Wie ihr auch ohne klassische Leistungsdiagnostik beim Profi euren Ist-Stand in Sachen Fitness bzw. eure Ausdauerfähigkeit selbst testen könnt, lest ihr hier.
UKK-Walkingtest
Damit kann man seinen körperlichen Leistungszustand ganz einfach selbst überprüfen. Man muss eine zwei Kilometer lange, flache Gehstrecke (Halle, Sportplatz, Laufband) in möglichst kurzer Zeit zurücklegen. Vor dem Walking-Test muss man sich aufwärmen. Etwas Gymnastik und 300 bis 500 Meter Walking sind sinnvoll. Dann legt man nach einer kurzen Pause eine zwei Kilometer lange ebene Strecke in möglichst kurzer Zeit zurück. Man geht mit forciertem Armeinsatz und achtet darauf, dass man nicht läuft, d.h. es dürfen nicht gleichzeitig beide Füße vom Boden abgehoben werden. Dann misst man seine Belastungs-Herzfrequenz direkt nach dem Ziel mit einem Herzfrequenzmessgerät und notiert seine Herzfrequenz und die erreichte Endzeit.
Zielgruppe: Der Test ist nur für gesunde Personen im Alter von 16-85 Jahren geeignet.
Berechnung:
Männer:
WI (Walking-Index) = 420 + 0.2*Alter(Jahren) – 11.6*Zeit(min) – 0.56*Herzfrequenz – 2.6*BMI
Frauen:
WI (Walking-Index) = 304 + 0.4*Alter(Jahren) – 8.5*Zeit(min) – 0.32*Herzfrequenz – 1.1*BMI
Die Einschätzung der Fitness kann dann mit Hilfe der folgenden Kategorien vorgenommen werden.
Auswertung:
- > 130 – sehr gut
- 110-130 gut
- 90-109 mittel
- 80-89 schwach
- < 70 sehr schwach
Der BMI wird nach der folgenden Formel berechnet:
Bodymaßindex = Körpergewicht (in kg) geteilt durch Größe (in m) zum Quadrat.
Beispiel:
Du bist 1,70 Meter groß und 80 Kilogramm schwer. Dann rechnest du:
1,70 x 1,70 = 2,89
Teile jetzt dein Gewicht durch diesen Wert:
80 : 2,89 = 27,7
27,7 – oder aufgerundet 28 – ist dein Body-Mass-Index (BMI).
BMI-Klassifizierung der Weltgesundheitsorganisation (WHO):
18,5 - 24,9: Normalgewicht
25 - 29,9: Übergewicht
30 - 34,9: Adipositas (Fettleibigkeit) Grad I
35 - 39,9: Adipositas Grad II
ab 40: Adipositas Grad III
Step-Up Test für 3 Minuten
Ein weiterer Test zur allgemeinen Einschätzung der Ausdauerleistungsfähigkeit ist der Harvard Step-Test. Der Test dauert drei Minuten. Die Probanden haben die Aufgabe, eine 30 cm hohe Stufe (Stepper, Kiste etc.) hoch zu steigen und wieder herunter. Dabei wird zunächst ein Fuß hochgestellt, dann der zweite (beide Beine vollkommen gestreckt) und das Gleiche einbeinig rückwärts. Eine Wiederholung sollte in etwa zwei Sekunden in Anspruch nehmen. Wichtig ist ein guter Rhythmus.
Nach drei Minuten wird die Herzfrequenz gemessen. Bedenke, dass der Peak kurz nach Beendigung des Tests auftreten kann. Eine Pulsuhr wäre somit hilfreich. Als Faustformel gilt: 24 x 30-Stufenhöhe. Nimm nach den 3 Minuten deinen Puls.
Zielgruppe: Der Test ist nur für gesunde Personen im Alter von 16-85 Jahren geeignet.
Auswertung:
Frauen:
ausgezeichnet < 92
gut 94-116
genügend 118-122
schwach 124-136
sehr schwach > 138
Männer:
ausgezeichnet < 93
gut 96-109
genügend 113-120
schwach 121-130
sehr schwach > 135
Da es sich um einen sehr einfachen Test mit nur einer Variablen handelt, ist er nur als allgemeine Einschätzung der Fitness zu gebrauchen.
6-Min-Gehtest
Über einen Zeitraum von sechs Minuten geht man möglichst schnell auf einer ebenen Strecke, am Besten auf einem Rundkurs und man stoppt, wie weit er kommt.
Zielgruppe: Ältere und nicht gesunde Menschen.
