Volles Performance-Programm im VIVAMAYR Altaussee für unseren SPORTaktiv-Autor Axel Rabenstein

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SPORTaktiv-Autor Axel Rabenstein wird an der IRONMAN® 70.3 WM 2023 in Lahti teilnehmen. Zur Vorbereitung hat er sich ins VIVAMAYR Medical Spa begeben. Ziel der Übung: das volle Programm Performance.

von Axel Rabenstein

Die Kulisse könnte kaum schöner sein: Am Ufer des Altausseer Sees liegt das VIVAMAYR Medical Spa. Hierher kommen Gäste aus der ganzen Welt, um nach der Lehre von FX Mayr zu fasten, um gesund zu werden oder gesünder zu leben; um ihre Lebensqualität zu erhöhen oder – so wie ich – am „Sport Performance Boost“ Programm teilzunehmen.

„Es geht nicht darum, auf einen Peak zu trainieren“, sagt mir der leitende VIVAMAYR-Arzt Dr. Maximilian Schubert, Internist und Orthopäde: „Sondern die Basis für eine bestmögliche Leistungsfähigkeit zu schaffen. Dafür werden wir den Körper hier bei uns rebooten.“

Ein ganzes Team – für mich
Für zehn Tage bin ich in den Händen von Ärzten, Sportwissenschaftlern, Ernährungsberatern, Trainern, Physiotherapeuten, Osteopathen sowie Coaches in Sachen Achtsamkeit. Ein Dreamteam an Experten! Und alle kümmern sie sich um mich. Ich habe geschwitzt, gestutzt, gestaunt … und viel gelernt. Welche Erkenntnisse und Maßnahmen dabei herausgekommen sind, betrachten wir in fünf verschiedenen Bereichen:

1. Bestandsaufnahme
2. Ernährung
3. Training
4. Regeneration
5. Achtsamkeit

1. Bestandsaufnahme
Vor meinem Aufenthalt in Altaussee erhalte ich postalisch ein Messgerät, das ich 24 Stunden am Körper trage, um meine Herzratenvariabilität aufzuzeichnen. Während dieser Zeit arbeite ich, treibe Sport, gehe Alltagstätigkeiten nach und schlafe. Ausgewertet werden die Daten von HoldhausNord, einer Athletenschmiede, die bereits zahlreiche Olympiasieger betreut hat und für das Sportprogramm mit VIVAMAYR kooperiert.

Ich bin natürlich der Meinung, topfit zu sein. – Und was sagt die Realität dazu? „Viel zu wenig Ruhe und Regeneration“, erklärt mir Leistungsexperte Hans Holdhaus in einem Videocall anhand einer Grafik, die mein so genanntes „Lebensfeuer“ zeigt: „Stress im Beruf, Familie und Sport ohne Ende. Du befindest dich immer in Alarmbereitschaft. Darunter leidet deine Leistungsfähigkeit. Und wenn du so weitermachst, dann brennst du aus.“

Ich bin 52 Jahre alt – mit 47

Beim Laufen pushe ich meinen Puls auf 190 Schläge pro Minute, während ich ihn nachts auf 43 Schläge beruhige. Das ist grundsätzlich positiv. Den Daten ist aber zu entnehmen, dass mein Körper kaum zur Ruhe kommt, nicht einmal dann, wenn ich schlafe. Die analysierte „Life Power“ taxiert mein biologisches Alter auf 52 Jahre. Und das mit 47. Diese Zahl rüttelt mich wach. Und sie gibt vor, was die kommenden Tage prägen wird: Es ist höchste Zeit, intelligenter zu trainieren. Und achtsamer zu regenerieren.

Expertenrat: Trainingsbelastungen überdenken; Schlafhygiene pflegen; Stress in der Arbeit als leistungsmindernden Faktor anerkennen; Mikropausen einlegen, mehrmals am Tag für 5-10 Minuten aktiv nichts tun

2. Ernährung
Nach Ankunft im VIVAMAYR wird zunächst analysiert, was die Wissenschaft so hergibt. Das Ergebnis: latent übersäuert; erhöhte freie Radikale, aber auch hohe antioxidative Kapazität; Sauerstoffaufnahme passt, Stoffwechselleistung im grünen Bereich, sehr gute Fett- und Zuckerverbrennung; Harnbefund unauffällig; Körperfett und Muskelmasse in Ordnung.

