Gewusst wie: Die 3 Säulen für Muskelwachstum

Gewusst wie: Die 3 Säulen für Muskelwachstum / Bild: iStock

1. DAS TRAINING
Damit sich das Training auch in die gewünschten Resultate - sprich Muskelwachstum - übersetzt, solltest du mindestens dreimal pro Woche trainieren und dich dabei an deine persönlichen Grenzen bringen. Merke: Wer immer die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht/Widerstand ausführt, wird keine Fortschritte erzielen. Um die verschiedenen Muskelgruppen optimal fordern zu können, empfiehlt sich ein Split-Programm, bei dem bei jeder Einheit andere Muskeln gezielt trainiert werden. Krafttraining sollte prinzipiell mit Cardio-Training ergänzt werden - hierbei aber nicht übertreiben. Exzessive Cardio-Einheiten bringen deinen Körper in einen katabolen Zustand - so nimmt man zwar ab, kann aber keine Muskeln aufbauen.

Achte während des Trainings auf die richtige Ausführung der Übungen - d. h. kontrollierte Bewegungen ohne Schwung, kein Reißen, auch bei der Negativbewegung nicht schlampig werden. Auf diese Weise wird auch die Stützmuskulatur ausgebildet und viele Probleme von vornherein ausgeschlossen. Schweres Gewicht irgendwie zu bewegen ist nicht Sinn der Sache!

Auch wichtig: Aufs Atmen nicht vergessen! Tief einatmen und bei der Belastung wieder ausatmen - Luft anhalten hingegen vermindert durch mangelhafte Sauerstoffversorgung deine Leistung.

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2. DIE ERNÄHRUNG
Egal was man bauen möchte, man braucht dazu das passende Material. Im Fall von unseren Muskeln liefert uns die Ernährung die wichtigen Bausteine, um Zuwächse zu erzielen. Kurzum: Iss mehr (vom Richtigen) und iss öfter. Statt der traditionellen drei großen Mahlzeiten pro Tag, empfiehlt es sich, fünfmal täglich Portionen zu verzehren, die satt aber nicht unnötig voll machen. Auf diese Weise unterstützt du nicht bloß dein Muskelwachstum, sondern kurbelst auch deinen Stoffwechsel an, so dass ungeliebte Fettpölster schneller schmelzen.

Um rechtzeitig gesunde Mahlzeiten parat zu haben, sollte man vorausschauend kochen. Hat man einen entsprechenden Snack im Voraus zubereitet, kommt man auch nicht so schnell in Versuchung, mit Fast Food o. ä. zu schummeln.

Zur Zusammensetzung der Nährstoffe gibt es unterschiedliche Meinungen. So empfehlen manche Experten für den Muskelaufbau eine tägliche Eiweiß-Menge von mindestens 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht - andere sprechen wiederum von deutlich mehr. Auch bei den Kohlehydraten sehen die Empfehlungen unterschiedlich aus. Fakt ist: Unser Körper braucht proteinogene Aminosäuren (Bestandteile von Eiweiß), um neue Muskeln bilden zu können, und Kohlenhydrate als "Treibstoff". Wie viel das ist, kann von Person zu Person je nach Aktivität, Geschlecht und Alter stark variieren - ein Universalrezept gibt es nicht. Auch wenn es sich viele Hobbysportler nicht leisten wollen, macht eine persönlich abgestimmte Beratung durch einen Ernährungswissenschafter durchaus Sinn.

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3. DIE ERHOLUNG
Was viele Sportler ignorieren: Muskelwachstum passiert in der Zeit, in der wir ruhen. D. h. vereinfacht: Wenn nicht ordentlich regeneriert wird, führt das härteste Training nicht zum Ziel und kann im Extremfall sogar das Gegenteil bewirken. Kurzum: Im Training setzt man Reize, vor allem während wir schlafen, wachsen unsere Muskeln. Durch neue Reize kommt es während des Trainings zu Mikrorissen in der Muskulatur. Diese werden quasi durch das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß gefüllt - das Resultat ist ein größerer Muskel.

Während wir schlafen schüttet unser Körper Wachstumshormone aus - achte daher auf einen ungestörten Schlaf in einem dunklen Raum. Allgemein werden für die optimale Regeneration mindestens 7 Stunden Schlaf empfohlen, 8 oder 9 Stunden wären noch besser - allerdings variieren auch bei der benötigten Schlafdauer die Werte von Person zu Person. Wer sich nach dem Aufstehen frisch und voller Energie fühlt, macht definitiv einiges richtig - eine gewisse Regelmäßigkeit ist in jedem Fall von Vorteil.