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Dieser Sommer hat uns schon viele heiße Tage beschert – und auch in den nächsten Wochen werden wir ums gelegentliche Sporteln bei 30 Grad plus nicht herumkommen. Für ambitionierte Trailrunner aber noch lange kein Grund, ihren Laufschuhen ein Päuschen zu gönnen. Das ist auch in Ordnung. Die folgenden fünf Punkte solltet ihr allerdings berücksichtigen, wenn es euch bei großer Hitze ins Gelände zieht …
1. „Schattenplatzerl“ suchen
Die stechend heiße Sonne kann dem Trailrunner im Sommer schon ordentlich zusetzen. Daher unser Tipp: Wähle für deinen nächsten Sommer-Run eine Strecke aus, die viele schattige Wälder miteinschließt – so hast du zwischendurch immer wieder etwas Abkühlung. Oder starte deinen Trailrun schon am frühen Morgen oder abends, damit du bei angenehmen Temperaturen anstatt bei Mittagshitze Gas geben kannst. Und Vorsicht: Gerade im Sommer ist die Gewittergefahr hoch! Am besten prüfst du schon vor dem Lauf, ob sich in naher Zukunft etwas „zusammenbrauen“ könnte. Falls dich dennoch ein Gewitter im Gelände oder in den Bergen überrascht, solltest du diese Verhaltensregeln beachten.
2. Viel trinken
Vermutlich nichts Neues für dich, aber dennoch extrem wichtig fürs Querfeldeinlaufen im Sommer: viel trinken! Und zwar vor, während und nach dem Laufen, damit du nicht dehydrierst. Dabei setzt du am besten auf Wasser, aber auch isotonische Getränke können dem Trailrunner helfend unter die Arme greifen – denn über den Schweiß verliert der Körper wichtige Mineralien. Dein Hitze-Trinktipp: Bis 30 Minuten vor der Belastung ca. ¾ bis 1 Liter trinken (z. B. Kohlenhydratgetränk), während dem Sporteln alle 15 Minuten 1/8 Liter „auftanken“ und auch danach genug Flüssigkeit aufnehmen. Genauere Infos übers Trinken bei Hitze gibt’s hier. Übrigens, ein Durstgefühl solltest du gar nicht erst aufkommen lassen – denn das ist bereits ein Warnhinweis, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt.
3. Clevere Kleidung tragen
Was geht gar nicht beim Trailrunning? Genau, ein klitschnasses Shirt, das am Oberkörper klebt. Daher Finger weg vom Baumwollleiberl und lieber zu Kleidung aus Funktionsfasern greifen – beim Kauf keine Kompromisse eingehen, immerhin müssen Hose & Co. unser körpereigenes "Kühlsystem" unterstützen. La Sportiva macht es mit seiner Trailrunning-Ausrüstung übrigens bravourös vor. Denn die Trailschuhe und -bekleidung des Sportartikelspezialisten erfüllen alle technischen Anforderungen eines Querfeleinläufers – von atmungsaktiven Materialien für schnellen Schweißabtransport bis hin zu Textilien gemäß Body-Mapping-Konzept für ein angenehmes Laufgefühl. Ein Beispiel: das Xcelerator T-Shirt. Es ist besonders atmungsaktiv, leichtgewichtig, temperaturregulierend und wurde einer Polygiene-Behandlung unterzogen, um keine schlechten Gerüche aufkommen zu lassen. Das weibliche Pendant dazu ist das T-Shirt Veloce.
4. Schmieren, schmieren, schmieren
Auf den Sonnenschutz vergisst man gern. Dabei brauchen Outdoor-Sportler, also auch Trailrunner, gerade im Sommer eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Vor allem in den Bergen sind die UV-Strahlen aggressiv. Eincremen lautet also die Devise, und zwar schon 20 Minuten vor deinem Lauf. Vergiss dabei auch nicht auf exponierte Körperstellen wir Ohren, Nase, Nacken und Schultern. Am besten greifst du zu einer wasserfesten und nicht zu fettigen Sonnenmilch. Wasserlösliche Cremen verflüchtigen sich nämlich durchs Schwitzen schnell wieder, und Fett verstopft die Poren. Apropos, schwitzen – kleiner Tipp: Darüber müsstest du dir (abgesehen von der Sonnenmilch) mit einem Trailrunningoutfit von La Sportiva keine Sorgen machen – Hose & Co. sind nämlich besonders atmungsaktiv! Zurück zur Creme: Je nach Faktor muss auch während des Runs nachgeschmiert werden. Dazu noch eine Sonnenbrille und Kappe und du bist gut geschützt.
5. Nicht übertreiben!
Wenn die Sonne vom Himmel lacht, ist die Motivation fürs Laufen doppelt so groß. Mit dem Training solltest du es jetzt aber nicht übertreiben. Warte lieber auf „kühlere“ Zeiten, um an dein Limit zu gehen. Bei großer Hitze schlägt dein Herz nämlich um einiges schneller als unter normalen Bedingungen – daher empfehlen Experten oft, den gewohnten Trainingspuls um ca. fünf bis zehn Prozent runterzuschrauben. Auch eine Pause darf ruhig einmal eingelegt werden, bevor es zu einer Überlastung kommt. Solltest du trotz aller Vorsicht Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel an dir bemerken, dann ist es allerhöchste Zeit für Schatten, Trinken und Abkühlung. Sonnenstich und Hitzschlag sind bei hohen Temperaturen nämlich keine Seltenheit. Was im Ernstfall zu tun ist, kannst du hier nachlesen.
