Die Grundübungen im Kraftsport, auch bekannt als „Big Lifts“ oder „Compound Exercises“, sind das Fundament eines jeden effektiven Trainingsprogramms. Diese Übungen aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ermöglichen es, große Lasten zu bewegen, was zu einem optimalen Kraft- und Muskelaufbau führt. Für all jene die nicht nur aktiv Sport betreiben, sondern Sport auch passiv verfolgen, gibt’s auf Flashscore alle Ergebnisse, Livescores und detaillierte Matchstatistiken.
Bankdrücken (engl.: Bench Press) ist die klassische Übung für die Brustmuskulatur, aber auch Schultern und Trizeps werden beansprucht. Beim Bankdrücken wird in der Regel eine Langhantel in Rückenlage auf einer Bank gehoben und gesenkt. Die Übung ist ideal, um die Kraft im Oberkörper zu erhöhen, und eine große Brustmuskulatur aufzubauen. Variationen wie das Schrägbankdrücken oder das Drücken mit Kurzhanteln ermöglichen es, unterschiedliche Winkel der Brustmuskulatur zu trainieren, und das Training vielfältiger zu gestalten.
Kniebeugen, oder auch Squats genannt, gelten als die wichtigste aller Übungen und sind zudem sehr effektiv, um Kraft in den Beinen aufzubauen. Bei der Ausführung einer Kniebeuge wird hauptsächlich die Muskulatur der Oberschenkel (Quadrizeps) und des Gesäßes (Gluteus maximus) beansprucht. Zusätzlich werden die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln zur Stabilisation aktiviert. Deshalb sollten vor allem Athleten aus Sportarten mit vielen Richtungswechseln, wie zum Beispiel Fußball, diese Übung im Trainingsplan priorisieren. Auch hier gibt es Variationen wie Frontkniebeugen oder Hackenschmidt-Kniebeugen, um unterschiedliche Muskelgruppen gezielt anzusprechen.
Das Kreuzheben („Deadlifts“) trainiert ebenfalls die Beine, genauer gesagt die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und das Gesäß. Auch der untere Rücken und die Griffkraft werden stark gefordert. Die richtige Technik ist beim Kreuzheben deshalb besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen: Ein flacher Rücken und eine stabile Körperhaltung sind entscheidend. Einige Athleten bevorzugen deswegen auch das Rumänische Kreuzheben, da hierbei weniger Gewicht benötigt wird.
Schulterdrücken (engl.: Overhead Press) ist die primäre Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur. Es wird stehend oder sitzend mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt. Neben den Schultern werden auch der Trizeps und die stabilisierende Muskulatur im Rumpf beansprucht. Das Schulterdrücken hilft, die Kraft in der Schulter zu verbessern, was für viele andere Übungen von Vorteil sein kann. Varianten wie der Arnold-Press oder der Push-Press bieten zusätzliche Herausforderungen.
Der fünfte Krafttraining-Klassiker ist der Klimmzug bzw. „Pull-Up“, welcher den oberen Rücken und den Bizeps trainiert. Diese Übung wird an einer Klimmzugstange durchgeführt und erfordert, dass der eigene Körper nach oben gezogen wird, bis das Kinn die Stange überragt. Auch hier wird die Griffkraft verbessert und mit engem oder breitem Griff variiert.
Die fünf Grundübungen im Kraftsport sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene unverzichtbar für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Sie ermöglichen es, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, was zu einer höheren Effizienz im Training führt und decken in Kombination so gut wie alle Muskelgruppen ab.
