Trinken mit Strategie: Wie viel soll man beim Sport trinken?

Bis zu drei Liter Schweiss können bei Sport an heißen Tagen ­verloren gehen – pro Stunde! Da kann man sich leicht ausrechnen, wie wichtig es ist, beim Trinken auch einen Plan zu haben. Wir haben uns bei unserem Kooperationspartner, die ÖGSE schlau gemacht – wie viel du bei sportlicher Belastung wirklich trinken sollest, damit deine Leistungsfähigkeit nicht „verdurstet".

Bei heißen Temperaturen und hohen Belastungen können tatsächlich bis zu drei Liter Schweiß pro Stunde ausgeschieden werden. Schon deswegen ist klar, wie wichtig es gerade im ausdauersportlichen Hochsommer ist, auf eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu achten. Sportler brauchen da eine persönliche, auf sie selbst abgestimmte Strategie. Denn eines ist auch klar: Einfach eine allgemeingültige Empfehlung zur richtigen Trinkmenge bei „Temperatur x" abzugeben, ist schwierig bis unmöglich, weil sie von zu vielen variablen Faktoren abhängt. Schon die Schweißproduktion oder auch das Durstempfinden sind individuell völlig unterschiedlich.

Wie sollen Sportler nun mit dem Trinken an heißen Tagen umgehen? Man kann sich einerseits einen Trinkplan nach kalkulierter Schweißproduktionsrate erstellen. Dazu ist es nötig, sich regelmäßig vor und nach dem Training zu wiegen (ohne Kleidung) und den Gewichtsverlust zu dokumentieren. Dadurch lernt man, seinen persönlichen Flüssigkeitsbedarf bei unterschiedlichen Bedingungen gut einzuschätzen. Eine zweite Möglichkeit ist das „ad libitum-Trinken" – frei übersetzt: dem Gefühl gehorchend. Interessant dazu: In einer Studie wurde festgestellt, dass es bei Radrennen unter Hitzebedingungen (36,1°C) letztlich keinen Unterschied machte, ob die Sportler ad libitum oder nach Plan getrunken haben. Doch welche dieser beiden Methoden man letztlich bevorzugen soll, da gehen die Fachmeinungen wiederum auseinander. Festhalten lässt sich mit Bestimmtheit: Ein Trinkplan ist von Vorteil, wenn die Dehydrationsrate sehr hoch ausfällt (also wenn stark geschwitzt wird) und wenn der Sportler seinen Flüssigkeitsverlust selber schlecht einschätzen kann.

DAS IDEALE SPORTGETRÄNK:
Bunt, (leicht) süss und kühl. Wichtig auf jeden Fall ist, dass bei Trainingseinheiten über einer Stunde ein Sportgetränk nicht nur Flüssigkeit, sondern auch genügend Natrium und Kohlenhydrate enthalten soll. Warum Natrium? Es regt zu einem früheren Trinken und einer höheren Trinkmenge an und reduziert die Harnausscheidung. Kohlenhydrate – das weiß man ja – liefern die Energie.
Überhaupt ist es empfehlenswert, sein „Trinkverlangen" anzuregen. Wer das nicht gelernt hat, trinkt leicht zu wenig. Auch dazu gibt es einige Strategien: Die Lust aufs Trinken lässt sich z. B. über den Geschmack und die Temperatur des Getränkes beeinflussen. Nicht nur für Kinder, auch für Erwachsene ist es ansprechender, wenn ein Getränk gefärbt ist und leicht süß schmeckt – nicht umsonst sind viele angebotene Sportgetränke genau so gehalten. Ebenfalls in einer Studie festgestellt wurde, dass warme Sportgetränke (konkret: mit 46 grad) um rund 50 Prozent weniger im Vergleich zu jenen mit kühlen 22 Grad oder kalten 6 Grad getrunken wurden. Zudem scheinen kühlere Getränke auch die Leistung zu steigern.

