Regeneration: Von der Kunst, richtig Pause zu machen

Aktive Menschen wollen nicht „nichts tun". Trotzdem müssen sie Pause machen. Ein Widerspruch? Von wegen: Regeneration ist wesentlicher Teil eines effektiven Trainings – wenn man es richtig angeht. Der Zeitpunkt dafür könnte jedenfalls jetzt nicht besser sein!

Von Linda Freutel

Langsam, aber sicher neigt sich das Sportjahr dem Ende zu. Der Veranstaltungskalender lichtet sich, die vorgemerkten persönlichen Highlights sind gelaufen, geradelt, bestiegen, geschwommen – abgehakt. Dass jetzt die intensiven, schweißtreibenden Trainingseinheiten weniger und weniger werden, ist durchaus einer vernünftigen Trainingsplanung und Leistungskurve geschuldet. Nicht passieren aber sollte, was in dieser späten Phase vielen durchaus ambitionierten Hobbysportlern widerfährt: Statt die Saison nun mit Genuss auslaufen zu lassen, sind plötzlich Elan und Power völlig weg. Man fühlt sich schlapp, die Motivation auch für gemütliche Trainings­einheiten sinkt Richtung Nullpunkt. Und Frust macht sich breit. War denn alles, was man übers Jahr aufgebaut hat, für die Katz ...?

Aber ganz egal, ob bei euch tatsächlich diese Alarmzeichen spürbar sind, oder ob gefühlsmäßig und körperlich noch immer alles im Lot ist: In jedem Fall ist es wieder an der Zeit, dass wir euch daran erinnern, was paradoxerweise ausgerechnet in die Köpfe der reinen Hobby- und Freizeitsportler – und zwar Frauen genauso wie Männer – so schwer hineingeht. Euer Körper braucht seine wohlverdiente Ruhe – er muss immer wieder die Chance bekommen, sich zu regenerieren! „Im Profisport ist die Regeneration seit Langem ein fixer, weil notwendiger Bestandteil jeder Trainingsplanung", erklärt Dr. Philippe Reuter, Facharzt für Unfallchirurgie und Sporttraumatologie aus Wien. „Im Hobbysport hingegen wird darauf oft viel zu wenig Wert gelegt, sei es wegen übertriebenem Ehrgeiz und dem Wunsch, schnellere Fortschritte zu machen, sei es aus Zeitmangel oder einfach aus Unwissenheit. Diese Fehleinschätzung aber führt zwangsläufig in die falsche Richtung – nämlich hin zum Leistungsabfall, und mündet nicht selten in Überlastungssymptomen oder Sportverletzungen."

Das Üble daran: Der Worst Case ist, wenn diese sportliche „Überlastung" im Alltag noch verstärkt wird. Die Arbeit im Büro, das Pauken für die Uni, der emo­tionale Stress auch im privaten Bereich – all das belastet den Körper und Geist zusätzlich. Die Wohlfühl-Spirale dreht sich immer schneller nach unten, weil die Gegenbewegung fehlt – und die heißt: Pause machen! Regenerieren – oder wie es im wahrsten Sinn dieses Wortes heißt: neue Kraft sammeln!

Der Einbruch kommt vielleicht nicht plötzlich, aber merklich. Denn unter Dauerstrom steigert sich das Pensum sogenannter Stresshormone im Körper. Das Immunsystem wird schwächer und die Stoffwechselbalance in den Muskeln, Bändern, Sehnen, aber auch in den Organen und sogar im Gehirn hat keine Zeit wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Logische Folge: Wir werden schwächer! Und zwar auf ganzer Linie. Bemerkbar ist das nicht nur am Stillstand unseres sportlichen Erfolges, sondern auch in einer Anfälligkeit für Krankheiten, für geistige Erschöpfung. Schlechte Laune, Konzentrationsschwäche oder ein Burn­out – all das sind die natürliche Antwort auf fehlende Pausen.

RICHTIG PAUSE MACHEN
„Wobei das Wort ,Pause' vielleicht missverständlich sein könnte", sagt Dr. Reuter, „richtig regenerieren ist mehr als bloß entspannen und ausruhen. Regenerieren bedeutet so viel wie erneuern, auffrischen und wiederherstellen." Reines Faulenzen sei dabei zwar nicht falsch, man könne aber mit geeigneten aktiven Maßnahmen die Regeneration optimieren und verkürzen. Die richtige Regeneration zu finden, hängt dabei von Art und Umfang des Trainings ab. „Da die Regenerationsfähigkeit starken interindividuellen Schwankungen unterliegt, gibt es leider keine brauchbaren Faustregeln. Grundsätzlich soll nach jedem intensiven Training eine Regenerationsphase stattfinden. Da die Regenerationsfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt, erhöht sich damit der aufzubringende Zeitaufwand. In den meisten Fällen ist aber eine Regenerationszeit von 48 Stunden ausreichend. Diese sollte im Trainingsplan berücksichtigt werden."

