So viel Verbesserungspotenzial steckt in deinem Triathlontraining

Viele orten bei ihrem Triathlontraining ein Verbesserungspotenzial in der Ausrüstung oder höheren Trainingsumfängen. „Das größte Potenzial liegt aber in der Trainingsgestaltung", sagt SPORTaktiv-Experte Mag. Herwig Reupichler und erklärt hier die Grundzüge eines erfolgreichen, sogar einsteigertauglichen Triathlontrainings. Das aber nur zwei Gangarten kennt: ganz locker und ganz hart ...

Viele Hobbytriathleten trainieren aufs Geratewohl, aus dem Bauch heraus, die meiste Zeit im „Wohlfühlbereich" – und sind gerade damit schlecht beraten. Das sagt unser Experte – und der kennt die Szene bestens: Mag. Herwig Reupichler ist nicht nur selbst seit über 20 Jahren erfolgreicher Triathlet, sondern auch Obmann und Chefcoach von Österreichs größtem Triathlonverein „Sportunion Tri Styria". Das ist einerseits der Heimatverein der drittschnellsten „Ironwoman" der Welt, Ironman-Austria 2015-Siegerin Eva Wutti, andererseits auch von über 200 Freizeit-Triathleten jeden Alters und jeder Leistungsklasse.

„Bei der Trainingsgestaltung liegt gerade in der breiten Masse der Hobby- und Volkstriathleten viel Potenzial brach", sagt Herwig Reupichler, „dabei ist es nicht schwierig, ein erfolgsversprechendes Triathlontraining in den Grundzügen zu strukturieren. Wenn man nur ein paar Regeln einhält, wie man Schwimmen, Radfahren und Laufen unter einen Hut bekommt und sein Training entsprechend konturiert, stellen sich ungeahnte Fortschritte und Erfolge ein". Reupichler geht noch einen Schritt weiter und verspricht: „Sogar die vielen unentschlossenen Ausdauersportler, die sich für den Triathlonsport zwar interessieren, aber sich bislang nicht über ein ‚Dreifach-Training' drübertrauten, können noch in diesem Sommer ihren ersten Wettkampf finishen. Alles, was es dafür braucht, sind sechs Stunden Training pro Woche, gut abgestimmt, und das über drei Monate."

Einen Haken gibt es aber auch: Wer wirksam trainieren und rasche Fortschritte machen will, kommt an manchem Trainingstag um eine gewisse Härte zu sich selbst einfach nicht herum. Aber dazu später mehr.

ERFOLGSFORMEL: „2+2+1+1"
Zwei Mal wöchentlich Laufen, zwei Mal Schwimmen, einmal Radfahren, einmal Athletiktraining: Das ist die Grundstruktur, die aus Hobbysportlern passable Volkstriathleten macht. „Dabei ist es egal, ob man Läufer ist, vom Schwimmen kommt oder das Bike seine Stärke nennt", betont Herwig Reupichler. Bevor man aber in dieses erfolgserprobte Training startet, muss ein sportmedizinischer Leistungscheck empfohlen werden. Denn 6 Trainingseinheiten pro Woche sind zwar für die meisten zeitlich möglich, aber doch eine körperliche Herausforderung, für die man gesund sein muss. Der Tipp vom Coach: „Ein Belastungs-EKG klärt sofort ab, ob man generell für diese Beanspruchung geeignet ist. Sportmedizinische und sportwissenschaftliche Untersuchungsstellen bieten auch Leistungsdiagnostiken am Rad oder Laufband an. Man bekommt dort also nicht nur das ‚Pickerl' fürs Herz, sondern auch die Herzfrequenz-Trainingsbereiche, nach denen das Rad- und Lauftraining dann absolviert wird." Und noch zum Schwimmen: „Ein Schwimmtechnikkurs, wie man ihn bei jedem Schwimm- oder Triathlonverein angeboten bekommt, bringt viel mehr als das teuerste Equipment."

BEISPIEL EINER TRAININGSWOCHE
So kann eine gut durchstrukturierte Trainingswoche mit sechs Einheiten und sechs Stunden Zeitumfang ausschauen, wenn das Ziel ein typischer (auch einsteigertauglicher) Hobby- oder Volkstriathlon ist:

• Montag: trainingsfrei;
• Dienstag: Laufen, z. B. 5 x 1.000 m Intervalltraining (Dauer rund 45 min);
• Mittwoch: Schwimmen – Techniktraining oder Schwimmkurs, Umfang: zügig 5 x 200 m, Dauer rund 1 Stunde;
• Donnerstag: Athletiktraining (Rumpfstabilisation, Liegestütz, Kniebeugen), Stretching (ca. 30 min);
• Freitag: Schwimmen – Schwerpunkt Technik; z. B. 10 x 100 m Sprint, 500 m Dauerschwimmen (ca. 1 Stunde);
• Samstag: Extensiver Dauerlauf (ca. 45 min);
• Sonntag: Lockeres Radfahren mit zügig gefahrenen Hügeln (ca. 2 Stunden).

