Was sind Faszien und wie trainierst du sie am besten

Kurzzeittrend oder Revolution? Am Faszientraining kommen Fitness-Interessierte nicht vorbei. SPORTaktiv ließ sich in der Parktherme Bad Radkersburg die neue Fitmacher-Methode von Fascial Fitness Trainer Markus Strini erklären. Erste Erkenntnis: Faszientraining fasziniert – und ist sicher kein Trend, der so rasch wieder vergeht.

Von Christof Domenig

Banale Einstiegsfrage: Was sind eigentlich Faszien? Nun, dieses lange Zeit in seiner Bedeutung verkannte Gewebe, das unter der Haut liegt und die Muskeln umgibt, bildet eine Art „Ganzkörperanzug", wie es Markus Strini erklärt. Und aufgrund neuester Erkenntnisse der medizinischen Forschung ist das spezielle Trainieren dieser Faszien eine überaus sinnvolle Sache und derzeit auch voll im Trend. Und zwar im Leistungssport genauso wie im Gesundheitssport.

Das neue Wissen über Eigenschaften und Funktion des Bindegewebes beruht vielfach auf Erkenntnissen des deutschen Humanbiologen Dr. Robert Schleip von der Universität Ulm, die dieser erstmals 2007 präsentierte. „Und es hat tatsächlich das Potenzial, die Sport- und Trainingswissenschaft zu revolutionieren", ist Markus Strini überzeugt. Der SPORTaktiv-Experte für den Schwimm- und Triathlonsport ist ja seit einiger Zeit auch zertifizierter Fascial Fitness Trainer – und wir haben die Gelegenheit genutzt und in der Parktherme Bad Radkersburg beim dort angebotenen „Aqua Faszientraining" mitgemacht, um dem Geheimnis des Faszientrainings auf die Spur zu kommen.

ERSTAUNLICHES POTENZIAL
Bevor wir uns dem Training zuwenden, wollen wir gemeinsam mit Markus Strini anhand von drei Beispielen erläutern, welch erstaunliches Potenzial in der jungen Erkenntnis steckt:

• Beispiel 1 – zum Volksleiden Rückenschmerzen. Strini: „20 Prozent der dokumentierten Fälle gehen von den Bandscheiben aus, die restlichen 80 Prozent können bislang meist keiner klaren Ursache zugeordnet werden. Die neuen Erkenntnisse legen aber nahe, dass zumindest für viele dieser undefinierten Schmerzfälle Ursache und Lösung in der großen Lendenfaszie im unteren Rückenbereich liegen".
  
  
• Beispiel 2 – für Leistungssportler: Faszien können Energie wie Sprungfedern speichern und wieder abgeben. Strini: „Dass australische Kängurus bis zu 13 Meter weit springen können, ist nicht durch Muskelkontraktion erklärbar, sondern deshalb, weil die Faszien ihrer Beine wie Gummibänder vorgespannt werden und einen Katapult-Mechanismus ergeben." Auf den Menschen umgelegt heißt das: „In vielen Bewegungen, beim Gehen und Laufen oder bei allen Sprung- und Wurfbewegungen, arbeiten Muskeln und Faszien zusammen. Ein erheblicher Teil der Bewegungsenergie entsteht dabei aus der ,dynamischen Federung' der Faszien." Und es liegt viel mehr Potenzial in der faszialen als in der muskulären Entwicklung. Strini: „Dass in Trainings-Urzeiten vielfach mit federnden Bewegungen trainiert wurde, erscheint nun in völlig neuem Licht. Jetzt kann man den großen Nutzen solcher vielfach in Vergessenheit geratener Übungen sogar konkret nachweisen."
  
  
• Beispiel 3 – Ein gut funktionierendes Bindegewebe ist nicht zuletzt ein körpereigener Jungbrunnen! „Bei Kindern ist das Bindegewebe elastisch und bestens mit Flüssigkeit versorgt. Später verfilzt und verklebt es, vor allem bei Inaktivität. Damit nimmt die allgemeine Beweglichkeit immer mehr ab", weiß Strini.

Wenn man allerdings nun auch weiß, dass durch gezieltes Training nicht nur diese Form des Alterungsprozesses verlangsamt, sondern sogar rückgängig gemacht werden kann, dann klingt das absolut nach einer Erkenntnis, die für jeden interessant ist. Um das Training zu verstehen, muss man sich aber noch einmal genauer mit den Faszien selbst beschäftigen: Vereinfacht gesprochen, hält das Bindegewebe die Muskeln wie auch den ganzen Körper zusammen. „Ohne Bindegewebe würden wir sozusagen zerfließen", erklärt Markus Strini. „Oder anders herum: Würden wir alles Gewebe außer den Faszien entfernen, würde trotzdem die Form des Menschen voll erhalten bleiben." Betrachtet man einen Muskel im Querschnitt, so lässt sich auch nachweisen, dass sogar die einzelnen Muskelfasern von Faszien umgeben sind.

Mittlerweile weiß man auch, dass in dieser zehntelmillimeterdünnen Bindegewebsschicht extrem viele Schmerz- und Gefühlsrezeptoren liegen – viel mehr als in den Muskeln selber: „Das ist der Grund, warum Akupunktur funktioniert. Weil sie diese Nervenenden nutzt! Und auch viele Massagetechniken funktionieren genau deshalb. Früher hat man zwar um die Wirkung dieser Dinge gewusst – nun aber kann man erstmals auch alles in einen Zusammenhang bringen", sagt Markus Strini.