DIE WICHTIGSTEN RATSCHLÄGE IM ÜBERBLICK
Aus wissenschaftlicher Sicht lassen sich zum optimalen Trinken im Sport zusammenfassend diese wichtigen Tipps festhalten:

• Es empfiehlt sich, seine „Schweißverlustrate" im Trainingsalltag und bei Wettkämpfen regelmäßig zu kontrollieren – wie oben schon beschrieben.
• Es gilt, sein Trinkverhalten rechtzeitig zu trainieren und sich so seinem Optimum zu nähern.
• Bei intensiven Belastungen soll man die Kohlenhydratspeicher vorher füllen – auch, weil mit dem Glykogenverbrauch pro Gramm Glykogen 3 ml Wasser frei werden. Dies sollte nicht zur Flüssigkeitsbilanz gezählt, sondern als Reserve gesehen werden.
• Bei einer Leistungsdauer über 1 Stunde ist eine „Prähydratation" zu empfehlen. Heißt: Das optimale Trinkverhalten beginnt schon vor dem Training. Vor allem bei einer Belastung mit mehr als 90 Minuten Dauer, oder bei mehreren kurz aufeinanderfolgenden Belastungen (z. B. bei Trainingsblöcken, Turnieren u. ä.), ist dies zu empfehlen. Durch eine Prähydratation wird der Wasserspeicher schon vor der Belastung gut gefüllt. Die Flüssigkeit soll mit vollwertiger Ernährung eingenommen werden. Konkret: Schon vier Stunden vor dem Sport langsam mit dem Trinken beginnen. Bei erwartetem hohem Schweißverlust 30 Minuten vorher nochmals 200 bis 400 ml Flüssigkeit „nachfüllen".
• Während des Sports soll ab einer Stunde Dauer getrunken werden. Die Flüssigkeitszufuhr hängt stark von der Umgebungstemperatur ab. Bei 18 Grad sind 400 bis 800 ml pro Stunde empfohlen – bei Hitze entsprechend mehr. Nach dem Sport soll man das 1,5-Fache des verlorenen Schweißes wieder an Flüssigkeit zuführen. Ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten und Natriumchlorid ist dabei entscheidend und macht ein gutes Sportgetränk aus. Unmittelbar nach dem Sport mit dem Wiederauffüllen beginnen und dann alle ein bis zwei Stunden Stunden über einen Zeitraum von vier Stunden verteilt trinken.
  
  

UNSER TIPP

Du möchstest mehr zu diesem Thema erfahren? Die Artikel sind Zusammenfassungen/Auszüge aus dem Kapitel „Flüssigkeitsversorgung und Thermoregulation im Sport" von den Autoren Gast-Prof. Dr. Werner Seebauer, Wolfgang Gunzer, B.Sc., M.Sc. Priv.-Doz. Mag. DDr. Manfred Lamprecht im ÖGSE-„Lehrbuch der Sporternährung. Er wurde von Mag.ª Martina Fellner, Ernährungswissenschaftlerin und Mitglied des Expertenbeirates der ÖGSE, verfasst.

Die „österr. Gesellschaft für Sport­ernährung“ hat es sich zum Ziel gesetzt, wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Forschung weiterzugeben. ­Zielgruppen sind Ernährungs- und Sport­experten genauso wie Leistungs- und Hob­bysportler. Anfang 2017 erschienen ist das von der ÖGSE ­herausgegebene „Lehrbuch der Sport­ernährung“. In 24 Kapiteln fassen die Autoren den Ist-Stand der (Sport-) Ernährungsforschung zusammen – in die Tiefe gehend, aber auch für Laien verständlich und mit vielen Illustrationen versehen. Das Buch ist im Clax Fachverlag erschienen und dort auch zu beziehen. Preis: € 98,– Kontakt: www.oegse.at // E-Mail: office@oegse.at Bezugsquelle: clax.co.at/shop

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