Auf Basis meiner Daten bespreche ich mit Dr. Max Schubert meine Essgewohnheiten. „Bei hohen Trainingsvolumina empfehle ich Nahrungsergänzungsmittel“, sagt der Doc: „Aufgrund ausgelaugter Ackerböden enthalten unsere Lebensmittel leider nicht mehr die Mengen an Nährstoffen, die ein ambitionierter Sportler einnehmen müsste, um nicht zu übersäuern.“

Temporär erhalte ich Magnesiumcitrat zur Unterstützung der Darmreinigung, Spermidin zur Zellreparatur sowie Zink zur Regeneration. Dauerhaft einnehmen soll ich:

• Coenzym Q10 für bessere Energiebereitstellung in den Körperzellen
• Omega-3-Fettsäuren zur Unterstützung der Regeneration
• Magnesium für die Funktion und Regeneration der Muskulatur
• Basenpulver, um der Übersäuerung durch Sport entgegenzuwirken

Milchkaffee macht mich schlapp

Per funktioneller Myodiagnostik checkt Dr. Schubert meine Unverträglichkeiten. Ich erhalte verschiedene Pülverchen auf die Zunge verabreicht, der Doc übt Druck auf mein Bein aus, ich versuche dagegenzuhalten. Es ist verblüffend, wie eindeutig meine Muskelkraft nachlässt – bei Koffein, Weizen und Kuhmilch. Diese Nahrungsmittel stressen meine Verdauung, ziehen meinem System Energie. Alle drei sind echte Klassiker unter den Unverträglichkeiten. Deshalb fehlen sie auch auf dem Speiseplan des hausinternen VIVAMAYR-Restaurants.

Jeder Gast erhält eine strikte, individuelle Diät, um zu entgiften. Was nicht heißt, dass man hier nicht genießen kann. Für mich gibt es bunte Gemüsesuppen, Saibling, Hirschschinken, Avocado, Hummus, Ziegenkäse, Rührei und dazu Kartoffeln, Kartoffeln und Kartoffeln sowie jeden Morgen einen wirklich vorzüglichen Löwenzahnespresso. Immer auf dem Tisch steht zudem ein Kännchen Öl zur Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren; wählen darf man z. B. aus Oliven-, Chia-, Hanf- oder Leinöl.

All dies tut mir zweifellos gut. Ich esse weniger als sonst, bewusster und langsamer, und ich spüre, dass mein Körper weniger Energie aufbringen muss, um das Essen zu verarbeiten. Ich fühle mich nicht schwer, sondern leicht – und dennoch satt und wohlgenährt.

Expertenrat: Abends nichts bis wenig bzw. nur Proteine oder nur Kohlenhydrate (Trennkost) essen; Unverträglichkeiten testen lassen (z. B. Kuhmilch); Übersäuerung mit gezielter Nahrungsergänzung (z. B. Basenpulver) entgegenwirken

3. Training
Meine Leistungsdiagnostik betreuen wieder die Experten von HoldhausNord. Auf dem Laufband gehe ich stufenweise an mein persönliches Limit, Sportwissenschaftler Lukas Nord entnimmt mir Blut aus dem Ohrläppchen und bestimmt meine Laktatwerte. Laktat entsteht, wenn die Muskulatur mehr Sauerstoff benötigt, als durch das Blut zugeführt werden kann.

In die Sauerstoffschuld (aerobe Schwelle) komme ich ab einem Puls von 166 Schlägen, die finale Übersäuerung mit einem Laktatwert von 4,0 (anaerobe Schwelle) setzt ab 179 Schlägen ein. Daraus abgeleitet erhalte ich Trainingsempfehlungen mit geeigneten Intensitätsbereichen, um Grundlage aufzubauen, neue Reize zu setzen und substanziell besser zu werden.

Beim Test zu Kraft und Mobilität fällt außerdem ein Defizit in der Rumpfmuskulatur auf. „Eine gezielte Kräftigung der Bauchmuskel mit Plank-Übungen wäre ratsam“, empfiehlt mir Lukas Nord, um stabiler aus meiner Mitte zu agieren und Verletzungen vorzubeugen.

