So läuft es flüssig: Tipps zur optimalen Flüssigkeitsversorgung beim Sport

Neben den klassischen isotonen werden seit wenigen Jahren auch hypotone Sportgetränke am Sportnahrungs-Markt angeboten. Sporttreibende von Freizeit- bis Profiniveau haben mit diesen Getränken eine zusätzliche Option, sich je nach persönlichem Bedarf und Einsatzbereich optimal zu versorgen. Wann aber greift wer zu welchem Getränk? Dazu wollen wir diesmal den Leitfaden liefern. 

Ganz allgemein ist zunächst auf die große Bedeutung der Flüssigkeitsversorgung im Sport hinzuweisen: „Rechtzeitiges Trinken ist für sportliche Leistungsfähigkeit das wichtigste Kriterium“, hält Sporternährungs-Expertin Isabella Grabner-Wollek vom Institut „Leistungssport Austria“ fest. Schon ein kleiner Flüssigkeitsmangel führt zu deutlichen Leistungseinbußen. Das Schwitzen als körpereigenes Kühlsystem hält zwar die Körpertemperatur im Lot, die verlorene Menge an Flüssigkeit sollte aber stets ebenfalls aufgefüllt werden. Je heißer die äußeren Bedingungen, desto mehr Schweißverluste, desto wichtiger wird rechtzeitiges und ausreichendes Trinken.

Bei der Frage „Wasser oder Sportgetränk“ gilt zur groben Orientierung: Je intensiver und länger eine Sporteinheit, je heißer die Umgebung, je größer die Schweißverluste – desto eher ist ein Sportgetränk von Vorteil. Grabner-Wollek erklärt: Bei wenig intensiven Belastungen bis zu einer Stunde Dauer ist reines Wasser meist ausreichend. Ist die Sport­einheit länger als eine Stunde oder wird sehr stark geschwitzt, dann bringt ein Sportgetränk Vorteile. Das gilt im Training und umso mehr, wenn es um eine Wettkampfbelastung geht. 

Energie und Elektrolyte
Neben der benötigten Flüssigkeit liefern klassische Sportgetränke zusätzlich zweierlei: Energie und Mineralstoffe, oft als „Elektrolyte“ bezeichnet. Wichtigster Energielieferant sind Kohlenhydrate, wobei sich deren optimale Menge im Sportgetränk an der Belastungsdauer orientiert, erklärt die Expertin: Bei Sporteinheiten zwischen einer und 2,5 Stunden sollten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden. Ab 2,5 Sunden sollten es 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sein. Zumindest dann, wenn das Ziel „optimale Leistungsfähigkeit“ heißt.
Blick auf die Elektrolyte: Damit sind Mineralien wie Natrium oder Magnesium gemeint, die mit dem Schweiß  ausgeschieden werden und ebenfalls ersetzt werden sollten. Manchmal ist in kleinen Mengen auch Koffein in Sportgetränken enthalten – was vor allem in Wettkämpfen relevant sein kann.

Isoton oder hypoton?
Damit zur Frage hypoton oder isoton: Eine wesentliche Eigenschaft von Sportgetränken ist deren „Osmolarität“. Hat ein Getränk die gleiche Teilchenkonzentration wie das Blut, gilt es als isoton, es kann damit auch unter Belastung gut und schnell aufgenommen werden. Bei hypotonen Getränke gilt: „Sie haben einen geringeren osmotischen Druck als das Blutplasma, die Flüssigkeitsaufnahme erfolgt daher sehr rasch“, erklärt Grabner-Wollek – noch schneller als beim isotonen Getränk. Der Vollständigkeit halber: Ist die Teilchenkonzentration in einem Getränk höher als im Blut, gilt es als hyperton: Darunter fallen etwa Fruchtsäfte und Limonaden – diese Getränke sind im Sport ungeeignet, sie entziehen dem Körper zunächst sogar Wasser. 

Kohlenhydratreduziert 
Man muss wissen, dass ein hypotoner Zustand eines Sportgetränks oft (aber nicht zwingend) mit einer reduzierten Kohlenhydrat- und damit Energiemenge erreicht wird. Hypotone Getränke sind also im Vergleich zu isotonen oft deutlich kalorienärmer – und das kann für gewisse Einsätze erwünscht, für andere wiederum nachteilig sein. 

Erwünscht etwa, wenn nicht die unmittelbare zu erbringende Leistung das sportliche Ziel ist, sondern beispielsweise gerade der Energieverbrauch: Im Freizeitport betreiben viele ja auch deshalb Sport, um schlank zu bleiben oder zu werden. Aber auch wo es um sportliche Leistungsfähigkeit geht, gibt es seit einigen Jahren „Low Carb“-Tendenzen, sprich: Kohlenhydratzufuhr wird zeitweise bewusst deutlich reduziert. Etwa bei „train low – compete high“-Konzepten. 
Braucht man dagegen die Energieversorgung – in Wettkämpfen, aber auch intensiven, lang andauernden Trainings: Dann greift man besser zum (Iso-)Drink mit passendem Kohlenhydratanteil.

Auf den Inhalt achten
Um ein hypotones Sportgetränk aber auch wirklich einordnen zu können, empfiehlt Isabella Grabner-Wollek einen Blick auf die Zutatenliste: „Hypoton muss nämlich nicht gleich kohlenhydratarm bedeuten.“ Wiederum zum Verständnis: Kohlenhydrate werden in Sportgetränken als Mischung zwischen langkettigen „Oligosacchariden“ (z. B. Maltodextrin) und kurzkettigen „Monosacchariden“ (z. B. Glukose) beigegeben – „je größer der Anteil an Oligosacchariden im Verhältnis zu Monosacchariden ist, desto geringer fällt auch die Osmolarität aus“, erklärt Grabner-Wollek.
Spricht man jedoch von den kalorienreduzierten oder gar kalorienfreien hypotonen Sportgetränken, dann haben sie gegenüber Wasser den Vorteil, dass die durchs Schwitzen ausgeschiedenen Elektrolyte ergänzt werden. Diese Getränke werden daher oft auch als Elektrolyt-Getränke bezeichnet. „Wenn man stark schwitzt und keine oder wenige Kalorien zuführen möchte, sind solche kalorienarmen Elektrolyt-­Getränke eine sehr gute Möglichkeit“, bestätigt die Expertin. Auch der Geschmack kann ein Argument pro Sportgetränk im Vergleich zum Wasser sein: „Es ist sehr gut möglich, dass es dadurch leichterfällt, ausreichend zu trinken.“

Speziell mit Blick auf die heißen Tage lautet das Kurz-Fazit der Expertin so: „Bei Trainings-Einheiten und Belastungen mit geringer Intensität, wo es in erster Linie um die Flüssigkeitsversorgung geht, oder wenn eine Gewichtsreduktion im Vordergrund steht, sind Getränke mit keinem oder einem geringen Kohlenhydrat-Gehalt empfehlenswert.“ Und das sind eben oft hypotone Sportgetränke. „Bei allen intensiven Belastungen sollte auf eine ausreichende Kohlenhydrat-Zufuhr geachtet werden“ – hier sind die klassischen Iso-Getränke unverändert eine gute Wahl.