Aufsatteln! Ex-Rennradprofi Paco Wrolich verrät euch seine Top-10-Trainingstipps für ein optimales Rennrad-Trainingslager.


Für viele Rennradfahrer steht im Frühling wieder ein Trainingscamp auf dem Programm. Ganz planlos sollte man aber nicht an die Sache herangehen. Daher haben wir bei Ex-Rennradprofi Paco Wrolich nachgefragt, was es bei Organisation, Trainingsgestaltung & Co. zu beachten gilt. Hier kommen die wichtigsten Tipps ...

1. NICHT ÜBER DEM LIMIT FAHREN
Wer vom ersten Tag weg voll powert, ist meist ab dem dritten Tag krank. Daher speziell den 1. und 2. Tag gemütlich angehen. Die richtige Gruppe zu finden, ist wichtig – und vor allem, sich selbst nicht zu überschätzen.

2. POSITIONSFAHREN
Bei einem Radtrainingslager trifft man auf Gleichgesinnte. Das Fahren in der Gruppe macht nicht nur Spaß, sondern spart auch Kraft und ermöglicht hohe Geschwindigkeiten. Aber Achtung: Konzentration ist gefragt, keine Spielereien, sonst gibt’s Stürze!

3. BIKE-FITTING
Das eigene Rad oder das Leihrad vor Ort muss perfekt eingestellt werden – die korrekte Sitzhöhe ist Voraussetzung für unbeschwertes Radeln. Die wichtigsten Schrauben dreht man dabei am Vorbau und bei der Sattelhöhe.

4. ESSEN & TRINKEN
Der Tag beginnt mit einem ausgewogenen Frühstück, mindestens eineinhalb Stunden vor der Ausfahrt. Nach zwei Stunden erstes Nachtanken mit Sandwich & Espresso und viel Flüssigkeit. Unterwegs ist Zucker wichtig: Ich trinke da gern Cola, Fanta (keine „light"-Variante!), dazu gibt’s normale Schokoriegel. Ein „Gel" ist nur ein kurzfristiger Rettungsanker und kein klassischer Energielieferant. Die Trinkmenge ist auch abhängig von der Hitze, bei 80-km-Touren reichen zwei Flaschen – bei über 22 Grad braucht man eine dritte Flasche.

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5. PAUSEN & REGENERATION
Interessant: Auch Profis machen im Training spätestens alle zwei bis drei Stunden eine Pause. Und für eine ganze Campwoche gilt: drei Tage Training, dann ein „Ruhetag“, an dem nur gemütlich dahingerollt werden soll – der Puls geht dabei maximal auf 130.

6. KILOMETERLEISTUNG
Für ambitionierte Hobbyradler sind 90 bis 140 Kilometer pro Tag genau richtig. Gruppengröße und Höhenmeter sind aber die wichtigsten Einflussfaktoren, um die optimale Länge der Trainingstour zu finden.

7. PULS
Vor dem ersten Trainingslager sollte man sich schon einiges an „Grundlage“ antrainieren – im Winter zum Beispiel mit Laufen, Langlaufen oder Skitouren. Im Camp dann anfangs mit kleinen Gängen fahren, um den runden Tritt zu üben und auch Herz-Kreislauf „einzufahren“. Bergauf fährt jeder sein individuelles Tempo – die Gruppe wartet oben zusammen. Die Faustregel: Der Puls soll in der ersten Trainingscampwoche max. auf 160 Schläge gehen, in der zweiten Woche geht es bis in den Entwicklungsbereich mit Maximalpuls.

8. UNTERKUNFT
Viele Hotels sind auf Radfahrer spezialisiert. Abends ist ein Buffet optimal, weil alle Riesenhunger haben. Als Alternative: ein Appartment, wo man selbst kocht – was zugleich die Gruppendynamik fördert.

9. GENUSS
Eine Trainingslagerwoche solltet ihr immer relaxt angehen. Abends ist ein Bier oder ein Glas Wein kein Problem. Auch eine hochwertige Massage entspannt gewaltig – Profis gehen noch in ein Kältebecken (8 Minuten in ein max. 8° kaltes Wasser). Auch Dinge abseits vom Rad sind wichtig: Sehenswürdigkeiten und Kulinarik erkunden, Land und Leute kennenlernen.

10. WAHL DER DESTINATION
Meine persönlichen Top-3-Resorts nach mehr als 100 absolvierten Trainingslagern? Südafrika mit der Region um Kapstadt, Mallorca und Istrien. Als „Kärnten Werbung-Radbeauftragter“ kann ich im Frühjahr aber auch meine Heimat Kärnten als Traumrevier für alle Radsportler wärmstens empfehlen.


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