Sport allein reicht als Schlankmacher oft nicht aus. Wie Freizeitsportler mit der Ernährung den Weg zum Wunsch- und Wohlfühlgewicht unterstützen können, haben wir bei Sportdiätologin Dr. Anja Horina nachgefragt.
1. Bestandsaufnahme: Welche Faktoren spielen beim Gewichtsmanagement die „Hauptrollen“?
Zwei Punkte sind zu beachten: Erstens die Energieaufnahme – wie viele Kalorien man zu sich nimmt und in welcher Zusammensetzung die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) zugeführt werden. Zweitens der Energieverbrauch, der sich aus Grundumsatz und körperlicher Aktivität ergibt. Eine Möglichkeit der groben Bestandsaufnahme bieten Apps wie z. B. MyFitnessPal, Fatsecret oder Yazio, in denen man die Nahrungsaufnahme und auch sportliche Aktivitäten festhalten kann. Um Gewicht zu verlieren, gilt es, weniger Energie zuzuführen als zu verbrauchen („negative Energiebilanz“). Am besten ist es, an beiden Schrauben zu drehen: die Energiezufuhr zu reduzieren und gleichzeitig durch Sport mehr Energie zu verbrauchen.
2. Was ist zu beachten, wenn man eine negative Energiebilanz anstrebt?
Ein häufiger Fehler ist, die Energiezufuhr zu stark zu verringern. Dadurch werden im Körper Vorgänge in Gang gesetzt, die dem Wunsch der Gewichtsabnahme entgegenwirken: Der Körper schaltet auf ein Notprogramm und reduziert den Grundumsatz. Für eine nachhaltige und sinnvolle Abnahme der Fettmasse sollte man daher seine Energiezufuhr um nicht mehr als 500 kcal pro Tag reduzieren. Zu beachten ist auch die Zusammensetzung der Makronährstoffe. Bei Fett, das mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm liefert wie Kohlenhydrate und Eiweiß, lässt sich am meisten sparen – den Konsum von versteckten Fetten (z. B. in Fertiggerichten, Wurst, Käse, Salatsaucen und Dressings etc.) zu reduzieren, ist ratsam. Gleichzeitig soll man auf die Zufuhr von hochwertigen Fetten, z. B. Omega-3-Fettsäuren, achten.
3. Wie schafft man es, Fett und nicht Muskelmasse abzubauen?
Indem man sich genügend Zeit für einen langsamen Gewichtsverlust nimmt. Begleitend ist ein gezieltes Krafttraining sinnvoll. Der regelmäßige, gut getimte Konsum an hochwertigem Eiweiß verringert ebenfalls den Muskelverlust während Phasen der Gewichtsreduktion.
4. Low-Carb-Konzepte sind derzeit sehr beliebt. Sind diese auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht eine gute Möglichkeit?
Strategisch eingesetzt, können Konzepte mit reduzierten Mengen an Kohlenhydraten fürs Gewichtsmanagement durchaus sinnvoll sein. Das muss jedoch gut geplant sein und es sollte in definierten Trainingszyklen durchgeführt werden. Vor allem für Sportler in der Vorbereitung auf einen Wettkampf sind Kohlenhydrate sehr wichtig. Eine „Periodisierung“ der Nährstoffzufuhr (und vor allem Kohlenhydratzufuhr) ist daher zu empfehlen. Mit Phasen, in denen der Körper weniger Kohlenhydrate zur Verfügung hat (Low-Carb-Mahlzeiten) – aber auch strategisch geplanten Zeitpunkten, in denen sehr wohl Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, Kartoffeln) konsumiert werden. Die Nährstoff- und Energiezufuhr sollte also an den Trainingstag angepasst sein.
5. Wie wirkt sich eine reduzierte Energiezufuhr auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus?
Eine zu stark reduzierte Energiezufuhr kann die sportliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Hier ist vor allem der niedrigere Kohlenhydratanteil ein Problem, da der Körper die Kohlenhydrate als primäres Substrat bei intensiveren Belastungen benötigt. Gut geplant kann eine Reduktion der Fettmasse dagegen durchaus auch während der Vorbereitungsphase auf einen Bewerb erfolgen: Ein Fokus sollte auf guter Regeneration nach der sportlichen Belastung liegen – heißt: Kohlenhydrate und Eiweiß rund um die Trainingseinheit einplanen.
6. Eher mehr oder eher weniger Mahlzeiten am Tag?
Hier gibt es auch unter Experten unterschiedliche Meinungen. Fest steht: Prinzipiell ist vorrangig die Tagesenergiebilanz von Bedeutung. Im Hinblick auf die Fettverbrennung wäre es dennoch von Vorteil, nur drei ausgewogene und gesunde Mahlzeiten am Tag zu konsumieren. Wer andererseits zu Heißhungerattacken neigt (z. B. auf Grund von Stress), sollte andererseits eher kleinere Portionen essen, aber dafür gesunde, eiweißreichere Zwischensnacks einbauen. Achtung: Die Portionsgröße nicht aus den Augen verlieren, da kleine Snacks im Lauf der Zeit oft große Kalorienlieferanten werden können. Der richtige Weg ist daher auch typabhängig.
