Warum Laufschule oder das kleine Lauf-ABC auch für Freizeitläufer wichtig ist – und sechs Übungen für einen gelungenen „Schulstart“.
Locker einlaufen, Mobilisation, Laufschule gefolgt von gezielten Steigerungsläufen – die Erinnerung an die zum fixen Ritual gewachsene aktive Vorbereitung auf jede einzelne meiner Bahneinheiten in den langen Jahren meiner Zeit als aktiver Läufer ist noch recht lebendig. Lebendiger vor allem als die in seither unzähligen Bikesaisonen scheinbar verloren gegangene Lauftechnik. Einst, zumindest subjektiv, leichtfüßig, hat das, was ich in meinem zweiten Läuferleben auf Trails veranstalte, wenig mit Schweben gemeinsam.
Dabei könnte es so einfach sein. Mit einer Handvoll spielerischer Übungen, als festes Ritual in jeden Dauerlauf und vor jedes Intervall verankert, kann jeder mehr Effizienz in den eigenen Laufstil bringen. Wichtig: Vor der Laufschule einige Minuten warmlaufen und im besten Fall auch noch dynamisch mobilisieren. Die einzelnen Übungen haben eine hohe koordinative Komponente, sollten daher nicht ermüdet ausgeführt werden. Je nach Zeitbudget, Lust und Laune jeweils über 15 bis 20 Meter und in bis zu drei Durchgängen angelegt wäre ideal.
Der große Benefit: Lernt der Körper individuell „richtig“ zu laufen, ist man nicht nur effizienter und damit schneller unterwegs. Die zusätzliche Kräftigung und verbesserte Koordination helfen auch dabei, unter Ermüdung sauber und gelenkschonend unterwegs zu sein, wirken sich zusätzlich auch positiv auf die Verletzungsprophylaxe aus.
1. Fußgelenksarbeit
Fuß aus dem Gelenk anheben, mit den Zehenspitzen aufsetzen, zum Ballen abrollen und von dort explosiv abdrücken. Die Ferse berührt nicht den Boden. Knie dabei nicht aktiv anheben, die gesamte Bewegung kommt aus dem Fußgelenk.
2. Kniehebelauf
Oberkörper aufrecht, Becken hoch und stabil. In der Vorwärtsbewegung Knie alternierend hochziehen, Becken hoch halten. Fuß explosiv nach unten führen, am Ballen aufsetzen. Fokus auf explosiven Fußaufsatz, nicht auf exzessiven Kniehub!
3. Dynamisches Anfersen
Im langsamen Trabschritt die Fersen abwechselnd ans Gesäß führen. Dabei allerdings NICHT die Ferse nach hinten schleudern, sondern dynamisch mit leichtem Kniehub in einer Kreisbewegung von unten ans Gesäß führen.
4. B-Skip
Oberkörper aufrecht, Knie im Schritt anheben und am höchsten Punkt Fuß nach vorne strecken. Im weiteren Verlauf des Schrittes Fuß am Ballen explosiv unter der Hüfte aufsetzen.
5. Carioca
Seitwärts laufen und dabei die Beine abwechselnd vorne und hinten überkreuzen. Oberkörper dabei möglichst ruhig halten, die Bewegung aus dem Becken forcieren. Seitenwechsel nicht vergessen!
6. Sprunglauf
Aus einer lockeren Laufbewegung kraftvoll erst mit einem Fuß abdrücken und das andere Bein möglichst weit nach vorne schwingen. Arme unterstützend mitnehmen, Ober- und Unterschenkel bilden in der Luft einen rechten Winkel.
