Aller Anfang ist leicht! Mit diesem Trainingsplan schaffst du es, als Laufanfänger innerhalb von 8 Wochen eine Stunde lang im moderaten Tempo durchzulaufen. Wir glauben an dich!



WOCHE 1

Tag 1:
 		30–40 min abwechselnd Laufen/Gehen (je nach Gefühl 2–5 min Laufen,
1–3 min Gehen)
Tag 2:30–40 min Laufen/Gehen (2–5 min L./1–3 min G.)
Tag 3:1-2 Stunden Spazierengehen


WOCHE 2

Tag 1:30–40 min abwechselnd Laufen/Gehen (3–8 min L./1–3 min G.)
Tag 2:30–40 min Laufen/Gehen (3–8 min L./1–3 min G.)
Tag 3:1–2 Stunden Spazierengehen


WOCHE 3

Tag 1:40–50 min abwechselnd Laufen/Gehen (8-12 min L./1–3 min G.)
Tag 2:40–50 min Laufen/Gehen 8-12 min L./1–3 min G.)
Tag 3:1–2 Stunden Spazierengehen


WOCHE 4

Tag 1:3-mal 12 oder 2-mal 20 min Laufen, dazw. 5 min Gehen
Tag 2:3-mal 12 min oder 2-mal 20 min Laufen, dazw. 5 min Gehen
Tag 3:30–40 min Durchlaufen

WOCHE 5

Tag 1:3-mal 15 oder 2-mal 25 min Laufen, dazw. 5 min Gehen
Tag 2:3-mal 15 min oder 2-mal 25 min Laufen, dazw. 5 min Gehen
Tag 3:1–2 Stunden Spazierengehen

WOCHE 6

Tag 1:3-mal 15 oder 2-mal 25 min Laufen, dazw. 5 min Gehen
Tag 2:3-mal 15 min oder 2-mal 25 min Laufen, dazw. 5 min Gehen
Tag 3:30–45 min Durchlaufen

WOCHE 7

Tag 1:3-mal 15 oder 2-mal 25 min Laufen, dazw. 5 min Gehen
Tag 2:3-mal 15 min oder 2-mal 25 min Laufen, dazw. 5 min Gehen
Tag 3:1-2 Stunden Spazierengehen

WOCHE 8

Tag 1:40–50 min Laufen, Gehpausen nach Bedarf
Tag 2:40–50 min laufen, Gehpausen nach Bedarf
Tag 3:45–60 min Durchlaufen


GRATULATION!
Du bist nun in der Lage, eine Stunde lang im moderaten Tempo durchzulaufen. Weiter so - wenn du jetzt aufhörst, wäre es schade um das bereits Erreichte!

So geht's weiter: Bisher musstest du dich um Tempovorgaben nicht kümmern. Jetzt ist dein Körper aber schon bereit, dass du ihm das Bewegen in unterschiedlichen Belastungsbereichen langsam beibringst. Das ist so etwas wie das kleine Einmaleins für Dauerläufer und eigentlich Pflicht für alle, die sich im Laufen weiter verbessern wollen. Besorg dir dazu am besten eine Pulsuhr und lass deine maximale Herzfrequenz sowie andere Trainingsbereiche vom Fachmann bestimmen.


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