SPORTaktiv wird heuer 20! Ein Grund mehr, unser Lauf-special 2020 mit 20 Impulsen zu starten: kurzen gedanken, Anregungen und Tipps von unserem SPORTaktiv-Expertenteam, von Laufprofis, von erfolgreichen und einfach nur begeisterten Läufern, die euch motivieren und ein Stück besser übers Laufjahr bringen sollen.
gesammelt von Christof Domenig, Klaus Molidor und Christoph Heigl
1. Es ist nur Laufen.
Es IST und bleibt NUR Laufen – behaltet das immer im Hinterkopf. Laufen ist tief in unseren Genen verwurzelt und der geilste Sport überhaupt. Er gibt uns das Gefühl der Freiheit, hilft uns abzuschalten, uns zu erden. So mancher neigt aber dazu, sich im Überehrgeiz zu verlieren, stresst sich beispielsweise mit einem zu intensiven Trainingsplan oder aber mit zu hoch gesteckten Zielen. Vergesst deshalb nicht, es bleibt einfach nur Laufen und soll nicht über unser ganzes Leben entscheiden. Es muss nicht immer schneller, höher, weiter sein! Drum geht raus, bleibt stehen, haltet inne, saugt die Luft auf, blickt euch um zur Schönheit der Natur – und haltet alles in Balance.
Florian Grasel, Ultraläufer, #lifeworktrailbalance
Hier geht's zu Florians Blog: www.smarterbusiness.at
2. Blick nach vorne
Mit der richtigen Blickführung im Laufen schlagt ihr zwei Fliegen mit einer Klappe. Sucht euch auf langen Geraden immer wieder einen Punkt in der Ferne, zum Beispiel eine Tafel am Straßenrand, auf die ihr den Blick fixiert. Zum einen gehört die aufrechte Kopfhaltung und gerade Blickführung zu einem ökonomischen Laufstil. Zum anderen filetiert ihr durch diese Taktik lange Strecken in kleine Stücke. Für mich war das auf Langdistanzen immer eine wichtige Motivationshilfe.
Markus Strini, Lauf-, Triathlon- und Fascial-Fitness-Trainer
3. Jedes Training anders
Abwechslung finde ich besonders wichtig, um die Motivation hoch zu halten. Damit meine ich zum Beispiel, dass jede Trainingseinheit etwas Spezielles sein sollte und man sich auf Unterschiede freuen kann. Zum Beispiel an einem Tag ein Lauf auf dem Laufband, an einem anderen ein Intervalltraining auf der Laufbahn, ein Lauftreff, Krafttraining oder aber auch Unterschiede in der Tageszeit.
Eva Wutti, Marathonprofi
4. Kraft der Intervalle
Wer wie die meisten Freizeitläufer zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, kann die kürzeren Lauftrainings durch ein Intervalltraining ersetzen. Das bringt euch wirklich weiter. Ein Trainingsbeispiel: 10 bis 15 Minuten einlaufen und dann in abwechselnden Tempoabschnitten laufen. Die Tempoabschnitte sollten 30 bis 60 Sekunden dauern, die dazwischen liegenden Trababschnitte (geringes Lauftempo oder schnelles Gehen) je nach gewählter Geschwindigkeit der Tempoabschnitte 30 bis 90 Sekunden dauern. 30 bis 40 Minuten reichen dafür. Danach noch locker auslaufen.
Kurt Steinbauer, Sportwissenschafter und Lauftrainer
5. Schaut auf euch
Achtet besonders auf die Regeneration des Bewegungsapparates. Die Regenerationszeit von Sehnen- und Bindegewebe ist meist länger als die des energieliefernden Herz-Kreislauf-Wechselsystems. Beschränke die Laufbelastung auf die unbedingt notwendige Anzahl von Trainingseinheiten in der Woche und wechsle für regenerative Trainingseinheiten aufs Rad. Das schont Sehnen und Gelenke – bei aktiver Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems. Somit erholen sich die Beine bis zur nächsten Trainingseinheit besser als beim regenerativen Auslaufen.
nochmals Kurt Steinbauer
6. Gefühle statt Umfang
Qualität zählt mehr als Quantität. Erfolg ist die Folge deines Trainingsprozesses und nicht nur deines Laufumfangs. Konzentriere dich auf deine Trainingsinhalte und dein Körpergefühl. Wie es dir geht, wie erholt oder ermüdet du bist, wie du dich fühlst. Dann wirst du im Rahmen deiner Möglichkeiten (Talent und Trainingszeit) dein persönliches Optimum herausholen.
Herwig Reupichler, Sportwissenschafter, Lauf- und Triathlontrainer
7. Energieschub
Es kommt nicht sehr oft vor, aber manchmal gehe ich um 4 Uhr früh schon laufen, rauf auf einen Berg und warte oben, bis die Sonne aufgeht. Von solchen Momenten zehre ich unglaublich lange, die geben mir einen Energieschub der Extraklasse. Früher hatte ich immer nur den Kopf unten und war extrem fokussiert auf Wettbewerbe. Ein Fotograf hat mir am Berg aber einmal die Augen geöffnet zu erkennen, in welchem Paradies wir leben.
Markus Kröll, Bergläufer und Extremsportler aus dem Zillertal
8. Hüfte öffnen
Trainiert die Beweglichkeit der Hüfte und vor allem die Gesäßmuskulatur, die fürs Laufen so wichtig ist. Mit Kniebeugen und der „Brücke“ erreicht man die Muskulatur schon sehr gut.
Bernd Marl ist Athletiktrainer und macht Laufanalysen
9. Laufen mit Stil
Beim Golf würde sich niemand nur einen Schläger kaufen, auf den Platz gehen und drauflosschlagen. Beim Laufen schon. Dabei ist ein guter Laufstil wichtig, damit ihr keine Schmerzen und Wehwehchen bekommt. Lasst es euch zeigen, damit ihr eine Idee von der richtigen Bewegung bekommt. Das ist keine Raketenwissenschaft und lässt sich gut in den Griff bekommen. Damit lernt ihr auch keine falschen Bewegungsmuster ein.
noch einmal Athletiktrainer Bernd Marl aus Graz
10. High-Flow
Zum Laufen motiviert mich immer nur das Bewusstsein, dass ich mich danach sehr viel besser fühle, oder die Hoffnung eine „High-Flow“-Einheit zu erleben, wo man sich so unheimlich leicht, locker und dynamisch fühlt. Diese Einheiten sind – bei mir zumindest – leider sehr selten. Aber ohne die anderen gäbe es sie gar nicht.
Nadja Hennig, Triathletin, gerade mit dem Rennrad auf dem Weg nach Hawaii
