Techniktipps von Langlauf-Weltmeister Alois Stadlober

Wer, wenn nicht der Weltmeister, weiß, wie's richtig geht? Darum hat Alois Stadlober auch weltmeisterliche Tipps für euch parat, wie ihr eure Langlauf-Technik verbessert und gleichzeitig die Lust in der Loipe steigert.

Von Klaus Molidor

Tarnen und täuschen ist nicht. Alois Stadlober kannst du in der Loipe nichts vormachen. Zwei, drei Blicke genügen und er hat deine technischen Schwachstellen entdeckt. „Zu viel aus den Armen", ist die erste Diagnose – und die trifft auf einen Großteil der Langläufer zu, die den Sport als Hobby betreiben. „Langlaufen", doziert der Leiter des Ramsauer Sportbüros und Staffel-Weltmeister von 1999, „langlaufen musst du aus den Beinen heraus."

Vor allem beim Skating, der mittlerweile vorherrschenden Technik. Speziell kräftige Sportler, die keine „gelernten" Langläufer sind, würden diesen Fehler mit Vorliebe begehen. „Sie haben genug Schmalz in den Oberarmen und schieben nur an. Dabei sind sie gegen technisch versierte Läufer mit weniger Kraft chancenlos." Klar, der Doppelstockschub kostet enorme Kraft – bei schwierigen Verhältnissen, wenn es hart und glatt ist, macht sich der Unterschied besonders bemerkbar.

WEG MIT DEN STÖCKEN
Was muss also der Hobby-Langläufer tun, um seine Technik zu verbessern und die gesteckten Ziele des Winters zu erreichen? „Zuallererst einmal ohne Stöcke läufen", empfiehlt Stadlober. „Dadurch bist du gezwungen, dich mit den Beinen abzudrücken und die Bewegung wird automatisiert."

Dann geht es darum, die Gleitphase zu verlängern, denn auch das spart Kraft und bringt Geschwindigkeit. „Viele Leute setzen zu früh den Stock ein und stechen dadurch die Gleitphase ab." Moderne Selbstgeißelung oder Bewegung wider besseres Wissen? Weder noch. „Das ist bei den meisten eine Frage des Gleichgewichts", sagt Stadlober. Überhaupt: die Balance, das Um und Auf der nordischen Sportler.

Zur Verbesserung der Gleitphase empfiehlt Luis die „Sonnenübung". Also: Ohne Stöcke laufen, in der Gleitphase die Arme nach vor strecken und dann mit ihnen einen Kreis, eine „Sonne" in die Luft zeichnen. Je langsamer die Bewegung der Arme, desto länger muss man auf einem Ski stehen. Der Selbstversuch beweist: Das bringt's – die Gleitphase verlängert sich ganz deutlich, links genauso wie rechts. Durch diese Übung wird auch für weniger Geübte der „Eins-Einser", also ein Doppelstockschub bei jedem Schritt, koordinativ einfacher, weil die Beine den Armen Zeit geben, wieder nach vorne zu schwingen.

Wo wir schon bei den Armen sind: Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm soll klein bleiben! Heißt: Die Arme nicht immer voll durchstrecken. So sind am Schub immer mehrere Muskeln beteiligt und nicht nur der Trizeps auf der Oberarm-Rückseite. Folglich ermüden die Arme auch später. „Zudem sollen die Arme immer nah am Oberkörper geführt und nicht nach außen gespreizt werden."

Unbedingt rät Stadlober Hobbyläufern auch dazu, das Gehirn zu reizen und Muster zu brechen – sprich, den asymmetrischen Schritt auf beiden Seiten zu üben und einmal die linke, einmal die rechte Hand als Führungshand einzusetzen. „Dadurch setzt du neue Reize. Und du hast eine Alternative im Repertoire, wenn es mit der Kraft einmal knapp wird."

TEMPO DROSSELN
Nächster schwerer Fehler von Anfängern, aber auch Fortgeschrittenen und ambitionierten Hobbyläufern: „Sie gehen es gerade zu Saisonstart viel zu schnell an. Das erste Mal wieder auf Schnee und gemma. Sofort Vollgas. Dabei soll man gerade am Anfang ganz locker laufen. Die Stöcke schwingen nur mit und auch aus den Beinen tauchst du nur locker an." Ansonsten dreht der Puls sofort in den roten Bereich, vorschnelle Erschöpfung ist die Folge. „Viele laufen dann zwei Drittel im Grenzbereich, und das bringt vor allem zu Anfang nichts. Diese Fehler machen sogar erfahrene Leute immer wieder." Stadlobers Faust­regel: „Umfang kann durch nichts ersetzt werden. Also lieber Kilometer machen statt Gas geben. Lange locker laufen statt kurz und viel zu intensiv."

DIE BESTE WINTERALTERNATIVE
Abgesehen von Techniktipps hat der Ex-Weltmeister vor allem allgemeine Trainingstipps parat und empfiehlt zu Anfang der Saison, aber auch immer wieder zwischendrin verstärkt Übungen zur Rumpfstabilität. „Es ist einfach Faktum, dass man beim Langlaufen das Gleichgewicht besser halten kann, wenn Bauch-, Rücken- und Oberkörpermuskulatur kräftig sind."

Beim Langlaufen selbst werden ja extrem viele Muskeln beansprucht. „Darum ist das Langlaufen auch ein perfektes Wintertraining für Läufer, Biker und andere Ausdauersportler." Stadlober selbst ist das beste Beispiel dafür. Nach seiner aktiven Lang­lauf-Karriere ist er zahlreiche Marathons gelaufen, mit einer Bestzeit knapp über 2:30 Stunden. „Langlaufen trainiert das Herz-Kreislauf-System, dazu Kraft, Koordination, Gleichgewicht", sagt Stadlober. „Und damit ist dieser Sport für sehr viele Sommersport­arten die beste Alternative. Und jeder, der gehen kann, kann auch langlaufen." Der Weltmeister wird es wohl wissen ...

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