GESCHMEIDIGES GEWEBE
Was man nun ebenfalls noch wissen muss: Faszien sind – zumindest in „jugendlicher Frische" – extrem elastisch einerseits und andererseits äußerst zugfest. Sind sie gut in Form, bildet sich ein Flüssigkeitsfilm zwischen Muskeln und Bindegewebe, das gesamte Gewebe wird geschmeidig und beweglich. Die Flüssigkeit wirkt dabei wie ein Gleitfilm. Diese Eigenschaften verkümmern allerdings – wie so oft vor allem durch mangelnden Gebrauch, also durch Inaktivität. „Ist das Gewebe schlecht durchsaftet, kommt es zu Verklebungen und Verfilzungen, und daraus ergeben sich verschiedene Schmerzsymptome wie Verspannungen", weiß Markus Strini.

Weil ja das gesamte Bindegewebe ein miteinander verwobenes Netzwerk bildet, können diese Spannungsschmerzen an völlig anderer Stelle auftreten, als die Ursache sitzt. Eine Tatsache, die Physiotherapeuten, Masseure und Co. längst nutzen. Aber nun werden die Zusammenhänge immer klarer.

WIE FASZIEN TRAINIERBAR SIND
Jung ist auch die Erkenntnis, dass Faszien sehr gut auf spezielle Trainingsreize reagieren, die ursprünglichen „jugendlich-elastischen" Eigenschaften weitgehend wieder hergestellt werden können. Vier sehr gut funktionierende Trainingsprinzipien hat das Team des Ulmer Faszienexperten Dr. Schleip herausgefunden, die nun von Faszien Fitness Trainern wie Markus Strini genutzt werden:

1. Rebound Elasticity. Das schon zuvor angesprochene Prinzip der energiespeichernden Wirkung der Faszien lässt sich mittels elastischen, federnden Bewegungen trainieren. Zum Beispiel mit „elastischen Sprüngen".
   
   
2. Fascial Stretch. Spezielle Dehnübungen, bei denen unter anderem wippende Bewegungen eingebaut werden. Viele „Fascial Rebound"- und „Fascial Stretch"-Übungen lassen sich gerade für Einsteiger besser als Aqua Training gestalten (siehe Tabelle unten).
   
   
3. Fascial Release. Training mit der Faszienrolle – das, was viele als Erstes mit dem Begriff Faszientraining assoziieren. Viele Verklebungen, Verflechtungen und Verdickungen lassen sich durch Druck lösen. Problemzonen, die Physiotherapeuten und Masseure gezielt erspüren und durch verschiedene Techniken lösen können, lassen sich auch gut mit der Faszienrolle behandeln. So funktioniert es: Rollt man eine Muskelgruppe mit Druck ab, dann lassen sich deutlich schmerzende Stellen ausmachen. Diese sollen dann durch langsame, druckvolle Rollbewegungen behandelt werden, was durchaus schmerzen kann (und soll). Das Gewebe wird in kurzer Zeit deutlich weicher, der Schmerz lässt nach. Der Hintergrund dazu ist laut Markus Strini, dass sich Verdickungen lösen, das Gewebe durchfeuchtet wird. Durch regelmäßige Durchführung (zu Beginn etwa zweimal pro Woche) lassen sich rasch Fortschritte in Sachen Beweglichkeit und Körperelastizität erzielen, chronische Verspannungen verschwinden.
   
   
4. „Sinnliche" Bewegungen. Was im Yoga oder Pilates schon lang bekannt ist, gehört auch zum Faszientraining: Bewegungen, bei denen man „in den Körper hineinspürt". Dahinter steckt die Erkenntnis, dass die Körperwahrnehmung viel stärker mit dem Bindegewebe und ihren Gefühlsrezeptoren zu tun hat, als man eben bis vor Kurzem glaubte.

VIELES IST NOCH IN SCHWEBE
Im Bereich der Faszien ist vieles noch nicht erforscht, es kommen ständig neue Erkenntnisse dazu, weiß auch Markus Strini. Aber das, was man schon weiß, genügt locker, um im Fall Faszientraining einen „Kurzzeit-Fitnesstrend" auszuschließen. „Es gibt kaum ein Profiteam, das noch nicht ins Faszientraining eingestiegen ist", weiß der Experte. Kleiner Haken: Faszientraining kann kein anderes Training, etwa Ausdauer- und Kräftigung, ersetzen. Mit 2 x 20 Minuten pro Woche für die Faszien ist für Einsteiger aber schon viel getan. Und nach einem halben bis zwei Jahren regelmäßigem Training ist, so das Versprechen, ein völlig neues Körpergefühl drin!


DER EXPERTE
Markus Strini, 41, aus Lebring (St). Der ehemalige Triathlonprofi ist staatlich geprüfter Schwimm-, Triathlon- und Fitnesstrainer sowie zertifizierter Fascial Fitness Trainer und arbeitet als Personal Trainer und Mentaltrainer.

In der Parktherme Bad Radkersburg bietet er einmal monatlich sein „Aqua Fitness für die Faszie"-Training an. Kontakt unter www.clubyourway.at.

Auch interessant ...