Zucker ist nicht gleich Zucker. Auf der einen Seite verteufelt, auf der anderen Seite wichtiger Treibstoff - nicht nur im Ausnahmefall. Wir haben für dich zusammengefasst, was Monosaccharide (Einfach-), Disaccharide (Zweifach-) und Polysaccharide (Mehrfach-Zucker) unterscheidet, was sie bewirken und worin sie enthalten sind ...
Zuckerarten und ihre Eigenschaften: Das süße Who is Who / Bild: iStock / nitrub
EINFACHZUCKER (MONOSACCHARIDE): DIE „KURZZEITIGEN VERBÜNDETEN"
Einfachzucker sind die kleinsten Bestandteile der Kohlenhydrate. Sie können vom Körper nicht weiter aufgespalten werden. Monosaccharide strömen regelrecht ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt in Folge rapide an, um im selben Tempo wieder zu sinken. Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) sowie Schleimzucker (Galaktose).
Wo enthalten? In Haushalts- und Traubenzucker, Limonaden, Süßigkeiten, Honig etc.
Nutzen für Sportler: Einfachzucker bewirken innerhalb von wenigen Minuten einen Leistungsschub.
Der Nachteil: Kurz darauf sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, es kommt zu einem Leistungsabfall, der mit Müdigkeit und Konzentrationsproblemen einhergeht.
Aber: Bei Belastung wird auch das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das dem Insulin entgegenwirkt und den zuvor genannten Effekt etwas abschwächt. Im Vergleich zu inaktiven Menschen haben Sportler quasi einen „Zuckerbonus". Unter Belastung reagiert der Körper einfach anders auf Zucker.
Zuckerarten und ihre Eigenschaften: Das süße Who is Who / Bild: iStock / karandaev
ZWEIFACHZUCKER (DISACCHARIDE): DIE „SCHNELLEN HELFERLEIN"
Disaccharide setzen sich aus zwei Zuckermolekülen zusammen. Um den Zucker verwerten zu können, spaltet ihn der Körper in zwei Einfachzuckermoleküle. Zweifachzucker sind Milchzucker (Lactose), Rübenzucker (Saccharose) und Malzzucker (Maltose).
Wo enthalten? Ähnlich wie Einfachzucker kommen auch Zweifachzucker vorwiegend in Süßigkeiten vor. Meist sind sie leere Energieträger. Die Ausnahmen bilden die in Obst und Milch enthaltenen Zweifachzucker.
Nutzen für Sportler: Während langer Ausdauerbelastungen können solche Kohlenhydrate in Form von Sportgels oder Sportgetränken Leistungseinbrüche hinauszögern, ohne dabei die Verdauung zu belasten. Wirklich sinnvoll sind sie jedoch nur bei hoher Trainingsintensität und ab einer Belastungsdauer von circa 60 Minuten.
Zuckerarten und ihre Eigenschaften: Das süße Who is Who / Bild: iStock / Magone
MEHRFACHZUCKER (POLYSACCHARIDE): DIE „DAUERHAFTEN WEGGEFÄHRTEN"
Mehrfachzucker setzen sich aus vielen Einfachzuckermolekülen zusammen, die zu langen Ketten aufgebaut sind. Jedes Glied der Kette wird einzeln aufgespalten und ins Blut abgegeben. Das erfordert Zeit – die Folgen: Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, du fühlst dich nicht nur länger satt, sondern hast insgesamt auch mehr Power.
Wo enthalten? In stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten (Vollkornbrot und -gebäck, Vollkornnudeln), Haferflocken, Müslimischungen, Reis und Kartoffeln etc.
Nutzen für Sportler: Dein Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Durch eine kohlenhydratbetonte Ernährung werden diese Speicher systematisch vergrößert. Interessantes Detail am Rande: Einem durchschnittlich trainierten Hobbysportler stehen rund 400 g Kohlenhydrate in Form von Glykogen zur Verfügung – mit gezieltem Training und einer kohlenhydratbetonten Ernährung können diese Reserven auf 600–750 g gesteigert werden.