Aktive Regeneration beginnt eigentlich schon unmittelbar nach dem Sport; und zwar damit, dass man den Körper nach einer harten Belastung nicht abrupt bremst, sondern kontrolliert zur Ruhe kommen lässt. „Das bedeutet, dass man dem Cooldown ausreichend Zeit einräumen sollte", sagt Dr. Reuter. Heißt: Der Körper soll so lange in lockerer Bewegung bleiben, bis sich der Puls senkt, man weniger schwitzt und sich die Körpertemperatur normalisiert hat. Um auf dieses Level zu kommen, genügt es meist, nach der Trainingseinheit zehn Minuten locker spazieren zu gehen. „Und so lange die Muskeln warm sind, kann man auch Dehn- und Gymnastikübungen in diesen regenerierenden Cooldown integrieren", rät der Experte.

KÖRPER BRAUCHT (KRAFT)FUTTER
Noch ein weiterer Regenerationsschritt schließt sich gleich ans Ende einer Trainingseinheit an: das Auffüllen von Kraftstoffreserven. Bei sportlicher, aber auch allgemein bei körperlicher und geistiger Tätigkeit kommt es zu Stoffverlusten. Verlorene Brennstoffe, vor allem Kohlenhydrate und Mineralstoffe, sollten schnellstmöglich zugeführt werden, dabei aber für den Verdauungstrakt wenig belastend sein: Ein großes Glas Fruchtsaftgemisch oder eine Banane reichen als erste kleine Stärkung vollkommen aus. In der weiteren Regenerationszeit ist dann auf eine umfassend ausgewogene Ernährung zu achten. Mineral- und ballaststoffreiche Speisen wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte gehören ebenso zur Sportlernahrung wie Eiweiße (am besten aus Fisch, hellem Fleisch oder Hülsenfrüchten) – und natürlich ausreichend Flüssigkeit.

DURST NACH ERHOLUNG
Dass man regelmäßig und ausreichend trinken soll, weiß inzwischen jeder. Dass es in der Phase der Regeneration ruhig noch mehr sein kann, erfährt ihr spätestens jetzt. Nach einem harten Training fallen in den Muskeln Schlackstoffe an, die vom Lymph- und Kreislaufsystem abtransportiert werden müssen. Je besser dieses Abflusssystem funktioniert, desto schneller werden die Ablagerungen entfernt – und desto schneller verläuft die Regeneration. Wer also seinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit flutet (stilles Mineralwasser, warmer Tee ...) bringt das Kreislaufsystem in Schwung und erleichtert den Schlackstoffabtransport.

AUF TRAB BLEIBEN
„Die Regeneration ist ein aktiver Prozess des Körpers", sagt Dr. Reuter und erklärt, dass dabei auf zellulärer Ebene allerlei Stoffwechselprozesse stattfinden, die Leistungsreserven erneuern, kleinste Gewebeverletzungen heilen, aber auch Immunstoffe auf- sowie schlechte Stoffwechselprodukte abbauen. Gelingt es, diese Mikroprozesse stetig auf Trab zu halten, verläuft die Regeneration umso besser und schneller.

Wie das funktioniert, weiß der Experte ebenfalls: „Und zwar durch moderate Bewegung! Das ist nämlich der Motor, der sämtliche Aktivitäten des Organismus in Schwung hält. Durch Bewegung wird der Blutkreislauf ebenso wie die Sauerstoffversorgung gesteigert, damit läuft auch die Mikrozirkulation in den Zellen schneller, sodass wiederum Heilungs- und Entsorgungsprozesse besser ablaufen können. „Ein leichtes Jogging, Radfahren oder schnelles Spazie­rengehen ist an regenerativen Tagen daher durchaus sinnvoll," so Dr. Reuter, mahnt jedoch gleich wieder die Einhaltung eines gesunden Pensums ein. „Wie hoch das ist, verrät einem das eigene Gespür! Regeneratives Training ist dann richtig, wenn es sich nicht nach einer zusätzlichen Belastung, sondern nach einer leichten Lockerung anfühlt."

