Der „Stolperstein“ für fast alle Triathlon-Neulinge (und sogar für viele Fortgeschrittene) liegt gleich beim Einstieg im Weg: beim Schwimmen. Aber schon mit ein paar Tricks aus unserer „Schwimmschule“ kriegt ihr das locker in den Griff.
Warum ausgerechnet das Schwimmen, das ja eigentlich jede(r) kann, solche Startprobleme macht, ist leicht erklärt. Während es beim Radfahren und Laufen eher auf die Ausdauer und Kra ft ankommt (und beides kann man sich relativ einfach antrainieren), funktioniert das Schwimmen über eine längere Distanz und dann auch noch gegen die Uhr nur mit der richtigen Technik. Und eine (oft von Kindheit an) eingelernte falsche Technik ist eben nur sehr schwer wieder auszumerzen.
Das ist auch die Erklärung, warum wir uns bei den Trainingsstorys für Hobbytriathleten zuerst einmal nur auf das erste Drittel eines Triathlons, eben auf das Schwimmen, konzentrieren. Denn eines können wir auch garantieren: Schon mit einfachen Tricks könnt ihr euch das Leben im Wasser um vieles leichter machen!
DER SCHWIMMSTIL
Brust, Kraul und sogar Rücken stehen theoretisch zur Auswahl, aber am energiesparendsten und e ffektivsten ist sicher der Kraulstil. Nicht umsonst wird er von den meisten Athleten im Wettkampf geschwommen. Unser wichtigster Tipp dazu: Wir können dir hier nur anraten, dass du dir einmal von einem Profi (und die Möglichkeit bietet sich in vielen Schwimmclubs mit ihren topausgebildeten Trainern an) zeigen lässt, wie eine zumindest von der Theorie her gute Kraultechnik grundsätzlich funktioniert. Und eine saubere Technik ist das Um und Auf beim Schwimmen!
Jede Wette: Du wirst staunen, wie es Zug um Zug für dich leichter wird, Längen durchzukraulen, wenn du das Schwimmen sozusagen „neu“ erlernst. An der Festigung dieser Technik musst du dann ohnehin selbst arbeiten – aber wichtig ist, dass du einmal weißt, worauf es beim Kraulen wirklich ankommt.
Auch wir werden dir hier in weiterer Folge immer wieder Trainingstipps geben, wie du deine Kraultechnik verfeinern kannst. Aber zum Einstieg wollen wir in erster Linie einmal dafür sorgen, dass die Basics stimmen. Und dass du im Wasser ein gutes „Schwimmgefühl“ aufbauen kannst.
GEFÜHL FÜR DAS ATMEN
Noch bevor du an der Schwimmtechnik oder gar am Tempo im Wasser arbeitest, musst du lernen, im Wasser richtig zu atmen. Denn nur das garantiert, dass du nicht schon nach einer Länge im Pool außer Atem bist.
Unser erster Tipp: Denk daran, wie du beim Laufen ein- und ausatmest! Genau, du atmest kurz, aber kontinuierlich ein und danach kurz, aber kontinuierlich wieder aus. Ohne Pause, ohne dabei die Luft anzuhalten, und ohne nach Luft zu lechzen. Ja, und genau so ruhig und gleichmäßig solltest du auch beim Schwimmen atmen.
Das Gefühl, dass dir beim Schwimmen die Luft ausgeht, kommt daher, dass du immer wieder die Luft anhältst und nicht gleichmäßig atmest. Aber dieses Gefühl hättest du auch beim Laufen, wenn du immer wieder kurz die Luft anhalten würdest.
Das richtige Atmen im Wasser kannst du sehr einfach in einem Schwimmbecken trainieren:
ÜBUNG 1
Du hältst dich im Wasser am Beckenrand fest. Dann atmest du tief durch den Mund ein, tauchst unter und atmest unter dem Wasser kräftig durch den Mund und die Nase aus. Zähle dabei langsam bis drei. Diese Übung wiederholst du so oft, bis du ein Gespür für ein gleichmäßiges, ruhiges Atmen hast.
ÜBUNG 2
Nach dieser ersten Übung schwimmst du eine Länge im Becken und atmest dabei genau so, wie du es vorher am Beckenrand geübt hast. Also tief einatmen, wenn der Kopf über Wasser ist und unter Wasser wieder kräftig ausatmen. Versuche, in einem guten Rhythmus nach jeweils drei Armzügen wieder einzuatmen. Warum alle drei Armzüge? Dadurch atmest du abwechselnd auf beiden Seiten ein und hast somit eine bessere Wasserlage.
Je besser du dich beim Atmen fühlst, umso mehr Längen wirst du zurücklegen können, ohne dass dir die Luft ausgeht. Das ist entscheidend beim Triathlon, da du im See sehr wenige Möglichkeiten haben wirst, anzuhalten und nach Luft zu schnappen.
Dazu gleich ein Tipp für den Ernstfall: Geht dir im Bewerb tatsächlich die Luft aus, drehe dich auf den Rücken, atme konzentriert, bis du wieder eine ruhige Atmung hast, drehe dich dann wieder in die Kraullage und schwimme weiter.
GEFÜHL FÜR DIE WASSERLAGE
Grundsätzlich musst du wissen: Eine gute Wasserlage ist wesentlich wichtiger, als in jedem Training Intervalle zu absolvieren und mit „Paddels“ Kraft zu tanken. Damit du die Lage deines Körpers im Wasser verbessern kannst, zeigen wir dir hier wieder einige gute Übungen.
ÜBUNG 1
Du legst dich flach auf das Wasser, Bauch und Gesicht zeigen nach unten. Achte nun darauf, was passiert. Treibst du auf dem Wasser oder sinkst du bis auf den Boden des Beckens ab? Versuche nicht, krampfha an der Oberfläche zu bleiben, sondern entspanne deine Arme und Beine im Wasser. Und achte, wie dein Kopf im Wasser liegt. Der Blick sollte nach unten gerichtet sein, eine Hälfte ist im und eine Hälfte über Wasser.
Der Schlüssel zu einer guten Wasserlage ist es, mit dem Rücken einen kleinen Bogen zu formen und mit dem Bauch nach unten zu drücken. Dadurch sollen Hüfte, Beine und Füße etwas angehoben werden. Den Kopf zu heben, hätte genau die gegenteilige Wirkung.
Treibst du in ruhiger Lage tatsächlich auf dem Wasser, hast du die für dich ideale Schwimmlage gefunden. Diese Wasserlage kannst du mit weiteren Übungen trainieren und festigen:
ÜBUNG 2
Du stellst dich im Wasser an den Beckenrand und atmest tief ein. Dann stoßst du dich mit den Beinen vom Beckenrand ab – der Kopf liegt dabei auf dem Wasser, das Gesicht zeigt nach unten, Arme und Beine sind gestreckt. Und während du gestreckt am Wasser dahingleitest, atmest du durch den Mund und die Nase nach unten ins Wasser aus.
ÜBUNG 3
Diese Übung läuft genau so ab wie Übung 1, allerdings bewegst du nun in der Gleitphase auch die (fast gestreckten) Beine auf und ab. Wenn deine Hüften und deine Beine mit der Wirbelsäule eine Gerade bilden, wirst du spüren, wie du mit jedem Beinschlag die Wasseroberfläche durchbrichst. Wichtig: Über Wasser hast du mit den Füßen klarerweise keinen Vortrieb, versuche daher, mit deinen Fersen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche zu bleiben. Diese Übung mit dem Beinschlag kannst du auch sehr gut mit einem Schwimmbrett üben.
ÜBUNG 4
Wie Übung 2, aber zusätzlich machst du jetzt auch Armzüge. Heißt: Du tauchst vor dem Kopf mit der Hand zuerst ins Wasser, dann folgtder Arm; dann ziehst du den Unterwasserarm kräftig entlang deines Körpers nach hinten (in Richtung Bauchnabel bis zum Oberschenkel) – und schwingst den Arm über Wasser wieder nach vorne.
ABSCHLAG SCHWIMMEN
Wenn du nun schön flach und gestreckt im Kraulstil schwimmst, wirst du sehr schnell eine Verbesserung deiner Schwimmausdauer und auch deiner Schwimmzeiten sehen. Die richtige Position im Wasser ist aber nur ein Kriterium für besseres Schwimmen – genauso wichtig ist es auch, e zient durch das Wasser zu gleiten. Eine sehr gute Übung dazu ist das „Abschlag-Schwimmen“. Dabei machst du mit dem rechten Arm einen kompletten Kraulzug, während die linke Hand nach vorne ausgestreckt im Wasser liegt. Bevor du nun einen Armzug mit der linken Hand machst, klatsche mit der rechten Hand die linke Hand ab. Mache danach einen kompletten Armzug mit der linken Hand – jetzt liegt dabei die rechte Hand nach vorne gestreckt im Wasser – und du klatscht dann mit vollendetem linkem Armzug auf der rechten Hand ab. Wiederhole diese Übung über die ganze Schwimmbahn.
FAZIT
Während der ersten Trainingstage im Wasser soll für Triathloneinsteiger der Grundsatz gelten: „Die Kraft liegt in der Ruhe“. Eine Stoppuhr ist fehl am Platz, der Fokus liegt darauf, ein gutes Gespür für das Wasser zu bekommen – und daran aufbauend an der sauberen Technik zu arbeiten. Mehr aus unserer „Schwimmschule“ gibt es in unserer nächsten Juni-Ausgabe.
DIE EXPERTEN
MARISA & STEFAN LEITNER sind seit Jahren erfolgreiche Triathleten, mit bereits mehrmaliger Qualifikation zu den IRONMAN- Weltmeisterschaften auf Hawaii. Nach individueller Weiterbildung auch in den Bereichen Trainingslehre und Ernährung schufen Marisa und Stefan 2007 die Internet-Plattform www.trinews.at.
Trinews.at ist das größte österreichische Triathlonportal im Internet. Neben tagesaktueller Berichterstattung aus der Welt des Triathlons gibt es auf trinews.at auch jede Menge Trainings-, Technik- und Ernährungsinformationen für Einsteiger,Hobbysportler und Profis.
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