Auswertung: Gesunde, untrainierte Personen schaffen normalerweise 700 bis 800 Meter in der vorgegebenen Zeit, maximal 1000 Meter.
Sehr gut ist, wenn man über 1000 Meter schafft.
Wiederkehrende Vergleichstests, um einen Leistungsfortschritt festzustellen
Man wählt eine sogenannte Referenzstrecke, eine bestimmte Laufstrecke.
Dauer: 40 bis 60 Minuten je nach Läufertyp (Anfänger, Marathon) bei gleichen Bedingungen, gleiche Vorbereitung etc. läuft man mit einer konstanten Pulsfrequenz (ca. 80 % vom Max. Puls) durch und stoppt dann die Zeit.
Zielgruppe: Diese Testvariante richtet sich an bereits gut trainierte Menschen, die ihren Leistungsfortschritt messen wollen.
Auswertung: Wiederholung das alle 4 bis 6 Wochen und notieren der Veränderungen oder eventuell Fortschritte.
Auch für einen Berggeher/Wanderer ist eine Hausstrecke als Referenzstrecke möglich. Er kann sich auch selbst vergleichen. Die Übungen zwei- bis dreimal wiederholen. z. B. bei 120 Puls immer die gleiche Distanz – in welcher Zeit?
Mit diesem Test kann ich ein Training ableiten
Für Rennradfahrer – Die Funktionale Schwellenleistung (FTP)
Den Leistungstest auf dem Rennrad selber machen. Voraussetzung für die Ermittlung ist ein Leistungsmessgerät wie z.B. ein Powermeter am Rad. Die funktionale Schwellenleistung ist definiert als Höchstleistung, die über eine Stunde zu erbringen ist. Die Kurzversion ist 20 Minuten. Wie viel schafft man in 20 Min. Vollgas mit konstanten Watt?
Durchführung
Man fährt sich zunächst rund 30 Minuten warm. Dann fährt man so schnell man kann vier bis fünf Minuten einen Anstieg hoch. Wer keine Steigung zur Verfügung hat, kann auch im Flachen Gas geben. Es kommt im Prinzip nicht auf die Strecke an, aber die meisten Fahrer können sich bergauf besser motivieren, alles zu geben. Ziel ist es, dass man sich ordentlich auspowert und so den anaeroben Speicher leerfahren, die sonst den zweiten Teil des Tests verfälschen könnten. Im Anschluss fährt man 10 bis 20 Minuten locker weiter.
Wenn man an einem geeigneten ruhigen Straßenabschnitt angelangt sind, fährt man nun 20 Minuten volle Pulle. Man startet die ersten paar Minuten verhalten und zieht das Niveau dann durch. Man macht richtig Druck und versucht bis zum Ende hin das Bestes zu geben. Anschließend rollen man locker aus und kurbelt im kleinen Gang weiter.
Auswertung:
Auf manchen Radcomputern kann man seine/ihre 20-Minuten-Bestleistung direkt ablesen. Man sollte die Fahrt aber noch einmal nachvollziehen, indem man die Daten vom Radcomputer auf den PC überträgt und mit einer Auswertesoftware anschaut. War man gleichmäßig unterwegs, oder ist die Leistung zum Ende zurückgegangen? So sieht man, auf welchem Niveau man den Test beim nächsten Mal starten kann. Wenn die Leistung während des Tests stark abgefallen ist, habt man überzockt und die ermittelte Durchschnittsleistung ist niedriger, als sie sein könnte.
Dann multiplizieren man die soeben ermittelte Bestleistung über die 20 Minuten mit 0,95. Das ergibt eine gute Schätzung der funktionalen Schwellenleistung (FTP).
Der Test ist eine Kurzversion, weil man für ein einstündiges Zeitfahren schon sehr viel Motivation aufbringen muss. Den wirklichen FTP kann man später einmal anhand der Bestleistungen in einem Rennen überprüfen. Denn in der Regel finden sich die wahren Höchstleistungen im Wettkampf und nicht im Training.
Beispiel:
z. B. bei 200 Watt/20 Min, x 0,95 Schwelle = 190 Watt/Schwellenleistung.
Daraus leite ich das Training ab.
Trainingsvorgabe ist 70 % davon = 130 Watt Grundlagenausdauer.
Test alle 4 bis 8 Wochen wiederholen.
für Ausdauertypen: 0,98-0,94 / keine Ausdauertypen: 0,88-0,85 x 20-Minuten-Leistung
Zielgruppe: Diese Testvariante richtet sich an bereits gut trainierte Biker, die ihren Leistungsfortschritt messen wollen und ein Training ableiten wollen.
