Nüsse, Kräuter, Früchte, regionales (Wurzel-)Gemüse sowie tierische Fette.

 

Sportler im Winter
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4. Die Unterhosen-Problematik
Wer joggt oder Rad fährt, wird sich nach dem gleichen Ritus umziehen – normale Kleidung bis auf die Unterwäsche ausziehen, den Sportdress aus High-Tech-Stoff anziehen, los geht’s. Und was trägt „man“ drunter? Meist die normale Unterhose.

Und die besteht in den allermeisten Fällen nach wie vor aus Baumwolle – schon der Hygiene wegen, weil viele Kunstfasern die notwendig hohen Waschtemperaturen übelnehmen. Allerdings sorgt diese baumwollene Hygiene auch für eine Verkettung von Problemen ganz ohne Betrachtung der Umweltproblematik von Baumwolle:

  1. Im Schritt schwitzt man naturgemäß besonders stark
  2. Die Baumwolle saugt sich mit diesem Schweiß voll
  3. Sie kann die Feuchtigkeit kaum abtransportieren, egal, was man darüber trägt
  4. Die damit in Kontakt stehende Haut wird dadurch aufgeweicht, scheuert
  5. Der Schweiß in den Baumwollfasern kühlt allmählich aus, macht die Muskeln von Po, Unterbauch und Oberschenkeln eiskalt, erhöht das Risiko für Krämpfe

Tatsächlich hätte man sich, wenn man die normale Unterhose trägt, die teure Sport-Tight sparen können, denn sie kann ihre beiden wichtigsten Jobs – Abtransport von Schweiß und Verhindern von Reibung – nicht mehr ausüben.

Als Lösung hat man nur zwei Optionen. Entweder man kauft sich eine dedizierte Sport-Unterhose aus einem ähnlichen High-Tech-Gewebe (was vor allem im Winter sinnvoll ist) oder man tut das, was der Amerikaner unter „Going Commando“ versteht: Man zieht gar keine an – bei vielen Sport-Tights ist das sowieso durch entsprechende „Einbauten“ vorgesehen. So oder so: Nach dem Sport muss der Dress sowieso in die Waschmaschine.

 

Rennradfahrer im Sommer
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5. Runter mit den Haaren – ein bisschen – oder doch nicht?
Zugegeben, dieser letzte Punkt betrifft nur eine Hälfte der Sportwelt, zumindest, wenn man in Richtung sozial akzeptierte Normen blickt – und da ganz nach oben in die Region oberhalb der Ohren und Augenbrauen. Dazu muss man etwas ausholen: Natürlich erfüllen alle Haare an unserem Körper mehrere Zwecke – der für Sportler signifikanteste ist, dass die Härchen dem Schweiß eine größere Verdunstungsfläche geben. Er sammelt sich also nicht und tropft ab, sondern verteilt sich über eine größere Oberfläche, kühlt deshalb besser. Doch genau hier fangen die Probleme vieler Freizeitsportler, vornehmlich Läufer, Radfahrer, Schwimmer und alle anderen, bei denen Geschwindigkeit im Fokus steht, an. Denn im Profisportbereich ist es oft genug Usus, sich Arme, Beine, Kopf und Co. restlos zu enthaaren – auch wenn die Argumente dafür, nun ja, durchaus diskutabel sind.

Insbesondere bei Amateuren hat etwa die Sache mit der Windschlüpfrigkeit beinahe gar keine Bewandtnis – wohl aber tritt dann der Nachteil, dass der Schweiß nur so rinnt und viel schlechter kühlt, voll zum Tragen. Ergo nicht nur Steinzeit-Diät, sondern auch Steinzeit-Fellwuchs? Nein. Denn auch das Gegenteil wäre falsch. Insbesondere wer mit langem Haupthaar Sport treibt, setzt sich dadurch eine gut dämmende „Haarglocke“ auf, die sich mit Schweiß vollsaugt und sich irgendwann anfühlt, als hätte man sich ein nasses Handtuch aufs Haupt gelegt. Tatsächlich ist die Goldene Haarmitte hier eine andere: Auf dem Kopf schneidet man sich die Haare nicht länger als Streichholzlänge aber auch nicht raspelkurz. Dann wärmt die Frisur nicht zusätzlich, kann den Schweiß optimal verdunsten, aber es bilden sich auch nicht so schnell dicke Tropfen, die einem in die Augen rinnen. Und an den Armen und Beinen lässt man die Haare Haare sein – wer befürchtet, damit seinen Luftwiderstand zu erhöhen, sollte lieber seine Nasenatmung optimieren. Ein offener Mund generiert nämlich mehr Widerstand als selbst ein prächtiger „Wadenteppich“.