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Läufe, länger als ein Marathon, werden immer beliebter. Hast auch du schon mal mit deiner ersten Ultradistanz liebäugelt? Wir helfen dir mit dem Einstieg ins Ultralaufen und bereiten dich auf dein erstes Rennen vor.
Schritt 1: Was ist Ultralaufen überhaupt?
Bevor man einen Ultralauf anpackt, sollte man wissen, was es damit auf sich hat. Unter einem Ultralauf (auch Ultramarathon) versteht man eine Laufveranstaltung über eine Strecke, die über die klassische Marathondistanz von 42,195 Kilometer hinausgeht. Man unterscheidet verschiedene Typen von Ultraläufen: zum einen jene über bestimmte Distanzen und zum anderen jene, die über eine bestimmte Zeit durchgeführt werden. 100 km am Asphalt ist die wohl populärste Distanz. Da gäbe es aber beispielsweise auch 100 Kilometer als Trailrun querfeldein oder den 2-, 24-, 48- oder 72-Stunden-Lauf von A nach B. 6 Stunden sind für einen Lauf das Minimum, um noch als Ultramarathon zu gelten.
Schritt 2: Ausrüstung für den Ultralauf
Schuhe schnüren und los geht’s? So easy läuft’s beim Ultramarathon nicht. Ein Ultralauf ist eine besondere Herausforderung und dementsprechend hohe Anforderungen werden auch an die Ausrüstung gestellt. Wer sich auf das Abenteuer „Ultra“ einlassen möchte, sollte sein Equipment umsichtig auswählen und vor dem Rennen genau prüfen. Vor allem das Schuhwerk muss passen! Außerdem legen wir dir noch folgende Ausrüstung ans Herz: hochwertige und atmungsaktive Laufkleidung (Shirt, Jacke, Hose, Socken, Unterwäsche), einen leichten Laufrucksack, Energieriegel, Gele und isotonische Getränke, bei Bedarf eine Kappe und eine Sonnenbrille als Sonnenschutz und eventuell ein GPS-Gerät oder eine GPS-Uhr. Beim Wettkampf gilt: keine Experimente bei Ausrüstung und Lebensmittel! Verwende nur, was sich im Vorhinein bei dir als geeignet herausgestellt hat.
Wo wir schon vom Schuhwerk gesprochen haben: Wenn du einen Ultramarathon läufst – erst recht, wenn es sich dabei um einen Trail-Ultralauf handelt – brauchst du einen Laufschuh, auf den du dich verlassen kannst. Einen wie den Jackal II BOA® von La Sportiva. Dieser Mountain Running®-Schuh ist für ultralange Strecken konzipiert. Mit dem doppelten BOA®-Drehverschluss lässt sich das Volumen schnell und genau regulieren, auch während des Laufs. Die Impact Brake System-Technologie an der Sohle absorbiert Aufpralle und unterstützt beim Aufstieg und Bremsen. Für Stabilität – selbst bei den technischsten Abschnitten eines Ultramarathons – sorgt das schützende Obermaterial mit passgenauem Sitz. Steine, Geröll, Gras, Moos, Schlamm? Für den Jackal II BOA® keine Hindernisse! Probier ihn doch mal aus – vielleicht beim nächsten La Sportiva Lavaredo Ultra Trail von 26. bis 30. Juni 2024.
Schritt 3: Training für den Ultralauf
Wie trainiere ich „richtig“ für einen Ultralauf? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da die Rennen unterschiedliche Schwierigkeitsgrade haben und sowohl Voraussetzungen als auch Ambitionen der Läufer variieren. So muss etwa ein ehrgeiziger Runner, der eine bestimmte Platzierung im Auge hat, anders trainieren als ein Ultralauf-Einsteiger, der es einfach ins Ziel schaffen möchte.
Wir haben an dieser Stelle trotzdem versucht, eine grobe Trainings-Richtlinie für angehende Ultraläufer zu entwerfen: Plane grundsätzlich – je nach Trainingsziel – 3 bis 5 wöchentliche Trainingseinheiten über einen Zeitraum von 6 bis 12 Wochen ein. Erhöhe schrittweise deine Laufumfänge und -intensität, um deine Ausdauer aufzubauen – hier wird oft empfohlen, die Laufumfänge nicht mehr als 10 bis 15 % pro Woche zu steigern. Variiere dein Training, indem du Intervalle, Tempoläufe und Hügelläufe einbaust und übe das Laufen auf ähnlichen Strecken und Untergründen wie beim Ultramarathon, um dich auf die spezifischen Bedingungen vorzubereiten. Auch Übungen zur Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur sollten nicht fehlen. Außerdem wichtig: Plane regelmäßige Erholungsphasen in dein Training ein, um Verletzungen und Übertraining vorzubeugen.
Ultralaufen? Am besten nicht ohne La Sportiva ...
Der Jackal II BOA® von La Sportiva (oben im Bild) ist der perfekte Begleiter für deinen Trail-Ultralauf. Dank des doppelten BOA®-Drehverschlusses lässt sich das Volumen des Schuhs schnell regulieren.
Schritt 4: Richtige Ernährung beim Ultralauf
Vor allem bei längeren Distanzen benötigt dein Körper die richtige Versorgung. Bei einem Ultralauf ist es ratsam, einige Energieriegel und Gels dabei zu haben. Schnelle Kohlenhydrate geben rasch Energie und pushen dich nach vorne. Achte auch darauf, stets hydriert zu sein – sowohl vor, während als auch nach dem Lauf. Einige Ultraläufer setzen dabei auf isotonische Getränke, andere auf Wasser. Im Sommer solltest du beim Laufen frühzeitig Flüssigkeit zu dir nehmen (ca. alle 5 Kilometer, bei Bedarf auch früher). Wichtig ist aber immer, auf dein eigenes Körpergefühl zu hören.
Schritt 5: Mentale Vorbereitung auf den Ultralauf
Die Vorbereitung auf einen Ultralauf verlangt nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche viel ab. Um die Motivation hochzuhalten, gibt’s aber ein paar Tricks: Setze dir zum Beispiel lieber mehrere kleine Ziele als wenige große. Oder trainiere in der Gruppe anstatt alleine, um mentale Tiefs geschickt zu umschiffen. Auch das Führen eines Tagebuchs, in dem Erfahrungen und Fortschritte festgehalten werden, kann hilfreich sein.
Schritt 6: Der 1. Ultralauf – das gilt es am Renntag zu beachten
An Tag X gilt es noch einiges zu beachten, um den Lauf gut über die Bühne zu bekommen. Lege alles, was du für dein Rennen brauchst, schon am Vorabend bereit – von den Schuhen, Shorts und Socken bis hin zu den Energieriegeln und Gels. Sorge auch dafür, dass deine Elektro-Geräte voll aufgeladen sind und deine GPS-Uhr funktioniert. Der Renntag ist auch nicht die Zeit, um mit ausgefallenen Frühstücks-Zutaten und Sportgetränken zu experimentieren. Halte dich an das, was für dich während des Trainings funktioniert hat. Ebenfalls wichtig: Beachte die Startzeit des Rennens und plane dir genügend Zeit ein, um anzureisen, dich zu registrieren, deine Ausrüstung zu überprüfen und dich aufzuwärmen. Da Ultraläufe – wie erwähnt – nicht zur physisch, sondern auch psychisch herausfordernd sind, solltest du dich am besten auch mental auf die Anstrengung vorbereiten: etwa mit Meditation oder motivierenden Worten, die du gedanklich an dich selbst richtest. Last but not least: Sorge während des Rennens für eine ausreichende Flüssigkeits- und Energiezufuhr.
