Sportnahrung unter der Lupe: Was bringen Sportgels und was soll drin sein? Diätologin und Medizinwissenschafterin Mag. Dr. Manuela Konrad liefert Antworten!
Die „Gels“ sind dickflüssige Kohlenhydratkonzentrate, die schnell verfügbare Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index beinhalten. Gels kommen bei intensiver Ausdauerbelastung über 60 Minuten zum Einsatz; sinnvollerweise dann, wenn hohe Kohlenhydratmengen in kurzer Zeit benötigt werden. Grundsätzlich gilt die Regel: Je mehr Kohlenhydrate pro Zeiteinheit aufgenommen werden können, ohne dass dabei Unverträglichkeiten auftreten (siehe Frage fünf), desto besser lässt sich sportliche Leistung steigern bzw. aufrechterhalten.
Manche Sportler glauben, dass Kohlenhydrate aus Gels am schnellsten aufgenommen werden. Das stimmt so nicht: Kohlenhydrate in flüssiger Form (also Sportgetränk) werden in der Regel am schnellsten resorbiert, Kohlenhydrate in fester Form (z. B. Riegel, Banane) brauchen am längsten – Gels liegen dazwischen. Ein wichtiger Unterschied liegt bei der Handhabung, es gibt Rennsituationen, wo Gels überlegen sind. Gels sind kompakt, können z. B. in einem Neoprenanzug, am Fahrradrahmen usw. platzsparender mitgenommen werden als Getränkeflaschen. Aber aufpassen: Ein Gel immer mit ca. 300 ml Wasser (z. B. von der Labestation) gemeinsam einnehmen.
Neben Kohlenhydraten beinhalten viele Sportgels Zusätze. Sinnvoll ist dabei erstens Natrium – das wird benötigt, damit Wasser und Kohlenhydrate gut aufgenommen werden können. Koffein macht ebenfalls Sinn, weil es in einer Menge von 3–6 mg/kg Körpergewicht leistungssteigernd wirkt. Dabei soll man jedoch die Menge im Auge behalten: Zu große Koffeinmengen können zu Herzrasen führen, was es unter Umständen notwendig macht, ein Rennen abzubrechen.
Viele Hobbysportler verwenden Gels als „Notfallbooster“ im letzten Rennabschnitt. Das ist zwar nicht falsch, vor allem Koffeingels können diesen Zweck erfüllen. In welcher Rennsituation man jeweils zum Getränk, Gel oder zu einem Riegel greift, ist aber dennoch in erster Linie eine Frage des Handlings, nicht des Zeitpunkts – wie in Punkt zwei beschrieben.
Bei Gels ist unbedingt die Verträglichkeit zu erproben – nicht erst im Wettkampf experimentieren. Gels soll man immer mit Wasser einnehmen. Es gilt auch, die Gesamtkohlenhydratzufahr aus allen Quellen (z. B. Sportgetränke, Gels, Riegel, Bananen ...) zu beachten: Bei Belastungen zwischen 1 und 2 Stunden sind 30 g Kohlenhydrate pro Stunde ideal, bei Belastungen über zwei Stunden 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Zu große Kohlenhydratmengen bringen nicht nur keinen Vorteil, sondern können zu Magen-Darm-Problemen führen.
