Ausdauersportler sollen ergänzend dehnen, hieß es früher – heute hört man: Vor allem Krafttraining ist wichtig. Was hat sich geändert? Was bringt Dehnen, was Kräftigen? Und worin lohnt es sich mehr, zu investieren? 

Christof Domenig
Christof Domenig

Die Frage hört man öfter: Soll ich neben Ausdauertraining zusätzlich eher Zeit ins Dehnen oder ins Kräftigen investieren? Vor zehn, 15 Jahren wäre diese Frage vielleicht noch anders als heute beantwortet worden, weiß Sportmediziner Robert Fritz. Er empfiehlt dazu einen Blick auf die Zielgerade beliebiger Marathonevents. „Der sitzende Laufstil ist typisch für die mangelnde Hüftbeweglichkeit vieler Freizeitläufer. Früher hat man die Leute deshalb zum Dehnen geschickt.“ Was nicht falsch war, denn Dehnen hilft der Beweglichkeit auf die Sprünge. Aber Krafttraining könnte das gleiche leisten – und noch mehr. Warum, erklären wir in dieser SPORT­aktiv-Doc-Folge. Doch lassen wir vorerst unseren „Doc“ weiter ausführen: „Auch in der Medizin haben sich die Empfehlungen gewandelt. Die alten Gesundheitsempfehlungen waren einfach 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche. Jetzt wird auch Kraft empfohlen. Ich würde vielen meiner Patienten sogar sagen: Wenn du wenig Zeit hast, mach mehr Krafttraining als Ausdauertraining! Natürlich ist beides gemeinsam ideal. Aber das Ausdauertraining lässt sich eher in den Alltag integrieren. Ein Krafttraining ist im Alltag kaum möglich – aber eigentlich unverzichtbar.“

Und das Dehnen? Warum hat man früher gemahnt, aufs Dehnen nicht zu vergessen – und heute kommt es in der Prioritätenliste, wenn überhaupt, erst hinten angereiht? Es stehen junge wissenschaftliche Erkenntnisse dahinter. 
 

Krafttraining hat nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche irrsinnig ­coole Benefits.

Der Vergleich macht sicher
Schauen wir es uns also im Detail an. Was ist der Benefit von Krafttraining, was von Dehnen? Und kann vielleicht das eine das andere ersetzen? Doch zunächst noch die Frage: Was passiert beim Dehnen überhaupt? „Man kann mit Dehnen einen Muskel nicht verlängern“, räumt Fritz mit einem manchmal geglaubten Mythos auf, der sich daraus ergibt, dass man von „verkürzter Muskulatur“ spricht. „Was man kann: Spannung aus einem Muskel herausnehmen. Denn bei einem zu hohen Muskeltonus zieht sich der Muskel zusammen, durch Dehnen bekommt man das wieder auf Normallänge.“ Das hat, wer es genau wissen will, mit den ineinanderhängenden Muskelfasern, Actin und Myosin zu tun.

Was ist dein Ziel?

Ziel: Beweglichkeit verbessern
Dehnen verbessert die Beweglichkeit. Diese oft genannte These stimmt auch. Warum kann es das? Jedes Gelenk hat eine „Range of Motion“, also einen Bewegunsradius, der für die perfekte Funktion möglichst groß sein sollte, erklärt Robert Fritz. „Ist die Range of Motion eingeschränkt, dann ist das erstens gesundheitlich relevant, weil es zu Überlastungen führen kann. Zweitens ist es ein Perfomancethema.“ Siehe die Freizeitläufer mit sitzendem Laufstil.

„Man kann die Range of Motion verbessern“, führt Fritz aus, „einerseits durch Dehnen. Andererseits aber auch durch Krafttraining, indem ich den abgeschwächten Gegenspieler trainiere.“ Wieder ein bekanntes Beispiel: Wir Büromenschen neigen zur bekannten Haltung mit rundem Rücken und vorgewölbten Schultern. Um diesem Problem zu Leibe zu rücken, dehnen manche die Brustmuskulatur. Das kann eine Verbesserung bringen. Viel sinnvoller wäre jedoch die Problembehebung, indem man den Gegenspieler der sowieso (relativ) starken Brustmuskulatur kräftigt, also die Rückenmuskulatur trainiert. Und damit der Verkürzung des Brustmuskels entgegenwirkt. Eine andere Körperpartie, die typischerweise zur Abschwächung neigt, ist die Oberschenkelrückseite. Auch hier gilt: Der Beweglichkeit kann man wahlweise durch Dehnen der Vorderseite oder Kräftigen der Rückseite zu Leibe rücken. Betrachtet man nur den Punkt Beweglichkeit, steht es zwischen Dehnen und Kräftigen bis hierher unentschieden. Wichtig ist dabei aber, dass das Krafttraining richtig ausgeführt wird – das heißt: über die volle Bewegungsamplitude des Gelenks.

