Egal, ob Waldlauf oder hochalpine Geröllpassagen, ob kleine Runde nach der Arbeit oder Ultraläufe rund um das Mont-Blanc-Massiv – Trailrunning liegt immer noch im Trend. Worauf aber muss der Einsteiger achten, um das Erlebnis mit allen Sinnen und in vollen Zügen genießen zu können?

Klaus Molidor
Klaus Molidor


Tapetenwechsel ist angesagt. Runter von der Straße – gerade jetzt, wenn sich der Asphalt aufheizt und im dicht verbauten Gebiet auch die Häuser Wärme abstrahlen, bietet sich ein Lauf im Wald und in den Bergen an. Trailrunning heißt das dann neudeutsch. Klingt viel extremer, als es ist, denn längst ist damit nicht nur verblocktes alpines Gelände gemeint, dort, wo die Luft schon dünner wird, sondern schon das Waldwegerl hinterm Haus oder in einem Naherholungsgebiet. Oder eben die Stelle, an der Markus Rothberger jetzt mit seiner Gruppe bei den SPORTaktiv-Trailrunningtagen im Hotel Krallerhof in Leogang stehen bleibt. Der Weg biegt gerade aus dem Wald heraus, der Birnbachlochgletscher, der tiefstgelegene Gletscher Mitteleuropas immerhin, ist schon gut in Sichtweite, 30, 40 Meter weiter unten rauscht sein Schmelzwasser in einem Wildbach ins Tal. „Der Platz hier verströmt eine unglaubliche Energie“, sagt Rothberger. 

Denn auch darum geht es beim Trailrunning. Ums Genießen. „Wenn sich wo ein besonderer Ausblick bietet, wenn ein Bankerl an einer schönen Stelle steht – dann muss ich einfach zwischendurch stehen bleiben und den Moment genießen“, sagt der Oberösterreicher. Dabei ist er gestählt durch viele extreme Trailrunning-Bewerbe, Mountainbike- und Langlaufrennen keiner, dem der Wettkampf fremd oder gar ein Gräuel wäre. „Aber Trailrunning, das ist einfach mehr als Kilometer fressen, auf die Uhr schauen oder schneller sein als ein anderer.“ Darum erlebt man bei Trail-Wettkämpfen auch immer ein ganz besonderes Gefühl des Miteinanders. Man hilft sich gegenseitig, unterstützt sich, feuert an, wenn ein anderer Läufer Probleme hat. „Dieser Spirit ist schon was Spezielles“, sagt Rothberger. „Viel weniger Ellbogentaktik als auf der Straße“, ergänzt auch Sabine Kozak. Die renommierte Bergläuferin aus Kärnten führt zusammen mit Rothberger das Programm der Trailrunning-Tage.

Gemeinsam geben sie Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene, wie man beim Laufen in und um die Berge bergauf und bergab mehr Spaß hat und welche Ausrüstung notwendig ist.

Tipp 1

„Beim Bergauflaufen nach vorne lehnen und mit wenig Kniehub laufen, dafür die Fersen heben“, erklärt Markus Rothberger, wie man Steigungen gut überwindet. „So wird der Hüftbeuger geschont, der sonst zu schnell ermüden würde.“ Besonders wichtig: kleine Schritte. „Wenn du glaubst, dass du schon kleine Schritte machst, mach noch einmal kleinere“, sagt Rothberger. Der Effekt ist enorm. Der Spaß steigt, weil man nicht schon auf dem ersten Anstieg blau ist.

Tipp 2

Gehen ist keine Schande. Wenn es zu steil wird, lieber gehen als laufen. Das machen auch Athleten im Wettkampf so. „Beim Trailrunning ist alles erlaubt und man braucht sich da überhaupt nicht zu genieren“, sagen Roth­berger und Kozak unisono. Eine Studie, die im Fachblatt „Journal of Applied Physiology“ erschienen ist, hat sogar herausgefunden, dass Gehen ab einer Steigung von 15 Grad leistungsphysiologisch effizienter als Laufen ist.
 

Tipp 3

Beim Gehen ist alles anders. Während man beim Laufen auf aufrechte Haltung, Armschwung und kleine Schritte achtet, unterstützt man beim Gehen mit den Armen die Oberschenkel. Dazu den Oberkörper nach vorne legen und mit den Händen knapp oberhalb des Knies die Oberschenkel greifen und so jedem Schritt Nachdruck verleihen. Die Schritte sollten dazu auch möglichst raumgreifend sein.
 

