Verletzungsfrei laufen – so geht's!

Verletzungsfrei laufen – so geht's! / Bild: iStock

1. STARKE KINETISCHE KETTE AUFBAUEN
Laufen ist toll, keine Frage – aber es kann auch Muskel-Ungleichgewichte schaffen oder bereits vorhandene Dysbalancen verstärken. Wenn du etwa einen schwachen linken Hüftabduktor hast, wird dein linkes Knie beim Laufen einer zusätzlichen Belastung ausgesetzt, die auf Dauer eine Verletzung nach sich zieht.

Und hier kommt die kinetische Kette ins Spiel: Wenn du dich bewegst, werden mehrere Muskeln, Knochen und Gelenke dazu aufgefordert zusammenzuarbeiten. Deine Füße, Unterschenkel, Knie, Hüfte, Arme, Schultern etc. sind alle Teil der kinetischen Kette – wenn ein Glied der Kette nicht funktioniert, sind die Auswirkungen den ganzen Weg nach oben oder nach unten in der Kette zu spüren. Wenn du alle Kettenglieder stärkst und von oben nach unten eine gute Flexibilität beibehältst, wirst du stärker laufen und verletzungsfrei bleiben.

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2. ISOLIERTES MUSKELTRAINING VERWERFEN
Egal, ob du nun läufst oder Unkraut im Garten zupfst – du benutzt deinen ganzen Körper dafür! Viele Muskeln sind gleichzeitig oder nacheinander entlang der kinetischen Kette gefordert, um die Flüssigkeit zu produzieren, die wir „Bewegung" nennen. Darum solltest du beim Krafttraining auch deinen ganzen Körper beanspruchen und deine Muskeln mit Übungen stärken, die Bewegungen aus dem täglichen Leben nachahmen. So kannst du auch genau dort Kraft aufbauen, wo du sie brauchst.

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3. BEINÜBUNGEN PRIORISIEREN
Einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprungübungen bauen unglaublich viel Kraft und Stabilität auf. Mehr Körperbalance verhindert nicht nur, dass du auf den Hintern fällst. Ein stabiler Läufer ist auch ein gesunder und effizienterer Läufer. Eines der wichtigsten Elemente für schmerzfreies Laufen ist eine gute Ausrichtung. Wenn alle Glieder in deiner kinetischen Kette in der richtigen Reihenfolge sind, kann dein Körper die Laufbelastung besser handhaben und Bodenreaktionskräfte – also die von einem Körper beim Auftreten übertragene Kraft auf den Boden – schonender dämpfen.

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4. DEN PO STÄRKEN
Der gute alte „große" Gesäßmuskel (gluteus maximus) ist der beste Freund des Läufers. Er ist der größte und stärkste Muskel im Körper. Zusammen mit dem gluteus medius und dem gluteus minimus bildet er ein leistungsstarkes Dreiergespann, das den größten Teil der Schubkraft erzeugt, wenn du läufst. Dein Gesäß und die Rumpfmuskulatur sorgen auch für die nötige Stabilität beim Laufen – und diese Stabilität ist wichtig, da es sonst zu einem so genannten „Läuferknie" oder anderen unschönen Knieverletzungen kommen kann. Daher gilt: Stärke deinen Hintern und du hast diese Probleme nicht!

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5. SCHMERZ MIT KRAFT KONTROLLIEREN
Wenn du dir als Läufer etwa eine Knieverletzung zugezogen hast, kann dir diese Verletzung im „Worst Case" dein Leben lang zu schaffen machen. Was du dagegen tun kannst? Mit Krafttraining und plyometrischem Training (Schnellkrafttraining, das auf dem Dehnungsreflex der Muskeln und Sehnen beruht) entgegenwirken! Mit Krafttraining kannst du deine Beine, deine Hüfte und das Gesäß stärken – und wenn diese kräftig sind, dann schmerzt auch dein Knie weniger.

Denn starke Muskeln unterstützen verletzliche Gelenke. Wenn also ein wenig der Last des Laufens von deinen Gelenken auf die Muskeln übertragen wird, können Schmerzen gelindert und das Fortschreiten der jeweiligen Verletzung verlangsamt werden. Und das ist nicht alles! Starke Muskeln machen Gelenke auch stabiler. Stabile Gelenke sind wiederum gesunde Gelenke und daher auch weniger verletzungsanfällig.

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6. VIEL SCHLAFEN
Schlafen solltest du als eine der wichtigsten Aktivitäten des Tages ansehen! Denn der Schlaf ist wichtig für die Gesundheit von Körper und Geist. Studien haben auch gezeigt, dass körperliche Betätigung dazu beiträgt, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und vor allem die Schlafqualität zu erhöhen – der Haken: dazu sind laut „National Sleep Foundation" mindestens 3 Stunden Sport vor dem Zubettgehen nötig.

Wenn du einschläfst, schaltet sich zwar dein Bewusstsein aus, dafür haben in dieser Zeit andere Systeme Nachtschicht. In diesen Stunden baut dein Körper Knochen auf, repariert Muskeln, stockt den Glykogenspeicher auf und vieles mehr. Wenn du den Schlaf kurz hältst, hat dein Körper keine Zeit, seine Aufgaben gründlich zu erledigen und du wirst auf Dauer psychisch und physisch darunter leiden. Auch deine Laufleistung wird daraufhin in Mitleidenschaft gezogen und die Verletzungsgefahr steigt. Daher immer daran denken: Ein solider 8-Stunden-Schlaf garantiert beste Erholung und vollste Einsatzbereitschaft deiner „inneren" Systeme.