Ziel: Verletzungsprophylaxe
Warum Kräftigen dennoch dem Dehnen vorzuziehen ist? Weil Krafttraining zusätzliche Benefits bringt, die das Dehnen nicht hat. Etwa: verletzungsvorbeugende Wirkung. Das kann Dehnen, zumindest das statische Dehnen, wie es die meisten kennen und praktizieren, nicht. Noch immer sieht man Freizeit-Ausdauersportler manchmal Körperpartien als Aufwärmprogramm statisch dehnen, in der Annahme, dadurch das muskuläre Verletzungsrisiko zu senken. Das bringt aber nichts, Sprinter verlieren sogar an Performance durch das Dehnen, erklärt Fritz. Was Profis dagegen sehr wohl machen und was auch in der Verletzungsprophylaxe sinnvoll ist, sind dynamische Mobilisationsübungen – etwa Schwingen der Beine oder Armkreisen.

Jetzt zum Krafttraining – nutzt es in der Verletzungsprophylaxe? „Ja, absolut. Mehr Kraft heißt weniger Belastung auf die Muskeln. Und noch viel wichtiger: Schutz der Gelenke.“ Zum Beispiel beim Berg­abwandern: „Oft hört man, meine Knie sind nicht die besten. Dann kräftige deine Oberschenkelmuskeln! Starke Muskeln können nämlich den Impact abfedern, der sonst auf die Gelenke wirkt“, rät Fritz.

Ziel: Gesundheit fördern
Ist Dehnen oder Krafttraining nun das bessere, weil vielseitigere Gesundheitstraining? Wie dargestellt: Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern – und ist damit auch gesundheitsrelevant. Doch Krafttraining kann das auch und noch viel mehr: „Was ganz wichtig – und vielen Leuten immer noch nicht bewusst ist: Der Muskel ist ein endokrines Organ – heißt: Er kann Hormone oder Botenstoffe ausschütten, wenn du ihn trainierst.“ Interleukin 6 etwa, ein spezielles Myokin, kann sowohl die Fettoxidation als auch die Zuckeraufnahme im Muskel verbessern. „Das ist in Richtung Gewichtsreduktion, Leistungsverbesserung, aber etwa auch in Richtung Diabetesvorbeugung sinnvoll. Wir wissen sogar, dass diese Muskelenzyme in Richtung Depression nützlich sind. Krafttraining hat daher nicht nur für den Körper, sondern sogar für die Psyche irrsinnig coole gesundheitliche Benefits!“
 

Krafttraining kann mehr
Die genannten sind nur die wichtigsten Benefits eines – richtig durchgeführten – Krafttraining. Das Dehnen aber will unser SPORT­aktiv Doc zugleich niemandem vermiesen. Es hat zu Recht ebenfalls viele Anhänger – und ja: „Eine Dehnsession in angenehmem Ambiente, vielleicht mit Partner gemeinsam, kann sowohl dem Körper wie auch der Seele sehr guttun. Wer gerne dehnt, soll es tun!“

Ganz nüchtern betrachtet sagt der aktuelle Stand der Wissenschaft jedoch: „Dehnen bringt gesundheitlich nichts, was nicht ein Krafttraining auch leisten könnte. Und die Benefits eines richtig ausgeführten Krafttrainings gehen weit über die des Dehnens hinaus.“ Wer also zu wenig Zeit für alles hat, sollte sich im Zweifelsfall fürs Krafttraining entscheiden. Der Einstieg dazu sollte aber mit einem guten Trainer oder Sportphysiotherapeuten erfolgen, denn auch das stimmt: Beim Krafttraining kommt es, mehr als beim Dehnen, auf eine korrekte ­Ausführung an. 

Dr. Robert Fritz
Dr. Robert Fritz

Der Sport- und Ernährungsmediziner ist einer der Gründer und medizinischer Leiter einer Unit der „Sportordination“ in Wien und einer der bekanntesten Sportärzte in Österreich. Als „SPORTaktiv-Doc“ beleuchtet er kompetent in jeder Ausgabe ein Sport- oder Ernährungsthema.


Web: www.sportordination.com