Tipp 4

Bergab auf dem Vorfuß laufen. Klingt komisch, ist aber bei näherer Betrachtung logisch. „Erstens hat man mehr Stabilität und kann nicht umknicken“, sagt Sabine Kozak. „Zweitens hat man das Sprunggelenk als weiteres Dämpfungselement im Einsatz“, ergänzt Rothberger. Damit schont man Knie und Hüfte. Skeptisch? Einfach einmal aus dem Stand hochspringen und einmal auf dem Ballen und einmal auf der Ferse landen. Danach ist alles klar. Wenn der Untergrund lose ist, auf Schotterwegen zum Beispiel, rutscht man richtig in den Schritt hinein. Ein weiterer Vorteil der Ballen-Landung: man kann reagieren und bremsen, wenn es rutschig wird, indem man das Gewicht auf die Ferse verlagert. Landet man dagegen schon auf der Ferse, hat man keinen Spielraum mehr. 
 

Tipp 5

Rückwärts laufen. Sabine Kozak empfiehlt, kurze Stücke rückwärts bergauf zu laufen. „Und so wie du da läufst, solltest du auch bergab laufen.“ Ein einfacher, aber äußerst wirkungsvoller Trick, um den Laufstil zu verbessern und den Spaß am Trailrunning zu erhöhen. 
 

Tipp 6

Mehr Kniehub bei Wurzeln. Geht es bergab über Wurzelteppiche, sollte man den Kniehub deutlich erhöhen, rät Experte Rothberger. „Damit man nicht Gefahr läuft einzuhakeln und damit zu stürzen.
 

Tipp 7

Trocken vs. nass. Ist das Gelände trocken, raten die Trainer beim Bergablaufen dazu, Steine und Wurzeln als Bremsen zu nutzen und mit dem Ballen auf das Hindernis zu steigen. Ist es dagegen nass, sind Steine und vor allem Wurzeln tabu, weil sie sehr rutschig werden können. Dann schauen, dass man sie überspringt und trotzdem auf einer möglichst ebenen Stelle landet.
 

Tipp 8

Die richtige Linienwahl. Generell sollte man nicht direkt auf die Stelle vor den Füßen, sondern immer zwei Sekunden voraus schauen. So läuft man flüssig und sicher. Auch die Blicktechnik spielt da eine Rolle. „Immer dorthin schauen, wo man hinwill, und nicht den Baum fixieren, in den man vielleicht laufen könnte, oder den Abgrund neben dem Wegerl“, sagt Markus Rothberger. Wie beim Biken oder Motorradfahren fährt oder läuft man immer dorthin, wohin sich der Blick richtet.
 

Tipp 9

Die richtige Ausrüstung. Bei der Wahl der Schuhe sollte man wissen, was man damit vorhat. „Wer nur auf Schotterwegen im Park unterwegs ist, braucht andere Modelle als Läufer, die im alpinen Gelände unterwegs sind“, sagt Markus Rothberger. Er empfiehlt auch einen kleinen Rucksack mit rund 5 Litern Fassungsvermögen. „Für Schlüssel, Handy, eine Regenjacke, ein Notfallset und einen halben Liter Flüssigkeit, gerade im Sommer, wenn es so heiß ist.“ Beim Kauf darauf achten, dass die Tragesysteme am Rippenbogen enden, damit der Bauch frei bleibt.  Rothberger sieht einen praktischen Nebeneffekt. „Viele Läufer atmen zu sehr in den Brustkorb statt in den Bauch. Wenn der aber durch einen Rucksack schon ein bissl eingeengt ist, atmet man eher in den Bauch.“
 

Tipp 10

Vorsicht bei Kompression. „Das muss man mögen und wenn es zu sehr einengt, ist es kontraproduktiv“, sagt Rothberger. Vor allem bei sehr engen Trail-Tights ist Vorsicht geboten. „Die bieten zwar Unterstützung, aber durch die Enge auch mehr Reibung am Muskel. Da muss man besonders gut auf den Körper schauen und danach mit einer Faszienrolle arbeiten.“

Markus Rothberger
Markus Rothberger

ist Langläufer, Mountainbiker, Salomon-­Running-Team-Athlet und Trailrunner aus Leidenschaft.

Sabine Kozak
Sabine Kozak

Neben Familie, Hunden und Stall findet die hauptberufliche Flugbegleiterin auch immer Zeit, um über die Trails zu fliegen. Als Salomon-Athletin der ersten Stunde hat sich die ehemalige Leichtathletin und aktive Rettungssanitäterin als fixe Größe der heimischen Trailrun-Community etabliert und begleitet auch immer wieder unsere SPORTaktiv-Camps als Trainerin.