Glykogenspeicher leeren

Meine beiden persönlichen Trainer Alex Zierler und Dieter Prommer nehmen mich bei einer harten Ausdauereinheit in die Mangel. Sechsmal laufe ich mit verschiedener Pace eine Runde von 1,25 Kilometer. Dazwischen absolviere ich intensive Übungen zur Rumpfkräftigung und Koordination. „Mit diesem Training leeren wir die Glykogenspeicher“, sagt Dieter, „und animieren den Körper, diese für die Zukunft zu vergrößern.“ Es ist in den zehn Tagen aber die einzige Einheit, bei der ich (neben dem Laktat-Test) ans Limit gehe. Schließlich haben wir festgestellt, dass ich nicht intensiver trainieren muss – sondern die Kraft der Ruhe entdecken sollte.

Mit Alex bin ich auf einer lockeren Laufrunde um den See mit anschließendem Sprung ins zwölf Grad kalte Wasser, wir gehen zum E-Biken, auf die Slackline und lassen uns auf dem SUP-Board treiben. Beim Pilates und Aerial Yoga mit Trainerin Aleksandra lerne ich einige Muskelgruppen kennen, von denen ich gar nicht wusste, dass ich sie besitze. Es sind Einheiten, die ich normalerweise als „nett“, aber am Ende als „verschwendete“ Zeit angesehen hätte. Hier in Altaussee lerne ich, wie gut mir diese extensive Belastung tut.

Eine weitere eher entspannte Einheit ist das tägliche Hypoxie-Training (IHHT): Durch das Einatmen von Luft mit abwechselnd tiefem und hohem Sauerstoffgehalt wird die Bildung neuer Mitochondrien in den Zellen angeregt.

Expertenrat: Leistungsdiagnostik durchführen lassen, um Trainingsbereiche festzulegen; Be- und Entlastung bewusst steuern; auf regenerative Einheiten und Grundlagen achten

4. Regeneration
Wer viel von sich verlangt, sollte sich umso mehr Ruhe gönnen. Grundsätzlich weiß ich das, aber berücksichtigt habe ich es bislang trotzdem nicht. Im VIVAMAYR habe ich täglich einen Termin bei einem Masseur oder Osteopath. Es sind Treffen, die extrem aufschlussreich sind. Schon bei der ersten Massage wird klar, wie überlastet meine Beine sind. Das Fußgewölbe ist verspannt, die Waden sind so weich wie Beton, die Faszien meiner Oberschenkel verklebt, und dann ist auch noch das Fibulaköpfchen am Wadenbein blockiert.

In den kommenden Tagen helfen mir die heilenden Hände von sieben Physiotherapeuten, mich mal wieder locker zu machen. Was sie mir noch mit auf den Weg geben: schon ein wenig seltsam, wenn man alles über Laufschuhe weiß, aber kaum einen Gedanken an die Funktionsfähigkeit seiner Beine verschwendet … oder?

Dehnen soll Belohnung sein

Von Trainer Alex Zierler lerne ich, meine Oberschenkel mit der Faszienrolle zu bearbeiten, meine unflexible Hüfte und meinen brettharten Glutaeus zu dehnen. „Es soll nicht wehtun, sondern guttun“, sagt der Coach, „eine ruhige Einheit, im Bewusstsein, gut trainiert zu haben, und diese neue Stärke in den Körper zu implementieren – sich also dabei zu helfen, nachhaltig besser zu werden.“ Eine besonders sanfte Methode ist die Meridiandehnung nach chinesischem Vorbild. Es soll eine Dehnung erzielt werden, aber nicht nur, um den Körper zu flexibilisieren, sondern auch den Energiefluss anzuregen und die Ganzheitlichkeit des Systems zu fördern. Hier gilt: weniger ist mehr. Und vor allem: Dehnen soll eine entspannende Belohnung sein.

