Wer einen Kilo abnehmen will, braucht in der Woche ein Kaloriendefizit von rund 8.000 kcal. Was das bedeutet und wie man das nachrechnet? Hier findest du die Formeln, mit denen du deinen Kalorienbedarf (sprich Grundumsatz plus Leistungsumsatz) herausfindest ...
Der Grundumsatz ist der Energiebedarf deines Körpers in völliger Ruhe. Und so kannst du ihn berechnen ...
| Männer | Frauen |
| 66,5 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter) | 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,85 x Größe in cm) – (4,7 x Alter) |
Das bedeutet:
- Am Beispiel eines 45-jährigen mit 80 kg und 183 cm Größe: 66,5 + (13,75 x 80) + (5 x 183) – (6,8 x 45) = 1.775,50 kcal.
- Am Beispiel einer 35-jährigen mit 60 kg und 170 cm Größe: 655 + (9,6 x 60) + (1,85 x 170) – (4,7 x 35) = 1.381 kcal.
DER LEISTUNGSUMSATZ
Der Leistungsumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem zusätzlichen Kalorienverbrauch durch die körperliche Aktivität im Alltag. Das sind die verschiedenen Faktoren:
- LU 1,2 = ausschließlich sitzende und liegende Lebensweise (gilt für kranke Menschen)
- LU 1,4–1,5 = fast ausschließlich sitzende Tätigkeit
- LU 1,5–1,6 = sitzende und gehende Tätigkeit
- LU 1,6–1,7 = stehende und gehende Tätigkeit
- LU 1,9 = schwere körperliche Tätigkeit
Die Formel: LU x Grundumsatz = Leistungsumsatz
DER GESAMTUMSATZ
Jede zusätzliche Aktivität in der Freizeit ergibt klarerweise auch einen zusätzlichen Kalorienverbrauch. Diese verbrauchten Kalorien werden zum Leistungsumsatz dazugezählt und ergeben schließlich den Gesamtkalorienverbrauch an einem Tag.
DIE KALORIENBILANZ
So einfach rechnest du ab: Stelle deinen Gesamtumsatz der Gesamtkalorienanzahl gegenüber, die du an einem Tag zu dir nimmst. Wenn du abnehmen willst, musst du einfach mehr verbrauchen als bunkern. Ideal: Pro Woche ein Minus von 3.000 bis 4.000 kcal. Um 1 Kilo abzunehmen, brauchst du ein Minus von rund 8.000 kcal!
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