Du freust dich auf einen (ersten) Hindernislauf? Zur Vorbereitung sind vor allem Griff-, Sprung- und Lande-Training enorm wichtig. Fitness-Experte Mario Nerad zeigt dir Übungen dazu.
Obstacle Runs können ein großer Spaß und ein tolles Erlebnis sein. Damit das auch so eintritt, gilt es, sich körperlich gezielt darauf vorzubereiten. Mario Nerad, Geschäftsführer vom Vibes Fitness in Graz – Partner des E-Grazathlons bzw. der Beat the City-Läufe und Under Armour – hat dazu ein sehr effektives Prepair-Workout zusammengestellt. Gleich sein erster wichtiger Tipp: „Im Bezug auf die Ausdauer sollte es möglich sein, zehn Kilometer schmerzfrei zu laufen. Wer da Nachholbedarf hat, steckt sich am Anfang kleine Ziele und arbeitet sich dann hoch, von zwei, auf vier, auf sechs – bis hin zu zehn Kilometer.“
Bei der doch speziellen Vorbereitung für Hindernisläufe sind es zusätzlich drei zentrale Bereiche, die man gezielt trainieren sollte. Erstens die Griff- und Zugkraft, die für Hindernisse, wo man sich hochziehen muss (z. B. im „Monkey Land”), wichtig sind. Zweitens die Core- und Armkraft für Hindernisse, wo man durchkriechen oder auf allen vieren vorankommen muss. Und schließlich die Explosivität und Tiefensensibilität, die ihr fürs richtige Springen und Landen braucht. Zu jedem Bereich findet ihr in den nachfolgenden Slideshow Übungen: Dead Hang und Regular Chin-ups für die Griff- und Zugkraf, Burpees, Drag Plank und Plank Crawl für die Core- und Armkraft sowie Step Down und Box Jumps fürs Springen und Landen, die euch helfen, dass der erste Obstacle Run 2022 tatsächlich ein unvergessliches Erlebnis wird.
Übungen für dein Griff-, Sprung- & Lande-Training
Griff- und Zugkraft – Übung 1: DEAD HANG
Greife die Klimmzugstange im Oberhandgriff (die Finger zeigen dabei vom Körper weg). Arme strecken und den Körper ruhig zwischen 10 und 60 Sekunden hängen lassen. Siehe Bild links.
Wer steigern will:
- Level 2 (Bild Mitte): aktives Hängen – Arme sind gestreckt und man versucht den Kopf Richtung Stange zu ziehen (5–10 x).
- Level 3 (Bild rechts): aktives Greifen, alternatives Stange-loslassen und wieder greifen. (10–60 sec).
- Level 4: einarmiges Hängen (10–60 sec. je Arm).
Griff- und Zugkraft – Übung 2: REGULAR CHIN-UPS
Spanne den Bauch und das Gesäß an und ziehe dich aus der Kraft des Bizeps und des oberen Rückens nach oben, bis die Stange auf Höhe des Brustbeins ist. Halte die Zielposition und lasse dich anschließend kontrolliert wieder ab. 3 x 8 Wiederholungen. Eventuell unterstützend mit Gummiband.
Core- und Armkraft – Übung 1: BURPEES
Du gehst tief in eine Kniebeuge und platzierst deine Handflächen auf dem Boden. Dann springst du nach hinten in eine Plank-Position und machst einen Liegestütz. Anschließend springst du wieder nach vorne in die Kniebeuge und machst einen Strecksprung nach oben. 3 x 12 Wiederholungen.
Core- und Armkraft – Übung 2: DRAG PLANK
Breitbeiniger Stand in Liegestützposition. Schultern, Hüften, Knie und Sprunggelenk in einer Linie, stabiles Becken. Versuche nun einen Gegenstand mit individuellem Gewicht – Ball, Bücher, Kettlebell oder auch eine Tasche (Bild) 20 bis 40 sec. unter dem Körper von links nach rechts zu ziehen. Dann Arm wechseln.
Core- und Armkraft – Übung 3: PLANK CRAWL
Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Hiervon ausgehend den linken Fuß vom Boden anheben und das Bein abgewinkelt seitlich neben dem Körper vorwärts führen, ohne dabei die Spannung in Rumpf und Gesäß zu verlieren. Nun mit den Armen in kleinen Schritten abwechselnd vorwärts bewegen und das linke Bein wieder beistellen. Mit dem rechten Bein wiederholen. Der Unterarmstütz sollte als Vorübung sicher sitzen. 2 x 10 Meter mit 30 Sekunden Pause.
Springen und landen – Übung 1: STEP DOWN
Auf einer Stufe (Box) im aufrechten Stand Körperspannung aufbauen. Einen Fuß leicht abheben, Schwerpunkt nach vorne bringen. Lass dich nun beidbeinig von der Stufe (Box) fallen, also nicht aktiv runterspringen und lande federnd mit gebeugten Knien (Squat). Für Einsteiger 3 x 6 Wiederholungen mit jeweils 2 Minuten Pause dazwischen.
Springen und landen – Übung 2: BOX JUMPS – JUMP UP
Vor eine Stufe (Box) stellen und leicht in die Knie gehen. Beidbeinig hochspringen und auch beidbeinig auf der Box landen. Dabei den Sprung oben gut abfedern, also nicht mit gestreckten Beinen landen. Gesäß anspannen, Körper anspannen, Beine strecken, danach wieder runtersteigen. Für den Einsteiger 3 x 6 Wiederholungen mit jeweils 2 Minuten Pause.