Fahrwerk neu justieren

Bei Osteopath Markus Tanzmeister erwartet mich eine ganz besondere Behandlung. Denn der Profi sieht auf einen Blick, dass mein „Fahrwerk“ mächtig verzogen ist. „Der Klassiker, die Hüfte ist beidseitig subluxiert.“ Markus rotiert unter reichlich Krafteinsatz meine Oberschenkelköpfe wieder zentral in die Hüftpfanne. Fühlt sich extrem gut an. Wenn’s vorbei ist. Und wird mir helfen, wieder runder zu laufen. Eine solche Justierung des Fahrwerks sollte ein „Vielsportler“ wie ich „alle paar Wochen oder wenigstens alle sechs Monate“ vornehmen lassen, sagt der Osteopath.

Immer schön nach hinten lehnen

Weiter fällt auf: Meine Körperhaltung ist nicht aufrecht, im Stehen kippe ich leicht nach vorne. Das liegt an meinem vorantreibenden Lebensstil. „Ich hatte hier schon Top-Manager“, sagt Markus, „die hängen so weit nach vorne, so könnte ich gar nicht stehen.“ Was hilft? Fersenstand. Zehnmal täglich bei jeder kleinen Gelegenheit (z. B. beim Warten an der Supermarktkassa) bewusst auf die Fersen stellen und das Gewicht nach hinten verlagern, was meistens eher der Mitte entspricht.

Expertenrat: aktiv regenerieren; Bewegungsapparat vom Osteopathen checken lassen; Faszienrollen und Dehnen als eigene Einheit in den Trainingsplan aufnehmen

5. Achtsamkeit
Der Programmpunkt, der mich in meinen zehn Tagen im VIVAMAYR am meisten fasziniert hat, ist die Achtsamkeit gegenüber mir selbst. Beim Atemtraining stellen wir fest, dass ich keine Ahnung davon habe, wie mein Zwerchfell arbeitet. Das ist mir dann so langsam peinlich: rennen bis die Luft wegbleibt … aber keinen Plan, wie meine Atmung funktioniert.

Zwerchfell und Reptiliengehirn

In zwei Einheiten mit Esther Eder lerne ich, wie mein Zwerchfell die Lunge öffnend nach unten zieht, um sie auf dem Weg nach oben wieder zu entleeren. Ich genieße das bewusste Atmen. Und merke mir diesen schönen Satz: „Das Hoch und Runter tun wir, das ist dein Ego. Oben und unten können wir einfach sein. Hier kannst du dich mit deinem Selbst verbinden.“ Außerdem erklärt mir Esther, dass unsere Atmung vom „Reptiliengehirn“ gesteuert wird, dem stammesgeschichtlich ältesten Bereich unseres Gehirns. Sie sagt: „Es funktioniert ohne unser bewusstes Zutun. Jeder von uns trägt dieses uralte Wissen in sich. Ich finde, dass es Sinn macht, sich mit diesem Geschenk zu beschäftigen.“

Meeting mit meinem „Future-Self“

In zwei Sessions mit Yogalehrerin Liz Truckle bin ich auf den Boden gebettet, die Augenlider sanft mit Sandbeutelchen beschwert. So liege ich da und folge ihren Worten für einen Bodyscan, taste in Gedanken meinen Körper ab. Ein tolles Tool zur „internen“ Rücksprache, wie intensiv das Training sein sollte, welche Muskeln oder Gelenke vielleicht nach einer Pause fragen. Eigentlich wollte ich an diesem Samstag eine möglichst anstrengende MTB-Tour auf die nahe Loseralm unternehmen, ich habe auch große Lust dazu, aber ich fühle mich eher müde. Was soll ich tun? – „Frag dein ‚Future-Self“, rät mir Liz: „Welche Entscheidung wird es im Nachhinein gerne getroffen haben?“

Gute Idee! Ich frage nach und mein „Future-Self“ sagt mir: „Lass uns hochfahren, wir fänden es schade, wenn wir es nicht getan haben. Aber nehmen wir doch ein E-Bike und absolvieren eine entspannte Einheit. Dann sind wir später nicht total erledigt und gehen noch schön saunieren.“

Expertenrat: Rücksprache mit dem eigenen Körper halten, z. B. per Bodyscan im Rahmen einer Meditation; lernen, bewusst zu atmen; zur Ruhe finden und „Ego“ abschalten