„Lieber fünf kleinere als drei große Mahlzeiten“ – das gilt gerade für sportliche Menschen. In unserer Ernährungsserie nehmen wir uns diesmal den Nutzen dieser sportlichen „Zwischen-Snacks“ vor.
Ob man sich auf Frühstück, Mittag- und Abendessen beschränkt oder lieber fünf kleiner portionierte Mahlzeiten zu sich nimmt, ist für viele eine Glaubensfrage. Für SPORTaktiv- Expertin Mag. (FH) Doris Hiller- Baumgartner spricht bei sportlichen Menschen vieles für die Variante mit statt ohne Zwischenmahlzeiten: „Trainierende kommen rasch auf einen Tagesbedarf von 3.000 Kilokalorien und über 100 g Eiweiß. Zugleich ist die Eiweißaufnahmefähigkeit des Körpers bei den einzelnen Mahlzeiten beschränkt, was ebenfalls fürs Aufteilen spricht. Zudem braucht der Körper eine gut getimte Energiezufuhr ohne zu große Belastungen, um sportlich leistungsfähig zu sein.“
SPORTLICHER NUTZEN
Gute Gründe also für zwei Zusatzsnacks am Tag. Bei fünf Mahlzeiten sollte sich dann die Energiezufuhr in etwa so verteilen: 25 Prozent aus dem Frühstück, 10 Prozent aus dem Vormittagsnack, 30 Prozent vom Mittagessen, 10 Prozent von der Nachmittagsjause und 25 Prozent aus dem Abendessen. Kurz nachgerechnet: Für die zwei Snacks ergibt sich also ein Bedarf von jeweils rund 300 Kilokalorien. Und zur Zusammensetzung der sportlergerechten Zwischenmahlzeit: Kohlenhydratlastig soll sie sein, Eiweiß dosiert, Fett sparsam und ausgewählt eingesetzt werden. Die Beispiele rechts zeigen vor, wie es geht. Auch interessant: Kalorienverbrauch: Umsatz und Energiebilanz im Alltag und beim Sport.
ENERGIE FÜRS TRAINING
Für alle, die vorwiegend nach dem Arbeitstag Sport betreiben, ist der Nachmittagssnack der ideale Energielieferant vor dem Training; das Abendessen sollte wegen der größeren Energiemenge erst nach dem Sport folgen.
Eine wichtige Frage stellt sich bei allem, was kurz vor dem Sport in den Magen gelangt – nämlich jene der Verträglichkeit. Es gilt da zum einen, auf die Art der Kohlenhydrate Augenmerk zu legen. „Im Unterschied zur Basisernährung sollten die ausgewählten Nahrungsmittel ballaststoffarm und mit wenig Volumen behaftet sein“, erklärt die Expertin. Also: Vor dem Sport zum leichter verdaulichen Mischbrot greifen – Vollkornbrot dagegen eignet sich besser für den Vormittagssnack.
Und zum Zweiten gilt: „Es gibt günstige und weniger günstige Lebensmittel vor dem Training, die Verträglichkeit kann sich aber individuell unterscheiden.“ Hier ein paar allgemeine Anhaltspunkte:
Gemüse: Günstig sind Karotten, Zucchini, Cocktailtomaten, Spinat,Rote Rübe (gekocht). Ungünstig: Paprika, Gurke, Radieschen, Kraut und Kohl.- Brot und Getreideprodukte: Günstig sind Mischbrot, Grahamweckerl, Toastbrot, Grieß, Haferfl ocken, Quinoa (gekocht), Hirse (gekocht), Polenta (gekocht). Ungünstig: Frisches Brot, Hefegebäck, Germprodukte.
- Fleisch und Wurst: Günstig sind gekochter Schinken, Krakauer, Schinkenwurst. Ungünstig: Rohschinken, Extrawurst, Salami, Streichwurst.
- Milchprodukte sind vor dem Sport generell eher ungünstig.
Aber nicht missverstehen: Diese Empfehlungen gelten wirklich nur, wenn nach dem Essen eine Sporteinheit folgt. An sportfreien Tagen oder auch beim Vormittagssnack in der Arbeit kann man bei Topfen, Gurke und anderen als „g’sund“ bekannten Zutaten ruhig zugreifen.