BE- UND ENTLASTUNG
Welche „Gesetzmäßigkeiten" lassen sich aus diesem Beispiels-Trainingsplan herauslesen? Etwa jene, dass nach einem trainingsfreien Tag sinnvollerweise eine schnelle Lauf-Intervalleinheit folgt. „Denn dafür sollen der passive Bewegungsapparat und die Antriebsmuskulatur möglichst ausgeruht sein. Einerseits, um Verletzungen vorzubeugen, andererseits wird die Qualität im Training dadurch höher, weil man in ausgeruhtem Zustand einen höheren Reiz für den Gesamtorganismus setzen kann", erklärt der Sportwissenschafter und Triathloncoach.

INTERVALLPAUSEN GESTALTEN
Training ist bekanntlich ein sich ständig abwechselnder Zyklus von Be- und Entlastung. Die Belastung sorgt für systematische Ermüdung, um in den Ruhephasen die Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Diesen Prozess nennt man, wie engagierte Hobbysportler sicher wissen, „Superkompensation". Was aber wichtig ist: „Die Abfolge sowie Intensität der einzelnen Trainingseinheiten ist bei diesem Plan so gestaltet, dass trotz der sechs Trainingstage pro Woche noch genügend Entlastungszeit bleibt."

Was dagegen nicht alle wissen: Wie gut diese Superkompensation wirkt, darüber entscheidet auch die Gestaltung der Pausen innerhalb der Intervalltrainings-Einheiten: „Diese Pausengestaltung ist essenziell für die Qualität des gesetzten Reizes!" Das heißt, wieder anhand unseres Beispiels-Trainingsplans: „Bei den 5 x 1.000 m-Intervallen empfiehlt es sich, dazwischen 3 Minuten passiv, also im Stehen, zu verbringen. Die Herzfrequenz kann dadurch unter die aerobe Schwelle sinken, bevor man die nächsten 1.000 Meter in Angriff nimmt. Ziel sollte es auch sein, die 5 x 1.000 Meter immer im selben Tempo – also nach der Pace, nicht nach der Herzfrequenz oder gar nach Gefühl – zu laufen. Subjektiv wird dadurch jeder Tausender härter, aber für den Trainingserfolg zahlt sich diese Härte aus."
  

„NO PAIN – NO GAIN"
Womit wir schon beim Stichwort sind: Eine gewisse Härte zu sich selbst empfiehlt unser Triathloncoach auch beim Schwimm-Intervalltraining. Erklärt hier am Beispiel der 10 x 100 Meter: „Durchschnittliche Hobbytriathleten benötigen für zügig bis intensiv geschwommene 100 m etwa 1:45 Minuten. Sportler dieser Kategorie nehmen sich ein Intervall von 2:00 Minuten vor – das sind 1:45 min Schwimmen und 15 Sekunden Pause. Schwimmt man das einzelne Intervall nun schneller, wird die Pause länger, schwimmt man langsamer, verkürzt sich die Erholungszeit automatisch. Wichtig ist aber, diese 2-Minuten-Intervalle wirklich exakt einzuhalten, auch wenn die Arme schmerzen und man nach Luft ringt. Merke: Vom Baden wird man sauber – aber nicht schneller", schmunzelt Herwig Reupichler. Klingt vielleicht unerbittlich, entspricht aber einem weiteren Grundsatz im Triathlontraining: „Grundlagentraining findet am Rad und beim Laufen statt, nicht im Wasser ."

GANZ LOCKER ODER GANZ HART
Über allem steht ein Grundsatz: Trainiert wird entweder sehr locker oder sehr hart. Der bei Hobbysportlern beliebte ‚„Wohlfühlbereich", bei dem man relativ schnell, aber ohne Härte zu sich selbst unterwegs ist, hat nämlich einen Haken: Er ist mittel- und langfristig am wenigsten dazu geeignet, um Trainingsfortschritte zu erzielen." Herwig erklärt: „Durch lange Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich – dieser liegt bei ca. 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz – werden Bewegungsabläufe durch tausendfache Wiederholung ökonomisiert und der Fettstoffwechsel ideal trainiert. Dieses lockere ‚GLA-Training' ist das Fundament jeden Ausdauersports."

Dem gegenüber stehen die harten Intervall-Trainings: „Diese spielen sich im anaeroben Bereich, also an oder über der individuellen anaeroben Schwelle, bei etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, ab. Dieses Training schmerzt – aber der Herzmuskel wird dadurch hervorragend
trainiert. Die Laktattoleranz und das Stehvermögen im Wettkampf, die ‚Kapillarisation' genannte Muskeldurchblutung und auch die Schnelligkeitsausdauer werden verbessert." Ein Tipp: Auch Straßenläufe zwischen 5 und 10 km können als Wettkampftrainingsmethode dienen: „Im Rudel und mit einer Startnummer auf der Brust quält es sich leichter".

JUST DO IT!
Natürlich ist es jedem selbst überlassen, wie weit man sich in seinem Hobby auch quälen will. Dennoch gilt für Herwig Reupichler als Quintessenz: „Wer im Triathlon langfristig besser werden will, muss a) diszipliniert lange und locker Dauermethoden-Einheiten runterspulen und b) bei harten Intervallen den Motor in den roten Bereich drehen. Das gilt für Einsteiger wie für Profis." Fest steht auch: Triathleten sind ehrgeizige Typen. Für alle, die nicht nur zum Spaß, sondern auch erfolgsorientiert trainieren wollen, gilt also: Just do it!