Crosstraining. Ausdauer trainiert doch jeder lieber im Freien. Kraftausdauertraining funktioniert draußen genauso einfach, erklärt Werner Schwarz.
Als Trainer habe ich oft den Eindruck, dass Outdoor nur fürs Ausdauertraining wahrgenommen wird. Das Schwitzen in der Kraftkammer gilt vielen als nicht ersetzbar. Stimmt aber nicht! Ich bin ein Fan von Crosstraining im Freien, das gibt einen tollen, allgemeinen Konditionszustand, und macht zudem viel mehr Spaß als reine Ausdauereinheiten. Zur Erklärung: Die Sportwissenschaft spricht von Cross- oder Koppeltraining, wenn man entweder mehrere Trainingsmittel oder aber mehrere Trainingsfaktoren in eine Einheit zusammenfasst. Hier ist vom Zweiten die Rede. Zum Beispiel lassen sich Kraftausdauertraining und Grundlagenausdauertraining perfekt kombinieren.
Wenn man es richtig macht, dann verstärken die einzelnen Teile des Crosstrainings einander und sind somit noch wirksamer. Es gibt natürlich auch den umgekehrten Fall, bei dem man Trainingsreize zunichte macht. Zwei Beispiele zum Verständnis, wie man es richtig macht: Man leert mit einem intensiven Kraftausdauertraining die Glukosereserven der Muskulatur und setzt anschließend ein 45-minütiges Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich drauf. Das ist eine perfekte Kombination, weil der Körper ja auf die Fettreserven zugreifen soll und die geleerten Kohlenhydratspeicher dem Vorschub leisten. Negativbeispiel: Würde man stattdessen ein intensives Ausdauertraining draufsetzen, dann wäre das kontraproduktiv.
STARK WIE EIN BAUM
So viel nur zum Prinzip des Koppeltrainings. Jetzt mein Ratschlag: „Koppelt“ doch draußen! Alles was ihr braucht, um eure Ausdauereinheit zum Crosstraining aufzurüsten, sind Therabänder oder besser Tubes – spezielle elastische Seilzüge aus dem Sporthandel, mit denen etwa Langläufer gern trainieren. Die Tubes nehmt ihr einfach mit. Zwei Trainingsbeispiele dazu:
VORSCHLAG 1
Nach fünf Minuten Einlaufen zum Aufwärmen folgt ein 30-minütiges Kraftausdauer-Workout „von oben nach unten“: Befestige die Tubes (siehe Bild links) an einem Baum, zuerst in Kopfhöhe. Startet mit zwei Serien und je 25 Wiederholungen mit Zügen nach hinten (so wie beim diagonalen Langlaufen) und nach vorne (exakt die Gegenbewegung). Danach folgt eine Übungsserie für die Schultern und Arme, für die ihr die Tubes in Schulterhöhe einhängt. Die Übungen: „Schulterziehen“ und „Schulterdrücken“ – also die Bewegung, die man von den Liegestützen kennt, sowie wieder die Gegenbewegung. Als drittes kommen die Tubes in Beckenhöhe; greift sie mit einer Hand und zieht sie von der Seite vor den Körper Richtung Brust. Dabei stabilisiert ihr den Körper mit der Rumpfmuskulatur. Wieder folgt die Gegenbewegung von der Körpermitte nach außen.
Wer an Maschinen oder an Seilzügen im Studio trainiert, kennt sich mit dieser Beschreibung sicher aus – im Prinzip kann man mit den Gummizügen jedes Gerät ganz einfach „nachbauen“. Wenn nun die Kohlenhydrate in den Muskeln mit diesem Kraftausdauertraining abgebaut sind, dann folgt ein extra wirksames Grundlagenausdauertraining. 45 Minuten Länge reichen dafür.
VORSCHLAG 2
Verschärft wird das ganze Programm, wenn man immer zehn Minuten Laufen und einen der vier beschriebenen Kraftausdauerblöcke abwechselt. Die Intensität beim Laufen kann hier durchaus höher sein. Das wäre dann ein „H.I.T“ – (also „High Intensity“)-Crosstraining, mit dem auch Wettkampftypen sicher nicht unterfordert sind.
DER EXPERTE
MAG. DR. WERNER SCHWARZ (54) ist promovierter Sportwissenschafter und seit vielen Jahren in führenden Positionen im Leistungs- und Breitensport tätig. U. a. Vorstand im Expertenbeirat von „Peeroton“. Im „Brotberuf“ Direktor des Sportgymnasiums Zehnergasse in Wr. Neustadt.
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