REGENERATION AUF DER ROLLE
In seiner Praxis hat Dr. Philippe Reuter bemerkt, dass sich vor allem das ­„Faszien-Training" unterstützend auf die Regeneration auswirkt. Als Faszien werden die netzartigen Kollagenstrukturen des Bindegewebes bezeichnet. Diese Struktur wird dabei ständig von Gewebeflüssigkeit durchspült. „Normalerweise werden die Faszien durch natürliche Bewegungen und durch den Druck des umliegenden Gewebes – ähnlich wie ein Schwamm – durchspült und wieder ausgedrückt. Auf diese Weise bleibt das Gewebe sauber, weich und flexibel. Aufgrund einseitiger Bewegungen, Überlastungen oder Fehlhaltungen kann es aber passieren, dass dieser Mechanismus nicht mehr richtig funktioniert. Es entstehen Verklebungen im Fasziengewebe und diese kleinen Verhärtungen machen sich nicht nur schmerzhaft bemerkbar, sondern sie behindern dann sämtliche anderen Stoffwechselprozesse."

Wer schon einmal von einem Profi massiert wurde, kennt diese kleinen „Knotenpunkte" bestimmt. Oft tut diese Behandlung zunächst erst kurz weh, bringt dann aber Erleichterung und Lockerung. Genau darauf zielt auch das Faszien-Training ab, das jeder – nach Einschulung durch einen Experten (Sportmediziner, Masseur, Fitnesstrainer ...) mit Hilfe einer „Faszien-Rolle" selbst durchführen kann.

LASS ES DIR GUT GEHEN
Generell gilt: Alles, was den Gewebefluss anregt, unterstützt unsere Regeneration. Und wenn sich diese Maßnahmen dabei auch noch gut anfühlen, wirkt die Regeneration gleich doppelt; physisch und psychisch. Sportmediziner Dr. Reuter empfiehlt daher in dieser Phase auch nachdrücklich einen Besuch in der Sauna oder im Thermalbad, zumindest aber in der heimischen Badewanne. Wärme in jeder Form tut gut. „Noch besser wirkt es allerdings, wenn man die wärmende Sitzung in der Sauna oder Wanne mit einem eiskalten Guss beendet: Wechselduschen bringen den Gewebefluss auf Höchstleistung!"

Einen ähnlichen Effekt – für viele aber um einiges angenehmer als der Kaltwasser-Guss – haben Massagen. Der ausgeübte Druck aktiviert das Gewebe und das bringt wiederum die Mikrozirkulation der Zellen in Wallung. Dr. Reuter: „Wichtig ist allerdings, dass die Massage nicht zu fest ausgeführt wird, das Mikrozirkulationssystem des Körpers soll nur leicht angeregt werden. Wer zu fest drückt, riskiert damit, dass das ohnehin schon geschundene Gewebe noch mehr angegriffen wird." Aber keine Sorge, Profis wissen genau, wie viel Druck gut tut – wer sich also in die Hände eines Physiotherapeuten oder Masseurs begibt, ist gut aufgehoben.

SCHLAF DICH AUS!
Bleibt noch ein wichtiger Punkt, dem unser Sportmediziner in Sachen Regeneration absolute Priorität einräumt: „Ein regelmäßiger Schlaf ist der wichtigste Pfeiler der Regeneration", sagt Dr. Reuter. In der Zeit vom Einschlafen bis zum Aufwachen erledigt der Organismus nämlich das, wozu er tagsüber keine Gelegenheit hatte, weil er mit den typischen Aktivitäten des Tages (Energie bereitstellen, denken, verdauen, aktiv sein etc.) beschäftigt ist. „Physiologische Regenerations- und Speichervorgänge finden daher fast ausschließlich in der Nacht statt. Der perfekte Sportlerschlaf dauert dabei übrigens zwischen sechs und acht Stunden und findet in einem abgedunkelten Raum bei einer Zimmertemperatur von circa 18 Grad statt", weiß Dr. Reuter. Noch ein Tipp dazu: Um den Körper im Schlaf nicht von seiner Regenerationstätigkeit abzuhalten, sollten vor dem Schlafengehen nur kleine und leichte Mahlzeiten gegessen werden. Ansonsten gilt: Genießen Sie einfach die Ruhe! Das ist nämlich das größte Geheimnis der Regeneration.

Der Experte

DR. PHILIPPE REUTER Ist Facharzt für Unfallchirurgie und Sporttraumatologie sowie Sportmediziner, mit Schwerpunkt Prävention, Diagnostik und Therapie von (Sport-)Verletzungen und Überlastungen des Bewegungsapparates. Er betreibt das „Kompetenzzentrum für Sporttraumatologie & Arthroskopie in der Wiener Privatklinik, Pelikangasse 15, 1090 Wien sowie in Brunn am Gebirge die „athromed+Praxisgeneinschaft". Kontakt: www.dr-reuter.at

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