Wintersport macht hungrig. Das Problem: Die typisch fette und süße Skifahrerkost in den Hütten ist ein Dick- und Müdemacher. Für eine ganze Skiwoche voller Elan braucht es daher gesunde Alternativen. Wie das funktioniert, haben wir bei Mag. Martina Fellner von der „Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung" (ÖGSE) erfragt.

Von Werner Ringhofer


Wenn die Berge Schneehauben tragen, denken wir sofort an Pulverschneepisten und Hüttengaudi. Eine ganze Woche auf den Latten kostet aber ordentlich Kraft. In einer Stunde verbraucht eine sportlich Ski fahrende Frau im Schnitt 400 kcal, Männer 550. Pistenfreaks, die den Skitag von der ersten bis zur letzten Gondelfahrt ausnützen, haben also ordentlich zu tun, um ihre Energiespeicher aufzufüllen.

Da empfiehlt es sich schon, nicht irgendeinen, sondern qualitativ hochwertigen „Brennstoff" einzufüllen. Um die typische Hüttenkost sollte man aber eher einen Bogen machen. Also keine Pommes, Toasts, Bernerwürsteln und Germknödel. Die gute Nachricht: Immer mehr Hütten bieten gesunde Alternativen – und mit Frühstück und Abendessen im Hotel kommt man dann gut durch die Skiwoche. Erst Recht, wenn man einige Tipps beachtet, die Ernährungswissenschafterin Martina Fellner von der „ÖGSE" hier mit auf die Piste gibt.

ÖFTER UND LEICHT SNACKEN
„Statt der üblichen drei Hauptmahlzeiten ist es besser, fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen", weiß Fellner. „Auf einmal zu viel zu essen, belastet nämlich die Verdauungsorgane. Entscheidend ist auch, dass der Snack möglichst kurz im Magen bleibt." Das kann man selbst ganz leicht steuern: Je besser die Nahrung gekaut wird, desto kürzer bleibt sie im Magen. Eine Erleichterung stellen auch fett- und zuckerarme sowie pflanzliche Speisen dar (außer Gurkensalat, Bohnen, Kraut und Pilzen).

Auch ganz wichtig: Körperwarme Speisen und Getränke bevorzugen, sie bleiben kürzer im Magen als sehr kalte und sehr heiße Nahrung. Empfehlenswerte Speisen, die relativ kurz im Magen bleiben, sind z. B.: leichte Suppen, Joghurt, Weißbrot, Reis, Kartoffelpüree, fettarmer Käse und viel gekochtes oder gedünstetes Gemüse.

TREIBSTOFF KOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate sind wichtige „Kraftstoffe", wenn man den ganzen Tag am Ski steht. „Man sollte sie allerdings nicht in Form von Zucker, Limonaden, Süßigkeiten aufnehmen, denn diese enthalten zu wenig Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe – und können zu Leistungseinbrüchen führen." Ziel sollte es vielmehr sein, verstärkt komplexe Kohlenhydrate zu essen wie Vollkornprodukte oder Naturreis.

Wie man komplexe Kohlenhydrate tankt:

  • Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot) erhöhen
  • Fleisch und fette Saucen reduzieren
  • Brotscheiben dick schneiden und Belag reduzieren
  • Limonaden einschränken
  • wenig Süßigkeiten
  • Desserts in Form von frischem Obst


DAS OPTIMALE TIMING
„Kurz vor und während körperlicher Belastung sind schwerverdauliche Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel allerdings nicht empfehlenswert, da es zu lange dauert, bis die Kohlenhydrate zur Energiegewinnung bereitstehen", betont die ÖGSE-Expertin. Entscheidend ist daher auch das richtige Timing.

Wann man was isst:

  • In der Früh: Müsli mit Obst, Vollkornbrot mit magerem Käse und Schinken und Gemüse, eventuell ein Ei.
  • Zu Mittag: Grießnockerlsuppe, Nudelgerichte ohne fettreiche Saucen, Salat.
  • Am Abend: Fischgericht, gebraten oder gegrillt mit Gemüse und Kartoffeln (gekocht oder Ofenkartoffeln), oder mageres Fleisch, natur gebraten oder gegrillt mit Gemüse, Naturreis oder Petersilkartoffel.
  • Jause: Obst (Banane, Trockenfrüchte), Müsliriegel, Suppe (Gemüse-, Grießnockerl-, Nudel- oder Reissuppe), belegtes Brot mit fettarmem Käse oder Schinken und Gemüse.


DIE RICHTIGE MENGE
Ist man nur eine Stunde unterwegs, braucht man keine Kohlenhydrate ­extra. Für bis zu zwei Stunden Sport mit mittlerer Intensität genügen ca. 30 g Kohlenhydrate, um die Körperspeicher wieder aufzufüllen. Über zweieinhalb Stunden braucht man 60 bis 90 g „schnelle" (z. B. Traubenzucker) und „langsame" (also komplexe) Kohlenhydrate.

Zur Orientierung – ca. 30 Gramm Kohlenhydrate sind enthalten in:

  • 1 Semmelknödel
  • 1,5 Bananen
  • 2 Nektarinen
  • 2,5 Kiwi
  • 2 Schokomüslriegel
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Portion Müsli (50 g)
  • 120 g ­gekochte Spaghetti
  • 150 g gekochter Reis
  • 3 Kartoffeln
  • 0,375 l Apfelsaft


TRINKEN MIT VERSTAND
Der Körper braucht bei und nach einer sportlichen Belastung natürlich auch Flüssigkeit. Der Bedarf ist beim Skifahren nicht zu unterschätzen, je nach Intensität können es 400 bis 1200 ml pro Stunde sein. Martina Fellner: „Bei geringer Anstrengung ist Leitungswasser optimal; bei höherer Intensität sind 100-prozentige Fruchtsäfte mit Leitungswasser aufgespritzt eine gute Wahl. Denn sie enthalten verschiedene Kohlenhydratarten (Traubenzucker, Fruchtzucker, Zucker), außerdem Vitamine und Mineralstoffe. Gut geeignet sind zwischendurch auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees."

Nicht empfehlenswert sind Limonaden, Energy Drinks, Colagetränke, Apfel- oder Orangensäfte: Durch den hohen Zuckeranteil kommt es zu einer verzögerten Magenentleerung bzw. Aufnahme im Darm. Besser sind Johannisbeersaft, Kirsch- oder Multivitaminsaft, allerdings nur verdünnt. Und das Schnapsstamperl beim Einkehrschwung? Das sieht die Ernährungsexpertin mit Skepsis: „Man kann fast alles in Maßen essen und trinken, nur von Alkohol auf der Piste sollte man die Finger lassen."

Martina Fellner / Bild: ÖGSE

Die ÖGSE-Expertin		MAG. MARTINA FELLNER ist Ernährungswissenschafterin und
bietet u. a. Ernährungsberatung, Workshops, Vorträge und Kochkurse an.

Web: www.nutrition-consulting.at, www.oegse.at



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