Kenianische Spitzenläufer trainieren derzeit wieder am Katschberg – und das gemeinsam mit heimischen Hobbyläufern. Was sich wirklich jeder von den schnellen Laufästheten abschauen kann, haben wir in 5 knackigen Trainingstipps zusammengefasst.


Die Möglichkeit, das Lauftraining mit Spitzenläufern aus Kenia gemeinsam zu gestalten, lockt auch heuer Hobbysportler auf den Katschberg – auch wenn man das hier Gelernte gar nicht so einfach auf einen Punkt bringen könne: „Man nimmt in erster Linie für sich mit, was diese Athleten ausstrahlen: das positive Denken zum Beispiel, mit dem sie an Wettkämpfe und überhaupt an alles im Leben herangehen. Oder ihre Höflichkeit, die niemals gespielt wirkt, die gesunde Ernährung und viele weitere Kleinigkeiten. Nachdem ich zum ersten Mal hier war, haben mich die Leute gefragt, was passiert ist – weil ich so strahlte“, erzählt ein begeisterter Laufjünger.

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FÜNF ERFOLGSTIPPS
Als Service für unsere Leser haben wir Einblicke in die Trainings- und Erfolgsgeheimnisse der kenianischen Laufästheten notiert. Vor allem wollten wir wissen: Wie kann ein ganz normaler Hobbyläufer, der keine kenianischen Gene in sich trägt, wirklich sportlich vom gemeinsamen Training profitieren? Und so haben wir die folgenden fünf essenziellen Empfehlungen gesammelt:

1. STARTE LANGSAM
Jedes Training kenianischer Läufer beginnt mit ganz langsamem Jogging. Und langsam bedeutet wirklich langsam, sodass selbst Hobbyläufer auf den ersten zwei bis drei Kilometern locker die Führungsarbeit übernehmen können. Von den Spitzenläufern wird der erste Kilometer im 7-Minuten-Schnitt gelaufen, der zweite im 6er-Schnitt, der dritte im 5er-Schnitt und erst dann geht langsam, aber sicher die Post ab. Wobei am Katschberg die Profiathleten ihr Tempo natürlich an die Gäste anpassen.
Mitnehmen aber können wir: Die langsame Aufwärmphase ist für Kenianer von enormer Bedeutung.

    2. KEIN TRAININFSTAG OHNE MORNING RUN
    Kein Trainingstag ohne ­Morning Run! Nicht nur am Katschberg beginnen Trainingstage der kenianischen Athleten immer mit dem „Morning Run“, um 6 Uhr oder 6.30 Uhr. Dabei handelt es sich um einen Lauf um die 60 Minuten, der manchmal aber auch etwas länger dauern kann. Wichtig: Es gibt kein Frühstück vor dem Lauf!
    Kurz vor Mittag folgt dann eine zweite Einheit, die meist im Zeichen intensiver, kurzer Intervalle steht. Der Nachmittag wird zur Regeneration verwendet, für Stretching oder eine Lauftechnikeinheit. Generell gilt: lieber mehrere kurze Einheiten als eine längere.

    3. QUALITÄT VOR QUANTITÄT
    Nahezu keine Einheit der Kenianer ist länger als die geplante Wettkampfdistanz! Besser kürzer, dafür aber intensiver. Hohen Stellenwert haben „Speedwork“ und „Hillwork“. „Speedwork“ steht für Intervalltrainings, die, wenn verfügbar, auf der 400-m-Laufbahn absolviert werden. „Hillwork“ beschreibt Hügelläufe – etwa 100 bis 300 m zügig bergauf und danach locker wieder retour joggen. Das Ganze für 20 bis 40 Minuten – Zeit und Länge der Bergauf-Stücke variieren je nach Leistungsklasse.

    4. DAS SPIEL MIT DER GESCHWINDIGKEIT
    Kenianer lieben es, mit dem Lauftempo­ zu spielen. Was bei uns als Fahrtspiel bekannt ist, ergibt sich bei ihnen durch das Laufen in großen Gruppen in gewisser Hinsicht aber auch von selbst: Ständig wechselnde Führungsarbeit bewirkt unterschiedliches Tempo, wobei sich die Geschwindigkeit sukzessive steigert und auf den letzten zwei bis drei Kilometern fast immer in einem kleinen Wettkampf endet. Dazu passt auch die Trainingsform „Hill­searching“, bei der im hügeligen Gelände bei jeder Steigung das Tempo kurz erhöht wird, um es dann nach der Kuppe gleich wieder zu reduzieren.
    Das wechselnde Tempo kommt ihnen dann bei Wettkämpfen zugute und trägt zur Tempohärte bei. Wer allein läuft, kann sich dieses Trainingsprinzip ebenfalls zunutze machen: Steigere einfach dein Tempo immer, wenn dir ein Läufer entgegenkommt, wenn dich ein Auto überholt – so lange, wie du Lust hast.

    5. DAS ERNÄHRUNGSGEHEIMNIS
    Das ist ein Geheimnis, das eigentlich keines ist. Süßkartoffeln und schwarzer Tee mit Milch sind ein typisches Frühstück nach dem Morning Run. Kartoffeln, Reis, Bohnen oder Linsen kommen zu Mittag auf den Tisch, als spätes Abendessen (etwa 20 Uhr) gibt es Ugali (eine Art kenianische Polenta) mit Kraut oder Spinat und einmal wöchentlich Leber bzw. Fleisch. Auf Zwischenmahlzeiten wird ganz verzichtet, lediglich um 17 Uhr steht schwarzer Tee mit Milch und Zucker auf dem Ernährungsplan. Na dann, Mahlzeit!

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