Smarter in die neue Saison: Tipps vom MTB-Europameister-Trainer, damit der Saisonstart gelingt

Tipp 1: Standortbestimmung

Als aktiver Rennfahrer war Vogel von Beginn an vom Trend zur Leistungsmessung mit Powermetern überzeugt. Wenig verwunderlich rät der Schweizer auch engagierten Hobby­fahrern zur Wattmessung an Kurbel oder Pedal. Hat man Zugriff zur Technik, egal ob in freier Wildbahn oder indoor mit Zwift und Co., empfiehlt Vogel zu Beginn der Trainingssaison auch einen sogenannten Critical-Power-Test. Dieser Leistungstest für den Heimgebrauch erlaubt es über zwei bis fünf Maximalbelastungen (beispielsweise über 5 Sekunden, 1, 5 und 20 Minuten) ein sehr detailliertes Leistungsprofil mit Stärken und Schwächen zu erstellen und daraus klare Trainingszonen zu definieren. Für ein strukuriertes Training mit Powermeter der perfekte Ausgangspunkt. 

Tipp 2: Maß, Ziel und Struktur

Ob mit oder ohne Leistungsmessung am Bike: Etwas Struktur sollte jeder in seine Saisonvorbereitung bringen. In welchem Umfang und in welcher Intensität, hängt von vielerlei Faktoren wie Leistungsniveau, Zeitbudget und den gesteckten Zielen ab. Als allgemeine Orientierungshilfe scheinen dem Experten ein bis zwei intensive Einheiten im Bereich der anaeroben Schwelle (LT2/VT2) unter der Woche kombiniert mit längeren Einheiten im aeroben Bereich an den Wochenenden sinnvoll. Je nach Zielen und zeitlichen Voraussetzungen lässt sich dies individuell ausbauen, ohne auf ausreichende Regeneration zu vergessen.

Tipp 3: Konstanz und Realismus

Apropos Zeit: Dazu findet Vogel klare Worte und pocht auf eine realistische Selbstwahrnehmung. „Mit fünf Stunden Training pro Woche wird man nicht Weltmeister werden oder die Cape Epic überstehen. Konstanz ist im Ausdauertraining von großer Bedeutung und man muss beim Stecken der Ziele wie auch in der Trainingsplanung realistisch bleiben, beides dem vorhandenen Zeitbudget anpassen.“

Tipp 4: Alternativen und Ergänzung

Wer mit dem Ergometer nicht glücklich wird und den häufig noch winterlichen Temperaturen auch am Bike wenig abgewinnen kann, dem bieten sich auch andere Ausdauersportarten wie Laufen, Langlaufen oder Skitouren als sinnvolle Alternativen an. Zum Thema Krafttraining rät Vogel Hobbysportlern mit straffem Zeitplan, den Schwerpunkt auf die Rumpfkräftigung zu legen. Konkret: sich einige Übungen suchen, die zu Hause durchführbar sind, und diese konsequent in den (Trainings-)Alltag zu integrieren. Ähnlich pragmatisch sieht der Trainingsexperte den Faktor Koordination. Im Spitzensport elementar, stellt diese wohl beim Hobbyfahrer mit wenigen Trainingsstunden keinen limitierenden Faktor dar. Hier zählt für Vogel eher die Zeit am Rad. Mit wachsendem Zeitbudget lässt sich auch beim Thema Kraft und Koordination nachschärfen.

Tipp 5: keine Ernährungs-­Experimente

Schließlich legt Florian Vogel Hobbysportlern auch ans Herz, sämtliche Einheiten tendenziell verpflegt zu bestreiten, extremere Varianten wie nüchterne Grundlageneinheiten eher den Leistungssportlern zu überlassen. Und auch von trendigen Low-Carb- oder Keto-Diäten rät der Experte eher ab, erachtet es im Gegenteil für sinnvoller, auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten.