Ob nach einer Infektion, nach einer Verletzung oder nach einer freiwilligen Pause: Mit dem richtigen Vorgehen kann der Wiedereinstieg in das Fahrradfahren auch nach einem Trainingsstopp gelingen. Wichtig ist ein Training, das deinem aktuellen Zustand angepasst ist und dich nicht überfordert. E-Bikes können dir beim sanften Wiedereinstieg helfen.

Wiedereinstieg ins Radfahren: Worauf du achten solltest
Pausen im Training, sei es durch Überlastung, Verletzungen oder andere Gründe, führen schnell zu einem Rückgang von Muskelmasse und Energielevel. Besonders bei sportlich Aktiven zeigt sich das oft deutlich. Dennoch lässt sich mit den richtigen Maßnahmen der Wiedereinstieg gut gestalten:

  1. Realistische Ziele setzen: Es ist wichtig, nicht direkt mit dem alten Trainingsplan einzusteigen, um Überforderung und Verletzungen zu vermeiden.
  2. Kurz und moderat starten: Eine kurze Radtour pro Woche ist der ideale Einstieg, bevor die Intensität nach und nach gesteigert wird.
  3. Training strukturieren: Zunächst die Häufigkeit der Einheiten erhöhen, bevor die Intensität angepasst wird.
  4. Abwechslung einbauen: Indoor- und Outdoor-Einheiten sowie ergänzende Sportarten wie Schwimmen oder Muskeltraining können den Körper unterschiedlich fordern.

Tipps zur Rückkehr ins Radtraining: Wie du Überlastung vermeidest
Wichtig ist bei der Rückkehr ins Radtraining nach einer Trainingspause zunächst eine realistische Einschätzung deiner psychischen und physischen Ausgangssituation. Einfach wieder mit dem alten Trainingsplan anzufangen ist nicht empfehlenswert. In diesem Fall droht neben Überforderung und Überlastung ein erhöhtes Verletzungsrisiko, sodass die Sportpause im schlimmsten Fall gezwungenermaßen fortgesetzt werden muss. Zunächst solltest du:

  • am Tag vor Trainingseinheiten ausreichend und ausgewogen essen, damit deine Energiespeicher voll sind.
  • deinem Körper vor allem Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, weil sich dein Fettstoffwechsel in deiner Auszeit verschlechtert hat.
  • mit einer kurzen Radtour pro Woche beginnen und erst Steigerungen planen, wenn dir die Tour ohne Ermüdungssymptome gelingt.
  • statt der Intensität erst die Häufigkeit deiner Trainingseinheiten steigern, von einer Einheit pro Woche etwa auf drei.
  • beim Training immer deinen Ruhe- und Belastungspuls überwachen.
  • Trainingseinheiten mit moderater Intensität bevorzugen (55 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz).
  • bei Symptomen wie Kurzatmigkeit deine Trainingsintensität reduzieren.
  • Outdoor- mit Indoor-Trainingseinheiten abwechseln, weil sie deinen Körper auf unterschiedliche Weise fordern.
  • nicht nur mit dem Fahrrad fahren, sondern auch andere Ausdauersportarten wie Schwimmen und Muskelaufbautraining einbauen.
  • regelmäßige Aufwärm- und Dehnübungen durchführen.
  • vor allem in der vierten, achten und zwölften Woche Ausgleichstraining in Form von Walking oder Wandern einplanen.

E-Bike: Wie dir Elektrofahrräder beim Einstieg helfen können
Wenn du die Länge deiner Radtouren im Rahmen deines Wiedereinstiegs Stück für Stück steigerst, solltest du dich dabei fordern, aber nicht überfordern. In diesem Kontext sind E-Bikes eine Überlegung wert. Denn falls auf einer Trainingsstrecke Ermüdung eintritt, kannst du auf den motorunterstützten Fahrrädern Motorkraft zuschalten und dich für den Rest der Strecke erholen. Grundsätzlich reduzieren E-Bikes beim Radfahren Maximalbelastungen und können bei deinem Wiedereinstieg ins Radtraining dadurch deinen Kreislauf schonen. Eine mittlere Trainingsintensität lässt sich Studien zufolge bestens auf den motorisierten Fahrrädern erzielen und um genau diese Intensität geht es nach längeren Trainingspausen. Ein weiterer Vorteil: Besonders nach Verletzungen und Krankheiten fühlst du dich, zurück im Fahrradsattel, anfangs wahrscheinlich unsicher, was deine Leistungsfähigkeit und dein Können betrifft. Diese Unsicherheit kann sich auf einem E-Bike verringern, sodass du dich voll und ganz aufs Fahren konzentrieren kannst. Interessant sind die motorunterstützten Fahrräder für Wiedereinsteiger auch wegen ihres höheren Gewichts. Während ein normales Rad im Schnitt 15 Kilogramm wiegt, bringen E-Bikes bis zu 30 kg auf die Waage. Wenn du ohne Motorunterstützung in die Pedale trittst, bewegt du also mehr Masse von A nach B und forderst dadurch deine Muskeln noch mehr als auf einem normalen Rad. Weil deine Muskelmasse nach längeren Radsportpausen abgebaut hat, kann genau das beim Wiederaufbau nützlich sein. Du kannst dir zum Gebrauchtpreis ein neuwertiges E-Bike für Herren oder Damen anschaffen und dir davon beim sanften Wiedereinstieg ins Radfahren helfen lassen. Schon nach einem Monat ist durch das E-Bike-Training laut Studien eine deutliche Verbesserung der Fitness zu bemerken. Vor allem auch deshalb, weil viele Wiedereinsteiger dank der Motorunterstützung einen Motivationsschub erhalten. Dadurch haben sie mehr Spaß an der Wiederaufnahme des Trainings und begeben sich somit immer öfter in den Sattel.

Abschluss-Tipp:
So hilfreich wie ein E-Bike beim Wiedereinstieg ins Radtraining sein kann, so hilfreich sind nach längeren Sportpausen auch Accessoires wie Herzfrequenzmesser und Tachometer. Dein Belastungspuls kann in den ersten vier Wochen nach der Wiederaufnahme deiner Trainingseinheiten gut 20 bis 30 Schläge über dem gewohnten Wert liegen, ohne dass du dir Sorgen machen musst. Falls du während deiner Trainingseinheiten allerdings eine konstant hohe Herzfrequenz misst, solltest du die Intensität verringern. Oder, im Falle des E-Bikes, einfach Motorkraft zuschalten.