Übungen für gezielte Gymnastik, die Rückenschmerzen vorbeugt, gibt’s jede Menge. Nur kennen muss man sie halt – und machen natürlich auch. Sozusagen als medialen Motivationskick stellen unsere beiden SPORTaktiv-Fitnesstrainer Mag. Katrin und Mario Nerad von Vibes Fitness in Graz hier vier effektive Übungen vor, mit denen ihr rasch euren Rücken fit macht und Schäden vorbeugt. Voraussetzung: Zweimal die Woche wird geübt.
Die 4 besten Übungen gegen Rückenschmerzen / Bild: Thomas Polzer - presented by vibes-fitness.at
GLUTE BRIDGE
Beim Beckenheben wird vor allem die Rückseite der Oberschenkel gestärkt und bietet somit den passenden Ausgleich zu Ausfallschritten oder Kniebeugen.
Ausführung: Auf den Rücken legen, Beine werden so abgestellt, dass die Knie ungefähr einen Winkel von 90 Grad bilden. Fersen stehen fest am Boden. Dann die Hüfte heben, bis Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden und wieder absenken. 3 Sätze mit je 14 bis 20 Wiederholungen.
Die 4 besten Übungen gegen Rückenschmerzen / Bild: Thomas Polzer - presented by vibes-fitness.at
PRONE SUPERMAN VARIATION
Auf den Bauch legen, Beine durchstrecken und Zehenspitzen auf den Boden stellen. Gesäß anspannen, Bauch anziehen und dann Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Rechte Hand in den Nacken legen und linken Handrücken auf den unteren Rücken ablegen. Oberkörper absenken und wieder anheben, diesmal linke Hand an den Nacken und rechter Handrücken an den unteren Rücken. 3 Sätze je 14–20 Wh.
Die 4 besten Übungen gegen Rückenschmerzen / Bild: Thomas Polzer - presented by vibes-fitness.at
THIGH SLIDES CRUNCH
Auf den Rücken legen. Beine werden wieder so abgestellt, dass die Knie ungefähr einen Winkel von 90 Grad bilden. Zehenspitzen vom Boden abheben. Hände auf die Oberschenkel legen und dabei schon die Schulterblätter leicht vom Boden abheben. Mit den Händen langsam am Oberschenkel entlang bis hinauf über die Knie und dann wieder langsam zurückgleiten. Der Blick zielt über das Brustbein zwischen die Oberschenkel zum Schambein. 3 Sätze je 14-20 Wh.
Die 4 besten Übungen gegen Rückenschmerzen / Bild: Thomas Polzer - presented by vibes-fitness.at
FLOOR ROWS
Auf den Rücken legen, Beine werden wie bei den vorigen Übungen so abgestellt, dass die Knie ungefähr einen Winkel von 90 Grad bilden. Ellbogen an den Körper ziehen und seitlich in den Boden drücken (l.). Hände zeigen weg vom Boden. Das Brustbein heben und mit Hilfe der Ellbogen vom Boden wegdrücken, dabei den Bauch gar nicht oder so wenig wie möglich anspannen. 3 Sätze je 14-20 Wh.
