Als Läufer kennt man es nur allzu gut, das fiese Stechen in der Seite. Auslöser für diesen unangenehmen Störfaktor können festgefahrene Trainingsgewohnheiten oder dein Essverhalten sein. Wir sagen dir, wie du dem Seitenstechen effektiv vorbeugen kannst.
So vermeidest du Seitenstechen beim Laufen / Bild: iStock / NickyLloyd
1. AUFWÄRMEN IST PFLICHT
Wenn du vom Stand weg einen Sprint hinlegst, sparst du vielleicht Zeit, aber es kann zu einer unregelmäßigen Atmung führen, die im schmerzhaften Seitenstechen mündet. Ein lockeres Aufwärmen ist also Pflicht, denn so bereitest du deine Muskeln und deine Atmung optimal auf den Lauf vor. Investiere zum Beispiel zwei bis drei Minuten in flottes Gehen und arbeite dich dann nach und nach zu deinem geplanten Trainingstempo vor.
So vermeidest du Seitenstechen beim Laufen / Bild: iStock / Antonio_Diaz
2. RICHTIG AUFTANKEN
Wann und was du vor einem Lauf isst, kann das Auftreten von Seitenstechen beeinflussen. Wenn dein Körper noch dabei ist, Nahrung zu verdauen (und die Verdauung braucht viel Blut), dann fließt weniger Blut zu den anderen Organen. Fehlt es diesen inneren Organen an Blut, schütten sie Stoffe aus, die das Seitenstechen zusätzlich hervorrufen können. Fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger, um verdaut zu werden – ein bis zwei Stunden vor dem Lauf solltest du diese also lieber vermeiden. Eine Banane als Snack vor dem Workout ist aber ok.
Studien haben auch herausgefunden, dass besonders zuckerhaltige Fruchtsäfte und Getränke das Seitenstechen ebenfalls begünstigen. Es wäre also ratsam, Protokoll zu führen über die Speisen und Getränke, die du vor dem Lauf konsumierst – so fällt es dir leichter, die Auslöser für dein Seitenstechen zu erkennen.
So vermeidest du Seitenstechen beim Laufen / Bild: iStock / gpointstudio
3. DIE ATMUNG KONTROLLIEREN
Je schneller du läufst, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper. Wer jetzt aber unregelmäßig und flach atmet, spürt nicht selten das fiese Stechen in der Seite. Durch ein tiefes Ein- und Ausatmen durch Mund und Nase kannst du dem Seitenstechen allerdings vorbeugen. Hole am besten beim Laufen dann tief (!) Luft, wenn du es brauchst. Damit das auch wirklich funktioniert, musst du darauf achten, auch kräftig auszuatmen. So bleibt keine Restluft zurück, die zum Seitenstechen führt.
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4. EINE STARKE MITTE
Ein Mittel gegen Seitenstechen ist eine gut trainierte Bauchmuskulatur. Dreimal pro Woche 10 Minuten Bauchtraining reichen aus, um schwache Zwerchfellmuskeln zu stärken, sodass diese nicht so schnell ermüden und weniger dazu neigen, sich zu verkrampfen. Bonus: Eine stärkere Mitte wird dir auch dabei helfen, effizienter zu laufen und die Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren.
Eine effiziente Übung für die Bauchmuskeln sind beispielsweise Planks. Dabei hält man sich im Liegestütz oder mit den Unterarmen auf dem Boden und die Beine sind ausgestreckt. Wichtig ist, dass der Körper eine gerade Linie bildet, wobei die Ellbogen genau unter den Schultern positioniert werden sollten. Übrigens, wer regelmäßig Yoga oder Pilates praktiziert, sorgt ebenfalls für eine gestärkte Mitte.
